每天10公里，一个小时左右，平均配速6分半，这样能减脂吗？
可以减脂，同时你的心肺耐力会得到很大的提升，另外一点就是你很可能膝关节受伤，或者踝关节受伤，从最后一点来看，你可能还没到一个月就受伤了。
科研机构通过对人体在跑步过程中呼出去的气体成分进行研究，可以清晰的记录下每个人在不同的速度下的脂肪燃烧效率。这样就可以得出一个人在多快速度下脂肪的燃烧效率是最高的。
但由于我们每个人受性别身高体重年龄等因素的影响，大家的高效燃脂区间是不一样的。
以6.5的速度，对大部分人来说，虽然有燃烧脂肪的效果，但是更多的是强化心肺耐力。所以这一个月下来你心肺耐力肯定可以得到提升，
另外一点，人体在跑步状态下是自己的全部体重以自由落体的状态，直接冲击到膝关节，特别是刚刚开始跑步的新人，技巧不熟练，膝关节承受的压力更大。而且你还要每天坚持跑步。
你太不把自己的膝盖当回事了，建议制定详细的跑步和放松计划，按部就班的一点一点增加跑步速度和时间。给关节一个恢复的时间。
减脂不能只看跑步的量和配速。
能量守恒定律我们都知道，如果你每天摄入的热量是2000大卡，今天你消耗的热量大于2000大卡，身体今天就赔钱；如果你消耗的热量小于2000大卡，身体今天就赚钱。
你每天10公里，体重不知道是多少，按75公斤计算，消耗的热量是750大卡左右，加上新陈代谢和日常活动消耗的热量1500大卡左右，共2200多大卡，你摄入的热量少于2200大卡能减，多于2200大卡不能减。
减肥不忌嘴，跑断你的腿。几天跑步可能顶不上一顿KFC，所有的运动都要配合饮食，以减脂为目的的跑步，必须控制每天的热量摄入，让身体产生热量差！
同样一个鸡蛋，水煮的热量是80大卡，油煎的热量是120大卡，计算每天摄入食物的热量，控制热量摄入，具体的量是因人而异的，比如一个90公斤的人和一个70公斤的人，每天需要的基础代谢热量是不同的，这个自己计算，原则是让它赔钱。
开始你会觉得麻烦，吃饭前老得计算，其实没那么复杂，只要坚持一段时间，你就知道，什么东西要少吃，什么东西尽量不吃，什么东西可以海吃，记住，低脂、低油、低盐、吃简单的碳水化合物和蛋白质。
每天10公里可能有点多，膝盖会受不了，其实可以有氧无氧结合，跑步、游泳、HIIT、增肌训练等等都可以。目标是让你的身体赔钱，但不能陪太多，太多会破产的！
按照你这样跑，只需跑一个月，就会有减脂效果。但我主张你不要每天跑，一周休息两天，譬如说周一与周四不跑，做深蹲、俯卧撑、玩哑铃等增强腿部力量的动作。再就是你***若刚开始跑步，希望你最好每次从5~6公里开始，跑上两周后再以每周不超过10%的跑程逐渐往上加。配速6分半左右也较合适，按此速度跑上3月，体重也会逐渐降下来。跑步贵在坚持，根据自己的体质跑就行，不要太在意跑多跑快，强迫自己去跑，强迫自己跑不久会厌倦的。只有自己喜欢跑，长期坚持跑，就会跑出好身体、好身材。
我体重最重时达到260斤，去年开始减肥，最初是快走，一个月后开始慢跑，不追求配速，跑起来就好，最初一口气跑三公里，每周四次，然后慢慢加到一口气七公里，每周四到五次，从今年五月初开始一口气十公里，每周五到六次。饮食方面高热量的东西严格控制，最多每两周放开吃一次，平时基本燕麦，水果，海产品，早饭午饭饱，晚饭只吃水果配燕麦。现在体重195斤，开始配合力量训练。
我说说我自己的减重经历和对此事的看法吧
本人身高1.70米，今年不到50岁，从小就是个小[_a***_]。30岁以后一直到去年五一，经常打乒乓球以及偶尔的其他例如滑冰，慢走等有氧运动，但是体重始终维持在80～85公斤，属于肥胖。
从去年五一开始决定跑步减肥，作为一个从小体质很差的人来说，这是一个很艰难的选择，又因为在跑步过程中6分多点的配速时，发现自己的心率达到接近160，觉得这样下去不太对劲，于是从去年八月开始***取maf180跑步法，以首选关注心率为原则一直跑到现在，目前体重在68～70之间。减掉了30斤左右，身边熟人见我都劝我不要再瘦了，尽管实际上还属于偏重边缘。
是不是挺励志的？然而以下说的才是重点，切记！
第一，在此期间，我一直在改变自己的饮食结构，确实比以前少吃了很多，但那是因为以前吃的太多了。饮食不改变，我不相信我会减重。另外，身边目前减肥的人太多了，但是在所有减肥成功的人群中，迄今为止，我还没见到任何一个可以随意吃的，包括身边一位一年要跑300天，每天30公里的神级人。所以要想减肥，吃是首选需要注意的。
第二，前面我提到了，心率的问题。作为以健康为目的的我等普通人类，运动心率是运动时必须必须首要考虑的，至于原因，我是外行，不便论述，只是信了而已，而且是笃信，欢迎探讨。
第三，距离和配速，其实完全是因人而异的，他人的经验只能参考，不能完全借鉴。前面提到的那位大神，全马300，换作我，早进医院了。
综上，我觉得，要想减肥，首先控制饮食结构（必须声明不是大量少吃甚至不吃），其次要合理的运动，运动时要科学适当，避免伤害。其他的指标式的东西，基本都是浮云，无需追求。
手写好多，望有所帮助。
健身半年了，该不该控制饮食？
如果是为了肌肉，个人觉得可能训练的强度可能还不够。饮食肯定是要控制的，但是不是控制量的大小，而是少吃油腻的，多吃蛋白类，如蛋清，牛肉，鸡胸肉。20公斤的肌肉是相当厉害的，减脂之后体重自然就下来了，希望对你有用
首先，你要明白你的肌肉没有那么脆弱，不是说流失就会流失的。
其次，你要明白，所谓控制饮食，是指吃得更健康，并不是饿肚子，只要你摄入均衡，根本没有必要担心。
搞清楚以上两个关键点之后，下面你要了解的是，你的训练方式和你的体重增长情况其实是有问题的！
你说你每天做一个半小时有氧运动，半年内体重增加了20多公斤，这是不合逻辑的。因为，有氧运动的有两个好处，一是提高心肺功能，二是消耗多余热量，也就是我们说的减脂。只做有氧运动对于肌肉的增长作用微乎其微，那你这20公斤的体重是怎么来的？只能说是增加了20公斤的脂肪。。按道理按道理来说，每天一个半小时的有氧运动强度不小，你竟然还能增体重，只能说明你在饮食上问题很大，把用来减脂的有氧运动做成了“开胃运动”。所以说，你必须控制饮食！
这里有两个建议：
一、调整饮食结构
1.放弃想吃什么就吃什么的想法，这是对健康不利的！一开始建议常识倒金字塔型饮食方式，即把想吃的尽量放到较早的时间，时间越晚吃得越少越干净。
我们把健身当作一种生活方式的人，健身并非阶段性的训练，它已经变得跟吃饭睡觉一样稀松平常，如果为了健身还要严格控制饮食，岂不是把一件本可以enjoy的事情变得困难重重。少熬夜，夜晚不要吃宵夜，就是最好的方法。
首先说明你的吸收能力还是非常不错的，肠胃消化能力比一般人强很多，虽然当时你只有60公斤，但现在沉了很多，沉的这一部分有肌肉也有脂肪。目前没有见到你的照片，并不清楚你现在的体脂是多少？再一个就是如果你想减脂的话，肌肉肯定是会掉一点的，包括你的力量。因为你增肌时也不是长的全是肌肉，对吧。但减脂塑型时可以多摄入蛋白，以减少肌肉的流失，必要时可以配合支链氨基酸。（他是促进肌肉的合成，减少流失的作用）
接下来有两种选择，一个是塑型，有点肌肉，不用很多，身体匀称，体形不错，基本的线条都有。如果你想这样的话就可以吃的注意一点：少油，少盐清淡一点，控制住碳水化合物的摄入（稍微少一点就可以，逐渐减少并找到一个合理的摄入量即可），可根据运动量和体重适当摄入蛋白质。【记住，控制饮食不只是说吃的少，而是吃的讲究】
另一个是你想增肌，像健体健美那个方向发展，你就需要多吃。这个多吃不单是食物的摄入量，还只吃的餐数。增肌的话就比较简单粗暴一点，少食多餐。如果你的时间和条件允许，可以每次六七分饱，每天四到六顿都可以，根据自己的时间合理安排。
在这里几句话说不清楚，你可以关注私信我，可以详细介绍一下你的情况，再来做一个准确的判断。
