怎样让胸大肌的下缘受力更好？
首先你先了解下胸大肌的起止点，胸大肌位于胸壁浅层，起点:锁骨内侧半、胸骨、1~6根肋骨，腹横肌鞘前侧；止点:肱骨大节节嵴；其功能:水平内收、内收、内旋、0~90°伸展、肩屈！
不管练什么，最基本的肌肉起止点有所了解以后，会事半功倍，再根据其功能去思考对应的练习动作。肌肉没有绝对性的对称，在准确的动作上主动肌肉都会参与，只是不同的方法练习到的侧重点不一样！
因为肌肉的对称跟不稳定性才会有很多种动作去多方面***它，下斜这些东西都可以练习到胸部下束，***作用更大一些，如果有专门那种练下胸器材就会更好一些！
下胸一般是练的时间长以后练习比较好，下斜卧推(下斜杠铃卧推比下斜哑铃卧推其运动轨迹会更好掌握一点，更稳定一点。比较容易推大重量)；另外，宽距的双杠臂屈伸也是练习下胸比较好掌握的动作！
训练之前一定要相关肌肉的热身激活，不管是相关肌群还是对抗肌群都要有相应的激活，再用自己比较熟练的练习动作去感受肌肉的发力！
在了解如何让胸大肌的下缘受力更好之前，我们先来看看胸大肌下缘的生理构造
胸大肌是我们上半身正面最大的一块肌肉，覆盖于我们的胸廓，保护着我们心肺等内脏器官不受外力的冲击。
胸大肌的肌纤维起点比较复杂，不同起点的肌纤维的走向也各不相同，我们把起于腹直肌鞘前壁上部止于肱骨大结节嵴的这一部分胸大肌肌纤维归类微胸大肌的下沿，它的走向是斜向上的。
在针对胸大肌进行锻炼的时候，我们主要利用的是其近固定时候，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，使用各种推力动作对胸大肌的肌纤维进行挤压收缩，获得增肌的效果。
在锻炼的时候，胸大肌会整体进行收缩，但是不同的肌纤维的发力参与程度有所区别，造成训练效果有好有坏。
我们可以通过调整动作的发力方向，让发力轨迹穿过并尽可能地垂直于目标肌纤维，来达到针对胸大肌不同部位肌纤维进行强化***的目的。
以胸大肌下缘来说，我们要将动作的推力方向调整为斜向下，就能够让胸大肌下缘的肌纤维成为动作的主要发力部分，获得最好的锻炼效果。
一般的下斜类卧推动作，都能够对胸大肌下缘起到足够的***。
这里有一个小窍门，一般我们推力动作的发力轨迹和我们的小臂都是重合的，所以我们在针对胸大肌下缘进行锻炼的时候，只需要确保从侧面看我们的小臂是穿过胸大肌下缘肌纤维的，就说明此时的角度对胸大肌下缘肌纤维的锻炼效果最强烈。
前面我们说了胸大肌下缘的训练要点，怎样的动作能够有效地增加胸大肌下缘的受力和锻炼效果。
下面是我个人练下来感觉对于胸大肌下缘训练效果比较好的一些动作。
- 多角度发展
- 弱点多注重
- 复合动作+孤立动作
胸肌下沿是决定胸部是否饱满、胸肌形状的关键部位，胸部以“推”、“夹”的动作为主。肌肉是有围度的，并且胸肌也由多个肌肉组成，所以以多动作类型、多角度的发展才能打造完美胸肌。
强化胸部下沿动作:
- 双杠臂屈伸
慢。
- 下斜杠铃卧推
双脚锁定在卧推凳末端;握距不要太宽或者过窄;落点在胸部下方;更多的以胸部发力，尽量不要使肱三头肌参与太多。
身体略微前倾;挺胸保持肩部下沉;顶峰收缩1-2秒;孤立动作可以放在最后。
如果胸部下沿是弱项，可以在训练过程中优先发展弱项并且加强对弱项的***。一般刚开始的动作一定是需要更多力量的动作，也是效果优先的动作，比如平板卧推。
想要发展下沿，可以将下沿的动作提前做，并适量多加1-2个动作，且在动作间隔的休息时间适当缩短，，提高训练效果。
胸大肌是力量训练的热门部位，在健身房中你不一定能看到练腿的人，但一定能看到练胸的人。
因为胸肌这个部位是男人强壮的标志之一，女人受委屈了都要找强壮的胸膛靠一靠！所以把胸大肌练好是很多健身新手的目标。
虽然说胸大肌通过卧推或飞鸟类动作就可以锻炼，但想要让胸型漂亮，每个部位发展平衡还是需要一些技巧的。
今天老胡就来分享一下如何打造胸大肌的下束。
一 卧推和飞鸟类动作技巧
我们的胸大肌纤维分成上束，中束和下束三部分，在平时的训练中，平板类卧推或飞鸟动作可以针对整个胸大肌具有锻炼效果，但没有侧重点。
因此需要使用下斜位的动作来锻炼胸大肌的下束，如下斜杠铃卧推，下斜哑铃卧推或下斜哑铃飞鸟等。
使用绳索夹胸时，要将绳索的位置固定在高位。
在发力时要注意在向心收缩的顶峰时要向前屈肩，并向内挤压胸大肌下束。
由于胸大肌纤维下束力量较强，因此在使用下斜卧推动作时要使用较大的重量才有更好的效果。
要想让胸大肌更好的受力或发力，主要要做下斜卧推、飞鸟、夹胸等动作，也就是重点锻炼下胸肌。
胸部肌肉主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌组成，从外观上直接看到的是胸大肌。从外观上看胸肌，可以分为上、中、下三部分，锻炼时要分别进行锻炼，还要注意锻炼胸肌外沿和中缝。
让胸肌下沿更好的受力，或者说发力，各种下斜卧推、飞鸟、夹胸，是最好的锻炼方法。下斜卧推架是最适合的器械，既可以用杠铃和哑铃做卧推，也可以用哑铃做飞鸟。下斜长凳除了可以做哑铃卧推和哑铃飞鸟，也可以可以和龙[_a***_]搭配做龙门架下斜飞鸟或卧推。
以下斜卧推为例，杠铃在低点时落在下胸肌之上1-3指的高度，慢慢将杠铃向上推起。杠铃的运动轨迹与地面基本平行。杠铃在高点时位于下胸肌正上方。由于下胸肌有一定宽度，推起杠铃后杠铃尽量位于胸肌下沿的正上方。如果杠铃位于下胸肌上部的正上方，中胸肌会稍微多发一点力，会稍微降低下胸肌锻炼效果。
新手刚开始锻炼时，建议用史密斯架进行锻炼，训练前用调整好下斜长凳的前后、左右位置，使杠铃正好落在下胸肌上方。由于史密斯架的运动轨迹是完全固定的，更有利于体会下胸肌发力感。
下斜长凳的角度大约在30度最为常见，最大角度45度，角度过小会导致整个胸肌，尤其是中胸肌发力较多，降低下胸肌发力，影响下胸肌锻炼效果。
如果史密斯架有一定倾斜角度，下斜长凳的角度也要做出相应调整，保证下斜长凳的下斜角度与史密斯架轨道之间的角度大约在120度左右。
一般情况下头朝外，脚朝里做史密斯架下斜卧推，下斜长凳的下斜角度可以略小于30度，一般在20度左右。因为倾斜的史密斯架的倾斜角度大约在11度左右。上图是垂直的史密斯架，长凳下斜角度在30度左右即可。
使用史密斯架做下斜卧推，形成一定的肌肉记忆后，可以用自由下斜卧推架做杠铃卧推或哑铃卧推。
哑铃卧推和杠铃卧推很类似，哑铃在低点是在下胸肌两侧，推起哑铃后，哑铃在下胸肌正上方，最好在胸肌下沿的正上方。哑铃卧推时小臂与地面基本垂直，肘部比平板卧推更靠近身体，主要是为了保证小臂与地面垂直、在下胸肌两侧，并且保证推起哑铃后哑铃在下胸肌正上方。
如何能锻炼到下胸的肌肉？
很高兴尚形君来解答这道问题。
下胸部一直都是胸部训练中比较重要的部分，能够直接体现出胸部的厚度，与轮廓，让胸部看起来更加饱满和宽厚，那么应该怎么锻炼到下胸部呢，下面就给介绍一下几个动作训练到下胸部。
1.双杠臂屈伸，这个动作运动轨迹是手肘上下移动，所以更加偏向于训练到胸部的外沿，首先双手握紧双杠，手臂伸直，双腿悬垂，也可以屈膝盘腿，身体向前微微倾斜30度左右，然后核心收紧，手臂弯曲，下放身体，双臂尽量向外展，直到上臂几乎与地面平行，感受胸部的拉伸，然后胸部发力，将手肘内收，回到初始位置，如果自身体重过大则可以放一个垫脚的，用脚稍微借力，如果感觉难度偏低，则可以在腰上绑上负重即可增加难度，动作做到10-20次，做3-5组即可。
2.高位绳索夹胸，这个动作由手臂外向内部中间夹，对于下沿和下沿中缝发展比较好，首先站在龙门架下放，中间位置，双脚与肩同宽，绳索位置在于比肩高，然后向前一步，双手紧握手柄，肘部微曲，身体微微倾斜，考胸部发力，将手柄沿着下胸位置向前夹，直到双手触碰，感受胸部收紧，然后停顿片刻，以较慢速度回到外侧，感受胸部造成的张力，还可以通过绳索的高度位置，进行对下沿不同程度的***，动作做10-20次，进行3-5组即可。
3.下斜卧推，这个动作对于下胸的整体围度有着较好的发展，能够直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度约为30-40度，双脚固定在卧推凳上，双手握距杠铃，握距比肩稍宽，双手伸直，肩胛骨顶在凳子上，然后下放杠铃，放至下胸下沿处，然后使用胸部发力，将杠铃推起，感受到胸部收紧，然后重复进行即可，这个动作做8-12次，做3-4组即可。
4.下斜哑铃飞鸟，这个动作能够起到全面***的作用，有点相像绳索夹胸，但飞鸟做功最大的是在双肘打开的时候，首先躺在下斜凳上，双脚固定住，双手对握哑铃，双臂伸直，哑铃位于下胸正上方，然后手臂微曲，以较慢的速度向两边张开双臂，直到肘部低于肩部位置，感受到胸部有拉伸感，然后向上抬起，会到初始位置，这个动作做到10-20次，做到3-5组即可。
除此之外，更多的需要持之以恒的去训练，通过不断的进行***，下胸部会之间的练到外翻，最终就会获得漂亮的胸部肌肉。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
很好都开始考虑如何训练下胸了，不错不错。饱满的下胸让你的胸肌更有立体感，更加饱满。
通常健身房训练胸肌下束都是用下斜动作，包括下斜杠铃卧推，下斜哑铃卧推，下斜史密斯卧推，下斜器械卧推等等。
在家中就不具备杠铃的条件，不过一个哑铃凳和一副哑铃还是可以的，当然你也可以选择一些自体重动作进行训练，这里主要介绍两个。
1、上斜俯卧撑这个动作强度很低，只适合新手，或者热身时用，或者在所有动作结束之后来几组继续***下胸肌，如果考虑增加强度可以考虑进行负重，但即使负重这个动作的强度也不够，正如前面说的建议你在热身的时候***用这个动作。
2、双杠臂屈伸
这个动作非常好，非常非常好。不仅可以锻炼下束，还是一个完美的练习外沿的动作。做的时候要注意：第一，身体前倾，双脚翘起来放在体后。第二，肘部要向两边打开，不要夹紧躯干。第三，握距不要太窄。第四，顶峰状态手臂不要完全伸直。
这个动作要注意身体的前倾角度，否则很容易对肱三头肌***更多，胸肌的***不够，至于这一类架子的情况，网上到处有卖的，200块钱左右就可以买回家，占地不到1平米，可以训练多个部位，非常好用。
关于胸肌下束的训练要讲的基本上就是这些了吧，写到这里，祝大家早日拥有完美胸肌。
