如何能有效的训练小臂肌肉？
前臂肌肉复杂而且块头小，说实在话要练好相当麻烦耗时。有些人道听途说前臂不用专门练，我就呵呵了。
真正练过的人都懂，练其他肌肉确实可以附带练前臂，但训练量是有限的。如果你想前臂整体的观感能配得上粗壮的上臂和躯干，在大多数不可能脱衣秀肌肉的时候撸起袖子就能展现满满的男性魅力，那么就很有必要专门煅练前臂。
我这里刚好有张截图，我就是照这么练的，动作多得吓人，但坚持下来习惯就好。
小臂也叫前臂，作为一个热爱运动的人，在打篮球运球，传球，打羽毛球抓握球拍，都要求我们使用小臂，可以说，小臂是每个人最常使用的部分之一。
而在健身运动中，大家更加注重胸肌，肱二头肌，肱三头肌，腹肌的训练，容易忽视小臂的锻炼，从而练出“比例失衡”的“肌肉怪物”。
这里，本人就给大家分享几个个人在训练中会用到的小臂训练动作，供大家参考。
1、蹲式正握弯举
动作要领:
a、面对长凳，身体下蹲，双手以掌心向上，抓握好杠铃，手肘靠在长凳表面；
b、手掌伸直打开，让杠铃下滑至手指底部，随后，用指尖发力，并向上弯曲手腕，将杠铃拉回到。
2、站式窄握弯举
如何能有效的训练小臂肌肉？
首先要回答的是相对于腕力运动员和格斗运动员来说，大部分健身爱好者都不会去做小臂肌肉专项训练，因为我们在做别的训练动作的时候其实已经练到了，比如在做二头弯举、硬拉等等这些动作都会带到小臂肌肉群，所以我们不会去专项训练小臂肌肉群。
小臂肌肉力量强的好处主要是在于在练背日的时候可以让背部肌肉更孤立发力，训练动作次数更多，更有效率。因为相对来说练背的训练动作都更需要小臂肌肉群深度参与发力，最明显的例子是引体向上，很多时候我们背部肌肉力量还能往上继续拉引体，但是小臂已经没有力量握紧单杠了，这个时候助力带就应运而生了，所以把小臂肌肉训练好是有一定训练意义的。
下面我给大家推荐几个专项训练小臂肌肉的动作：
这个动作和哑铃二头弯举的区别在于，二头弯举需要弯曲肘关节来向上弯举哑铃，而这个动作因为我们主要是训练小臂肌肉群，所以只弯曲手腕向上弯举就可以了。
动作要领：手持哑铃站立，小臂垂直于地面，弯曲腕关节向上弯举哑铃到极限后顶峰收缩两到三秒，然后还原重复。
这个动作可以更充分的完全弯曲腕关节，这也意味着更深入的***小臂肌肉群，达到训练效果。
动作要领：身体跨立，双手垂直于地面，抓住哑铃片，向自己躯干方向弯曲手腕弯举哑铃片，握哑铃片的时候最好把手指散开得相对宽一点，这样对提升握力有好处。
拳头俯卧撑是一种训练小臂肌肉群稳定性和力量的一个很好的锻炼方法。和传统俯卧撑不同，拳头俯卧撑主要是通过指关节而不是平坦的手掌在地面发力，所以它可以直接锻炼到小臂肌肉。
动作要领：双手握紧拳头顶住地面，双肘内收，弯曲肘关节，胸部触碰到地面后还原，做的时候集中精力使你的手腕保持笔直挺直，无论你感到多不舒适。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
小臂肌肉，主要是分为手腕屈肌和手腕伸肌身体两大类肌肉群，所以说，想要锻炼到小臂的肌肉群，这两大类，肌肉都是需要去有意识的强化的。
1.手腕屈肌：可以哈，一个哑铃，***用站姿或者是将小臂放在冻上，然后叫手腕儿至于平板灯的外侧，掌心向上，拳握哑铃将手腕向下翻手腕儿，呼气的时候，将手腕进行向上，扣碗，反复来锻炼到手腕曲肌的肌肉。
2.手腕伸肌：这个动作正好适合上一个动作，相反，也是叫小臂放在平板登上这回事掌心朝下。拳握哑铃先将说完下方至最大，然后呼气时将手腕，向上翻手腕，这个时候会感觉到手臂上方肌肉群得到搜索挤压。
每一个动作重复20到30次，然后重复四到六组即可。除了这些动作之外，平时多练一些拉类的动作，也可以练的小臂的力量，比如说引体向上，高位[_a***_]，硬拉，等等动作都可以锻炼到小臂的肌肉
小臂的肌肉确实是容易忽略的部位，大家平时在健身时，都比较注重大块肌肉的锻炼，比如腹肌、臀大肌、肱二头肌、背阔肌等，这样练一段时间后效果也是最明显的。然而小臂的肌肉也很重要，很多动作尤其是上半身训练的动作都需要小臂肌肉的协助才能完成，所以不能忽视这部分的练习。小臂肌肉上来后，对健身器械的利用会发挥更大的价值，其它肌肉的锻炼也更顺畅。
小臂肌肉主要有桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、拇长屈肌、指深屈肌等，自然在小臂肌群中桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌是最为重要的两块肌肉，想要最快增加小臂肌肉，就着重锻炼这两块肌肉即可，有一些动作在日常健身中加入进来，着重训练，有针对性的练习之后效果会很显著。以下动作每个动作做20分，循环3组，每组之间休息60秒后做下一组。
1、正握腕弯举和反握腕弯举
正握是锻炼小臂上的屈肌群，反握是锻炼小臂上的伸肌群。
2、背后反握腕弯举
这个动作也是训练小臂屈肌群的。
如何锻炼小臂肌肉使其变粗？
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。
动作要领是：
1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
7、训练结束，继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
