哑铃锻炼方法？
哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的图片来自网络。
哑铃耸肩
哑铃硬拉
直立哑铃交替前平举
俯身哑铃侧平举
坐姿哑铃推肩
直立哑铃侧平举
俯立单臂哑铃侧平举
坐姿哑铃交替弯举
背肌只做一个动作可以吗？就只会一个哑铃单臂划船？
很高兴尚形君来解答这道问题。
背肌其实就是指的我们的背阔肌，背阔肌是一很宽很扁一种肌肉形态，主要能够从两个方面进行***，一种是发展背阔肌的宽度，另一种则是发展厚度，而单臂哑铃划船对于背阔肌来说具有一定的局限性，这个动作比较侧重发展背阔肌的厚度，所以如果只用这一个动作训练背阔肌就会发展的不全面，那么还有其他的训练动作其实也可以进行，那么下面就为大家推荐几个好的背阔肌训练动作，帮助大家练出发达的背阔肌。
1.高位下拉，这个动作能够让背阔肌练得更宽，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.杠铃划船，这个动作能够训练背部的厚度与宽度，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作***用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。
3.坐姿绳索划船，这个动作主要锻炼背阔肌的厚度，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的***来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。
以上就是一些锻炼背阔肌的训练动作，从宽度和厚度上进行锻炼，比较建议在开始训练的时候使用中小重量熟悉动作轨迹为主，在熟悉之后就可以上重量进行锻炼***了。
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引体向上是个大重量复合动作，增长潜力很大，可以贯穿你的全部健身生涯，如果一开始做不了引体向上，建议用辅助的引体向上固定器械，增加力量培养肌肉感觉，慢慢脱离***，自己做。（我一开始体重75公斤只能3.4个，然后用***器械***，慢慢过度到现在体重87公斤做11.2个，慢慢来，不要着急）
如果说引体偏向背部宽部，那么单臂哑铃划船就偏向背部厚部，选哑铃划船不是杠铃划船是因为新手上身固定不住，找不到感觉，还容易借力，不如哑铃划船容易起步，然后后期慢慢过度到杠铃划船，由易到难，这样进阶会更加合理一些。
健身圈里经常有这么一句话叫做“新手练胸，高手练背，***练腿”，由此可以得出背部肌肉不是很容易锻炼的，因为涉及的肌肉群太多包括但不限于，背阔肌，大小圆肌，竖脊肌，菱形肌，岗下肌等等。所以想要只通过一个动作就练好背部肌肉，说实话不太可能。
单臂划船锻炼的主要目标肌肉是背阔肌，当然侧重的是中背部肌肉的块头以及清晰度。相对来说可以增加背部的厚度。所以想要只通过这个动作，是没法充分锻炼整个背部。所以如果只能选择一个动作的话，我会选择引体向上。
引体向上属于复合性动作，可以锻炼到这个背部肌肉。而且***用不同握法和握距可以针对不同肌肉群进行锻炼。
宽距引體向上：
目标肌肉：背阔肌上部，大小圆肌
标准引体向上（距离于肩同宽）：
目标肌肉：中上背阔肌，菱形肌，三角肌后束
