想练肌肉，饮食要注意什么？
（一）热量盈余
很多人一说到练肌肉就想到高蛋白，这是正确的，但是我们今天要说的第一点还是热量盈余。
你要增肌，那么热量盈余是不可少的，没有足够的热量摄入那么你肌肉的生长环境就不够，所以如果你想要增肌的话，那么你每天所摄入的热热量要高于自己每天的总代谢（基础代谢+训练和日常生活所消耗的热量）是必须的。
（二）高蛋白饮食
高蛋白饮食是一个老生常谈的问题。因为在健身训练后，我们的肌肉会出现轻微的撕裂，这时候需要蛋白质的摄入来帮助修复，加速肌肉的增长。而且，我们国内的饮食习惯也决定了我们常人是处于一个“负氮平衡”的状态，想要让“练肌肉”变得简单，让我们处于一个“正氮平衡”的状态是非常重要的。毕竟，我们每日所需的蛋白质含量为我们每公斤体重1.5-2克。
（三）多吃多餐
在国内，我们可能会习惯一日三餐的饮食模式，但是对于“练肌肉”来说这样的饮食模式显然是不科学的。因为我们都知道，我们的身体每3-4个小时就会需要一次热量，所以，如果我们使用一日三餐的饮食模式，那么我们的身体就会容易出现“饥饿”状态，这时候我们的糖原和蛋白质就会被过度的消耗，而多吃多餐就可以很好的解决掉这个问题。
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谢邀。
如果想练肌肉，你就要知道肌肉是通过什么，怎么样才能成长的，第一个人就是肯定得锻炼，对吧，得使劲儿用它，用它就会长，这是一个这是最主要的因素，那么可以结合一些无氧的锻炼来快速的增加肌肉，无氧训练比有氧训练要快的多；第二个是如果你是特别瘦的人吃的营养特别差的人就长不了肌肉，为什么，因为肌肉最主要的组织有两个，一个就是水，一个就是蛋白质，所以你要想让肌肉长得快，除了锻炼之外的一定要吃比较多量的蛋白质。
比如鸡蛋，尤其锻炼后，吃鸡蛋的话，可以一天吃一道两个，但注意不要一下子吃太多，那样会对消化不太好。肉可以吃一定的量，有人用蛋白粉或者是使劲地吃大量的牛肉来满足蛋白的需求。尤其牛肉，是脂肪含量很低，但是蛋白质很高的。鱼肉可以多吃一些，比如金枪鱼，也是属于高蛋白低热量的肉类。 但是吃蛋***是有风险的。尤其是长期的吃蛋***或者大量的蛋***，可能会对我们的肾脏功能造成一定的负担，身体不好的人可能会造成影响。这一定要注意。
大家可以少摄入一些主食，这类碳水化合物比较多的食物，多吃些比如土豆、玉米、高粱等等的粗粮碳水化合物。尤其是运动过后半小时，可以吃根香蕉补充下能量。
饮食结构上，可以少食多餐，比如三餐变成五餐，上午的时候喝杯牛奶等等。
自从彭于晏等众多肌肉型男神火了之后，现在越来越多男生认真地表示自己也想练一身肌肉了。是认真的那种练，而不是随便说说。他们眼神坚毅，动作卖力，哼哧哼哧练了一个月，效果却一般般。
很多人在这个时候就泄气了，认为自己可能没有能力练出彭于晏那样的肌肉。不过，也许不是练得不对，而是吃得不对哦。
那么，如果想认真增肌的话，到底应该怎么吃呢？
首先我们要重申一下增肌的原理。所谓增肌，就是长肉，那么摄入的总热量一定要大于消耗的热量，这样才有充分的营养来保证肌肉的增长。当然也不是越多越好。如果摄入的热量太多，利用不好，盈余的热量还是会转化为脂肪堆积在体内。导致肌肉可能确实是增长了，但在一层厚厚的脂肪的覆盖下并不明显。
那么，每天热量应该摄入[_a***_]呢？
在增肌的阶段，摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。也就是说，如果每天的消耗的热量是2500大卡，那么你需要摄入3000大卡的热量才能保证有效增肌。
不知道提问者的体脂率是多少，如果体脂率降下去了，也就是脂肪都减下去了，肌肉自然露出来了，然后就是增加肌肉的训练，通过训练使得肌肉饱满有型。然而想通过饮食平衡，侧重点还在于通过控制饮食来减肥。那么如何通过健康的饮食来减肥呢？
首先，为了减肥，你需要动力。动力是实现任何目标的关键。如果你有足够的动力并专注于实现减肥目标，那么只有你才能见证成功。你知道，减肥不是可以通过坐在沙发上，看电视和吃爆米花来实现的。为了实现，你需要***取行动。如果你已经全力以赴并准备开始你的目标，那么你可以遵循一些指导方针，以减轻你在家中的舒适感（躺在沙发上吃着爆米花看电视）。
你吃的食物与你的体重成正比。饮食在人类健康方面发挥着至关重要的作用。人们增加体重的核心原因是他们消耗的饮食。这个时代不健康饮食模式使得越来越多的人变得肥胖，使他们也容易出现其他与健康有关的问题。因此，让我们讨论如何遵循严格的饮食习惯。
当天的第一餐肯定是早餐，健康的早餐是一天的健康开始。你需要确保你拥有开始一天所需的所有能量。
早餐，你有很多选择。你可以加入燕麦片，芸豆，脱脂牛奶，绿茶，蛋清，鸡胸肉三明治，水果沙拉，花生酱，黑面包和黑咖啡等。你可以根据自己的选择设计早餐，你可以选择2个蛋清，一碗燕麦片，一天一杯黑咖啡和鸡胸肉三明治，一碗水果沙拉和一杯绿茶，这都可以按自己需求选择。
当你尝试减肥时，你的午餐必须包含有助于减肥的食物。绿色蔬菜（生菜，西兰花，辣椒，黄瓜，菠菜等）鸡胸肉，（蒸，煮或烤）鱼，黑面包，米饭，季节性水果（考虑减肥水果，如苹果，香蕉，石榴，菠萝，草莓等都应该是你午餐的一部分。你可以按照与早餐相同的模式，例如有一天将鸡胸肉和一些绿色蔬菜一起搭配，第二天用一些煮熟的米饭搭配一碗水果沙拉。
增肌一方面取决于抗阻训练，另一方面取决于营养饮食。训练的基本原则是大负荷多组数少次数的训练。
饮食营养方面：
1.补充蛋白质食物 多种蛋白质食物来源，以低脂肪类为主，如鸡胸肉和火鸡肉，牛肉、鱼肉等蛋白质含量高的，植物蛋白类如大豆蛋白。也应考虑不同食物的搭配，避免单一蛋白质食物。提高利用率，且身体对不同的食物会产生稍稍不同的反应。
2.提高每日热量摄入量 增肌要提高热量，尤其是碳水化合物食物。先把每天的热量摄入量增加200千卡，并持续一周。如果体重还未增加，那就把每天的热量摄入量再增加100~200千卡，持续一周。依此类推，直到你找到最适合自己的热量摄入水平。
3.增加进餐次数和频率 如果你以前是每隔3小时进餐一次，可以尝试改为每隔2个半小时进餐一次。并且把每天的进餐次数增加一次。
4.补充营养补剂 选择促进合成代谢类物质，如亮氨酸、谷氨酰胺，如果你以前没有尝试过营养补剂，可以从最基础的增肌营养补剂开始，比如力量训练前摄入3~5克肌酸以及5克氮泵，以便提高训练时的力量和体能水平，外加5克支链氨基酸，以便促进肌肉恢复和增长。还有就是B族维生素！
对于增肌不明显的人群，可以选择蛋***类，乳清蛋***的消化吸收速度很快，酪蛋白是相对吸收缓慢的，可以在不同时间搭配食用。建议你在力量训练前后以及早晨起床后，混合摄入10克酪蛋***和20克乳清蛋***。晚上睡觉前，可以只摄入酪蛋***，以便在睡眠期间给身体提供稳定的氨基酸供应。
健身期间如何合理的去健康饮食？
现在大家都很注重自己的身材，很多人甚至将健身作为自己的生活习惯。本身热爱健身是非常好的事，可是有不少小伙伴在健身后却忽略了饮食的重要性，这些人无非就是两种想法：1.“既然已经健身了，那可以大吃一顿犒劳自己一下”。2.“既然已经健身了，那再少吃点东西健身效果不是更好吗？”有这样的想法你就大错特错了。
俗话说“七分吃三分练”，健身后不注意合理饮食，可能会让你辛苦了半天的训练白费。既然如此，健身后应该吃什么？不能吃什么？别着急，这些问题由我一一为你解答。
建议遵循少食多餐的原理将健身后的饮食分为间隔时间不长的两餐。
第一餐是健身后加餐，要在停止健身30分钟后进行，这个时候应该主要以摄入蛋白质含量高的食物为主，特别是增肌训练者，在健身后是补充蛋白质的最佳时期，摄入的蛋白质将被高效利用于肌肉生长，因为是加餐，量不要大，建议喝一杯蛋***或者牛奶配合一颗鸡蛋用于补充蛋白质，如果觉得饿，可以用水果代替主食一起食用。
第二餐就是正餐了，正餐时间自由把控，建议在训练一小时后吃，而正餐我们要重点关注碳水化合物的摄入，因为碳水化合物提高蛋白质的吸收，迅速补充身体所需能量，促进胰岛素分泌，建议食用杂粮饭、全麦面包、去皮鸡胸肉等。
许多人在健身后喜欢喝一些功能饮料，认为功能饮料既能解渴又能帮助恢复体力。这个观点其实是完全错误的，市面上的功能饮料绝大多数都是含糖的，而且量还不低，事实是在健身后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而影响健身效果。所以我们在健身后更适合喝水来补充水分。
还要注意不要吃含盐过多的食物，因为过多的盐分会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢，所以不要吃含盐过多的食物而消耗体内的钾元素。
至于高糖、高油、高卡的食物就不用我说了吧？全都是通通禁止的。
