女生怎么样练马甲线或者腹肌？
要从三方面着手:
1.每天减少热量摄入300～500千卡(相当3餐减100～150克大米)。
2.每天作20分钟抗阻力训练，重点在腹部，平板支撑、侧平板支撑、仰卧举腿、仰卧打水，各种卷腹、下蹲、原地高抬腿等。
3.每天40分钟有氧运动慢跑、快走、游泳、乒乓球或羽毛球。可消耗多余脂肪。
具体运动处方可参考今日头条“国华说健康”专栏。有详尽方法、次数及图解。对你一定有帮助。
感谢你的诚邀，我这里又靠谱回答！
想要练出好看的完美腹肌，要做到两个条件，第一，较低的体脂率，第二，饱满的腹肌块头！
要做到有较低的体脂率需要从控制饮食做起。避开一切高热量和高脂肪的食物，比如女生最爱的零食，奶茶，油腻的食品。以高蛋白食品为主，多吃水果和蔬菜，多喝水，主食最好不要以米面为主，用玉米马铃薯和红薯等代替，这些都是好的碳水化合物。一天三顿饭都要吃，不要节食。可以少吃。
制定复合自身素质条件的力量训练计划，可以找人帮忙做，或者自己制定，并严格按照***进行，力量训练结束后，最好能配合有氧运动的训练，这样刷脂效率很高。整个健身时间控制在1个小时左右，太多的训练会影响身体健康和工作学习。
从以下动作中选择完成，每个动作分4组，每组20个左右，组间歇不超过30秒
- 女生怎么练马甲线？
我不知道健身的女性朋友对于马甲线到底知道多少，也不懂健身的很多人是如何理解马甲线的。因为我曾经听到过有的人在健身房说马甲线就是腹肌，或者是女生怎么练人鱼线这样的问题。
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马甲一般是指没有多余赘肉的腹部，还要有肌肉线条，官方的定义是马甲线是指腹肌与腹外斜肌之间形成的线条。马甲线是线条，腹肌是腹部肌肉群，这两者不是一个东西。
这条线之所以被称为马甲，是因为腹肌与腹外斜肌之间组成的这条线很像马甲，所以，得名马甲线。
小提示：开始锻炼马甲线之前，请先充分热身。不管你是初学者，还是有一定基础的健身者，还是健身大神，热身都是必须的。健身之前安全摆在第一位。
斜板仰卧举腿是锻炼下腹部的好方法，同时动作有些些的难度，如果斜板做不了，可以降低斜板的角度，甚至可以做平板的举腿动作。
斜板仰卧举腿肌***解：
腹肌轮真的可以练出腹肌吗？该怎么锻炼？
腹肌轮是一种结构简单、应用方便,[_a***_]明显的腹肌训练工具,使用腹肌轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。健腹轮怎么使用？在使用过程中应注意些什么？下面就具体介绍一下：
1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。
2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。
3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。 在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。
向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。 最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）
如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。
训练前要热身运动；
在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；
训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；
训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；
今天我们要讨论的是用健腹轮来锻炼腹部，要让你每一下的动作都做对，如果你的动作不正确，那最好不要把他纳入训练之中。那么怎样正确的用健腹轮练腹肌？以及三个非常有用的腹部训练！
如果你不知道怎样使用健腹轮的话，那就最好不要使用他，这有两个理由，因为你充其量只是在浪费时间，而最坏的情况下，这个动作会让你的下背部受伤，这是其中最坏的结果了。
但是如果你的动作正确，那这就是一个非常适合你的训练，你所要注意的就是，搞清楚三个这不同的部分，第一个是准备动作，第二个是执行阶段，第三个是将健腹轮拉回你的身边。
而上面这三个部分，基本上所有的训练动作都可以这样进行区分，所以我们每个部分都会解释。当你准备要做这个动作的时候，你首先要做的，就是注意你背部和臀部的姿势。
问题的关键在于，别人会建议你要让背部保持一条直线，当你这样做的时候，你原本是希望可以锻炼到腹肌的，但这样的动作会影响肌肉的伸展，但肌肉的伸展对于这个动作非常的重要，背部伸直的做基本上只会用到背肌。
其实这个动作拿来练背也不错，尤其是当你在家里，没有办法用重量训练的时候，但这不是这个动作的重点，我们并不是要用直臂下拉来锻炼背肌，我们是要发展核心肌群的力量。
我们知道核心肌群有一个功能，就是让脊椎弯曲，但这并不表示我们要让腰椎过度的弯曲，所以我们要***用猫驼式的动作，把上腹部收进去，同时调整胸部的姿势，让身体能够稳定。
接下来就可以进入第二部分，完成健腹轮的动作，你要注意的是，在你可以控制的活动范围就好。因为现在的主要目的，是要让核心肌群可以维持绷紧的状态，同时避免脊椎过度的伸展，因为这样就会造成腰椎的伤害。
所以我们的动作要控制在可以掌控的范围内，对于初学者来说，可能只能用很小的动作范围，对于进阶的人来说，你可以推到更远的位置，事实上你还可以在最远处保持一小段时间。
用腹肌轮健身，肯定是有效果的，锻炼的时候，先从跪姿开始，等腹肌力量强化了再上立姿，锻炼的时候，注意力集中在腹肌上，靠腹肌的力量拉起身体，不要靠背部和胳膊都力量去撑拉，如果觉得腹肌酸痛或者热，说明发力的部位就正确了，锻炼的时候一定注意保护背部肌肉，不要为了追求动作的完整而过度拉伸，那样很容易拉伤的。
腹肌轮对于锻炼腹肌有非常好的效果的。
如果姿势正确，发力正确，会让你的腹肌遭受“伤害”，而让你的核心力量爆棚。
但是如果发力错误，姿势不对，那真的会让你的核心受伤害的
一般都是跪姿玩健腹轮，站姿的大神们真的是“炫技”啊！
不过我们从新手开始练，一定也会这种技能的！
那么，姿势怎么才是正确的呢？
骨盆问题
