要增肌,而同时又要减脂,应该制定怎样的健身计划和饮食***?
如果你是新手,这样的***可以执行两个月吧,力量加有氧(分化训练或腿推拉训练加跑步游泳等),保证热量差,消耗大于摄入,可以边增肌边减脂,但仅限于新手光环期。
如果不是小白,有一点训练基础了,建议增肌和减脂选择其中一项,一阶段完成了一项目标再考虑另一个。规律锻炼的人是不可能同时增肌和减脂的,只能选择其中之一。
求健身和饮食***?
题主表达的情况,我们划一下重点,每天有一个小时的运动时间,训练场所在家中,主要的训练器材是11kg的哑铃一对/22kg的杠铃一个,增肌需求比较大,希望增肌5-10kg,并有一定程度减脂。
那我们根据FITT(频率、强度、时间、种类)的原则,频率是每天都可以进行,时间是一个小时,接下来来确定一下强度和运动的种类。
由于题主的增肌欲望比较强烈,则主要的运动模式***用较高强度的抗阻训练(6-8RM),而减脂的需求则尽量通过高强度间歇训练来进行,这两项运动的时间也比较短,加起来再包括训练后的放松,应该不会超过1个小时的时间。
推荐***:
平板卧推8×4组
哑铃弯举8×4组
臂屈伸8×4组
爆发式俯卧撑 10×4组
HIIT×3组(开合跳+波比式+原地高抬腿+原地小步跑各20s,每个动作间隔10s)
增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例,总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加,而且还能够避免过多的脂肪形成。
起床后
一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜
鸡蛋5个(蛋清3个)
全麦面包3片或麦片80克
花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
我是健体运动员,增肌减脂对我来说特别熟悉,我觉得增肌减脂一起并不冲突。
首先早餐喝杯鲜牛奶,吃点面食,量的话和自己拳头大小就可以,吃十到二十克花生酱,补充植物脂肪
午餐,吃膳食纤维土豆,等量和自己拳头大小,吃蔬菜,比如西兰花,胡萝卜等,吃肉,比如牛肉,虾,两百克
晚餐,同午餐一样
睡前餐同早餐一样
训练后喝蛋***和古氨和支链即可
仅供参考,谢谢
想疯狂增肌,大家有什么好的健身***和饮食安排?
我是邱计东,很高兴回答你的问题。
我来给你推荐一个***,不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。
运动篇:一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。
上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
马上,补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。
我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤,体脂18%左右,给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。
训练:
传统五分化训练,大重量,大体量。
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟+上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组
双杠臂屈伸 12~16次 4~6组
器械坐姿推胸(下胸) 8~12RM 4组
平板杠铃卧推+平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组
龙门架夹胸(三个角度上、中、下)12RM 4组
增肌是一个比较缓慢的过程,如果想快速增肌,可以通过对肌肉进行高强度的***来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。
在增肌训练***上,一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少***取四个不同的训练方法。
少次数,每组次数不超过15次,也[_a***_]说做完第十五次运动后已经达到力竭,无法再完成第十六次动作了,只能休息一下做下一组。
多组数,每个动作要保证至少做三组训练。大重量,训练强度要高,一个动作的训练在达到力竭时完成的次数不超过15次。短间歇,每组之间间歇时间不超过30秒,每个动作的间歇时间不超过3分钟。
一个完整的训练***做下来,时间不低于40分钟,而且不包括运动前的准备时间和运动后的拉伸时间。由于在训练中要做到力竭,因此在训练前,一定要检查需要用到的运动器械是否完好,有没有安全隐患。另外,在训练期间,最好能有一个可靠的人在旁边做防护,以保证在肌肉拉伤等情况时可以及时进行救助。
最后需要说明的是,训练期间一定要保证能量的摄入充足,以碳水化合物食物为主食,另外还要补充足够的蛋白质。在训练***制定上,一定要量力而行,训练强度不可太大,以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。
即便你每天健身锻炼,1个多月的时间,顶多也是综合力量有所提升,减重几斤,呼吸节奏变均衡,包括整个人的体能、状态都有一定的改善。但并不能有多大变化,这是可以肯定的,除非你本身已经练了几年,有了一定的肌肉量。
想要增加肌肉量,跟我们的训练、饮食、睡眠等相关。
我们都知道想要增肌,肯定是要练器械的。无论你***用固定器械,还是哑铃和杠铃,都得加上一定的负重,经过反复***,才能促使肌肉的生长。
①训练重量
对于新人,刚开始可以使用轻重量去学习基本动作,之后经过长时间的训练,重量也能逐渐往上累积。你看见肌肉饱满的那些壮汉,都能使用比较大的重量,这就是高负重***的结果。而小重量更注重肌肉孤立***效果,一般在动作末尾做至力竭,就很好。
大重量和小重量两者结合,效果会更好。
②训练容量