在家如何徒手练臂部？
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粗壮立体、线条明显的手臂是每个男人所追求的，能够将自己宽松的衣袖支撑起来，就需要全面的锻炼手臂上每一块肌肉。
首先，我们需要了解手臂上有哪些肌肉，然后才去了解如何去徒手锻炼！
整条手臂上，比较重要的肌群可以分成：①肩部三角肌②肱二头肌③肱三头肌④小臂肌群。
肩部三角肌徒手锻炼想要孤立训练的话比较困难，倒立撑是独立训练肩部肌肉的动作，但建议徒手的话，其实训练手臂其他部位时都会带着练到肩部，所以不用单独的对肩部肌肉训练。
再就是肱二头肌，说到手臂肌肉我们都会想到肱二头肌这个词，弯曲手臂，展示自己强壮的肱二头肌成了当年施瓦辛格的标志动作。
徒手如何锻炼肱二头肌，最好的动作就是反手引起向上，掌心超想你的面部握住单杠，肩部下沉，肩胛骨收紧，腹部核心收紧，慢慢是用手臂力量将自己拉上去，下巴超过杆子即可，动作要慢，身体尽量不要摇晃。
徒手练手臂，说明咱们不用器材，就是徒手干，我个人建议首先你要保持你手臂的使用频率，因为肌肉的变大是靠***肌肉纤维，让他分解，然后等他愈合，然后就会成长。
举几个例子，平时多用手臂，多去***他，比如曾经在部队天天干活，天天训练，什么也干，到时没觉出来，到时时间久了就会发现手臂比以前大了，而且有劲了，可以用它搬东西，用它抬东西，用它做俯卧撑，尽量让他别闲着，闲着的话也是睡觉的时候闲着，因为睡觉会促进人的新陈代谢，促进肌肉纤维的增长。
同时你训练的同时，吃也很重要，三分练七分吃，多***肉，多吃蛋白，多吃碳水化合物，多吃蔬菜，多吃粗粮，比如鸡胸肉，牛肉，西兰花，粗粮等等，少吃油炸的，淀粉的，油腻的
总之锻炼手臂包括其他部位都是一个长久的事情，如果你想靠药物快时间搞定的话，我感觉对身体是不好的，我们的肌肉要的不是死肌肉，是活肌肉，是要有耐力的，是要有活力的，是要有力量的肌肉，谢谢
徒手训练手臂的方法千千万万种，但你需要记住的一点就是能够让你手臂参与发力跟受力的动作都是能练手臂的，哪怕你就是提了个水桶。正常健身中用来训练手臂的动作有很多，比如：各种方式的俯卧撑（宽距，窄距，拍手，高台）。现在户外公园都有很多健身设施，单杠，双杆等，可以借助这些去做一些正向，反向等一些引体向上，双杠的曲臂伸等等。
首先要了解臂部有哪些肌肉，主要由小臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌、三角肌组成。
所以想要锻炼臂部主要从这几个部分着手，在家有很多徒手方式锻炼，主要以支撑及屈伸为主。
动作一：
动作二：
动作三：其实哑铃是锻炼手臂的最佳器材，在家方便锻炼，锻炼也会更加全面。利用哑铃做肱二头的弯举，孤立肌肉，更好的锻炼该肌肉群。
利用哑铃做三角肌前束和中束，后束的锻炼，让三角肌更饱满，肩膀和手臂的衔接更好看！
Keepmoving！赶紧get起来吧！
谢邀，徒手如何练手臂，谈到这个[_a***_]，首先谈到臂力，与其它方面是一个原理，如果当说到手臂，提，推，拉，摇，不间断的练习，才能水到渠成，不能有丝毫的松懈，才能大功告成，只要功夫深，才有意想不到的成效，个人见解。
如何锻炼手臂？
夏天马上就要到来，这也是很多男性训练者最渴望的季节，因为在夏天我们能够穿背心或者短袖，把我们粗壮的手臂露出来，那如何才能让手臂更加粗壮呢？这就是很多小伙伴想问的问题，今天我们就来教大家几个动作，让你的手臂在这个夏天来临之前暴涨5cm！
动作一：牧师凳弯举
这个动作可以孤立的***我们的肱二头肌，也很难借力，对二头肌的***非常大，我们可以选择一个宽握距，我们的两个大臂之间尽量靠拢一些，并且小臂处于一个差不多的平面，手握紧以后慢慢往下放，在下放到即将伸直的时候就停止，不用完全下放，稍留一些空间往上弯举。
在这个动作中我们要保证躯干的稳定，不要过于摇晃。
动作二：杠铃弯举
我们在做杠铃弯举的时候，首先需要注意的就是肘关节不要过于摇晃，不然我们的发力就会有所影响，我们要记住这个动作是训练我们的肱二头肌的，而不是其他无关的肌肉。
第二需要注意的就是我们的握法，如果我们选择同肩宽的握距，那我们就能对整个肱二头肌去***，如果我们选择窄距的握法，那我们能够有效***肱二头肌的外侧，也可以称为长头。反之如果我们选择宽握的握法，那我们就能够***到肱二头肌的内侧，也就是短头。
手部倒立可不是每一个人都能够轻易去完成的，手臂锻炼练习的好会对身体塑型有非常大的帮助，练习的不好，那可是很伤手臂的，所以你们在练习之前一定要掌握自己的身体状况只有确保无误的情况下在练习。
很多人都害怕倒立的体式，因为运动过程中可能会直接伤害头部，大家一定要提前克服好自己的内心恐惧在练习，否则一定会失败。
在正式开始倒立之前，大家一定要先对手臂进行专门的练习，首先是对肌肉的锻炼，这样才能够有力量支撑自己。手臂锻炼可以通过俯卧撑或者是举重等方式让手臂的肌肉迅速增长起来，只有手臂有力量才能够进行第二步。
反斜板式
难度比较大，不适合新手练习。两个手臂放在背后支撑地面，手臂不要弯曲。一条腿从两个手臂中间穿过伸直，另一条腿弯曲，用脚掌支撑地面。
关于手臂的倒立，如果你练习的好，将会对你以后的有很好的帮助，如果你练习的不好则会让肌肉受损。
难减的“蝴蝶袖”不知伤了多少女孩的心，波姐今天为大家带来的这3个动作，可以很好的紧致胳膊，让你尽情的穿短袖和无袖，再也不用担心别人异样的眼光了。
很多人认为想要快速减去手臂上的赘肉最好的办法就是举哑铃，给手部足够的***，其实相反的当这样子的***过多之后肌***会迅速形成，这样子只会显得你更加壮实，想要真正减掉蝴蝶袖，那么不妨多练习一下手部支撑的动作，将身体呈现反斜板的姿势，双手支撑在地面上保持着身体的平衡，然后一腿向身体前方进行伸展，这样子还可以帮助髋部运动，加快全身血液的循环哦。
想来生活中有不少人不仅手臂上有很多的赘肉，并且腿部也是有不少难以减去的肉肉的，这个时候不妨尝试着这样子一个折叠动作，臀部坐立在地面上，上半身保持直立的状态，双腿并拢向前向上进行一个抬高直至与上半身进行完全的贴合，这样子可以燃烧腹部和腿部多余的脂肪，帮助你塑造完美身材。
上面的体式做完之后其实身体是非常紧张的，因此可以用这个体式进行适当的放松，身体站立在地面上之后，等到呼吸稳定之后，双脚踮起，上半身逐渐开始向后翻仰直至双臂触及到身后的墙面，这样子可以快速训练处小蛮腰哦。
