壶铃摆动锻炼哪里？
今天呢，会给大家带来一些壶铃训练，是针对基础比较好训练强度比较大的朋友制定减脂训练，男生的话可以选择20公斤的壶铃，当然如果你训练基础不太好但是又想跟着我做也可以选择12公斤的壶铃，女生的话就是八公斤的壶铃，如果你想要强度大一点可以用12公斤的壶铃
首先是壶铃摇摆，这个动作需要双脚打开与肩同宽腰背部挺直胸部挺起，发力点在背部和臀部，膝关节微微弯曲，用髋把壶铃送出去，要手臂不要发力，用髋发力，用背去拉。
下面是壶铃深蹲，这个动作需要双脚打开与肩同宽把壶铃抱在胸前，腰背部挺直胸部挺起，蹲的时候臀部发力膝盖不要超过脚尖，脚后跟为着力点
接下来是交替摇摆，和壶铃摇摆的动作要领基本一样，再空中的时候需要交替换手。
最后是壶铃深蹲举，和壶铃深蹲的动作要领基本一样，举起来的时候需要加一个举起的动作
每个动作三组每组15到20次做的过程中注意补水，牢记动作要领
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壶铃摇摆是一种全身性的复合运动，主要锻炼的是臀部、腿部、核心肌群和上背部。以下是壶铃摇摆涉及到的主要部位：
臀部（Glutes）： 壶铃摇摆的动作主要由臀部的力量推动。在摇摆的上升阶段，臀部的收缩推动壶铃上升，强化臀大肌和臀中肌。
腿部（Legs）： 壶铃摇摆涉及到屈膝和挺起臀部的动作，这使得大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）都参与到锻炼中。
核心肌群（Core）： 保持稳定的躯干和腰背，使得核心肌群得到锻炼。尤其是腹直肌、腹横肌等核心肌群在保持平衡和控制动作中发挥着重要作用。
上背部（Upper Back）： 在壶铃摇摆的动作中，上背部的肌肉也参与到控制壶铃运动和保持身体稳定的过程中，有助于提升上背部的力量。
腹肌（Abdominals）： 保持腹部的稳定性是摇摆动作中的关键，因此腹肌也得到了锻炼。
总体而言，壶铃摇摆是一种涵盖多个肌肉群的高效训练动作，能够同时提升力量、耐力和有氧能力。这使得它成为一个全面锻炼的选择，特别适合那些希望在短时间内进行高效全身锻炼的人。
对于壶铃的锻炼来说，大部分人都选择它来做一些有氧的训练，而做的最多的训练动作无疑是壶铃的摇摆。这个动作也的确是燃脂很好的选择，因为相对于自重的HIIT训练，壶铃的摇摆加大了一定的重量难度，热量的消耗自然也是大于HIIT。这也是为什么很多人会选择用壶铃来代替HIIT的原因。但是简单的壶铃摇摆你做对了吗？
要做对壶铃摇摆你首先要做的就是选对合适的壶铃，太小的话重量不够你两只手也不能握住，太大的话你又甩不动。起初的话可以选择十公斤的壶铃，大小和重量都很适中。其次壶铃摇摆最好不要一下子就启动，而是先轻微的小幅度的摇摆几下之后依靠惯性完成一个完整的动作同时慢慢加快速度，达到一个适合自己的速度来锻炼。
在持续这个动作的时候我们要注意手不要抬的太高，因为你要保持一个恒速连贯的摇摆运动，一旦你的角度没控制好，比如突然的手抬得太高然后壶铃下落的太快。所以壶铃一般甩到双臂平行于地面就好。所以壶铃摇摆只有中间是依靠惯性的，在最低和最高点时都需要发力让壶铃停下，这也是考验你身体协调性的时候，但正也是这点让他更消耗热量。
再者我们要注意做壶铃摇摆时要依靠下肢的力量。我们都知道全身腿部的肌肉群是最大的之一，所以一旦运动腿部对于热量的消耗很大，所以想要壶铃摇摆更好的燃脂一定要多依靠下肢的力量。这里我们要多注意我们的腘绳肌和臀大肌的发力，那么如何才能多用到这两个肌群呢？
这时候我们要多多注意髋关节的运动，壶铃摇摆髋关节的运动更多的是前后运动，而不是上下运动。如果过多的上下运动以及屈膝的话还不如去做壶铃深蹲，所以壶铃摇摆屈膝的动作不是刻意去屈膝的，而是被壶铃的甩动所带动的。所以壶铃摇摆的动作更像是直腿硬拉而不是深蹲。
我们在健身房中经常看到的训练工具，一般都是哑铃和杠铃，我们也会看见壶铃，但是却有很少的人用壶铃进行训练。壶铃是我们比较常见但是不常用的训练工具，但是壶铃的历史可是非常的久远。
虽然说近两年在健身房做壶铃训练的朋友越来越多，但是很多的动作大家都还是做得不到位，那么今天我们就主要来和大家说一下，有哪些关于壶铃训练的动作。
1、壶铃甩动
这个动作我们应该平时在做臀部训练的时候都有做到，我们做壶铃甩动，主要强调的就是那个甩字。并不是要用我们的手臂力量去甩出壶铃，在做这个运动的时候我们的手臂是需要自然放松的，双手握住我们的壶铃，然后，用臀部发力讲壶铃顶起来。
在做这个动作之前，需要将我们双脚分开与肩部同宽，然后膝盖微曲，小腿与地面垂直，[_a***_]向前俯下身来，保持我们整个背部呈一条直线，然后将哑铃，放在我们双腿中间，如图中所示，一样来做这个运动。
2、壶铃深蹲
我们做的这个壶铃深蹲，主要是一个高脚杯的深蹲动作，在做这个动作的时候，主要是锻炼了我们的臀部，腿部，还有我们的核心肌肉群。
壶玲是一种古老的训练工具！
壶玲训练的好处多多！近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练！
其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动！这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢？
壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉
主要运用到我们髋关节铰链！俯身（屈髋）起身（爆发力的伸展髋部）涉及到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定。
如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择“臀部轰炸机”
和硬拉不同！壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推）形成冲力从而荡起壶玲！
动作中手臂只是一个挂钩而已！
