健身期间如何合理的去健康饮食?
首先我们要知道自己现在处于一个什么状态,比如说肌肉含量高低和脂肪含量高低。另外一个就是知道自己的体重,因为如果要计算每日摄入的碳水和蛋白是按照体重单位来计算的。
当肌肉含量高的情况在饮食中要注意蛋白摄入的控制,最基础的有充分的蛋白才能保证你的肌肉在运动中持续生长。建议:可以按每kg2g的蛋白摄入量来安排;碳水摄入可以按每kg3g的碳水摄入来安排。
当脂肪含量较高,也就是说你的体脂率在百分之二十以上,那你就要去饮食稍加控制了,而且要做一些有氧了。饮食建议:碳水蛋白按上述控制,油和糖的把控要严格一些。
当脂肪含量较低,这个情况就要看你下你当下的需求了,如果想增肌请把脂肪含量控制在百分之十五左右,因为在这个阶段肌肉的增长很快,相对于较低体脂的小伙伴往往想增很慢则是这个原因。
蛋白质 4克
碳水化合物 4克
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健身的目的是减脂增肌,因此健身期间的饮食无疑应该增加优质蛋白的摄入量,减少脂肪的摄入量。如果要达到减肥的目的,首先要做的是控制热量的摄入,可以计算出自己一天所需要的总热量,保证自己摄入的热量小于自己一天所需要的总热量,能量达到负平衡,自然就能够慢慢减肥。
首先要适当减掉我们最喜欢的零食,零食中含有较高的脂肪、糖分,这两种物质都是导致肥胖的罪魁后手,糖分过量的摄入可能会转化为脂肪囤积,而脂肪的转化率在体内高达96%,也就是基本上吃了多少脂肪就能长多少到我们身上,减少零食的摄入,你会发现自然而然自己就瘦了。不用完全素食放弃肉类,瘦肉中的热量其实没有我们想象得那么高,适当食用的话对减肥不会造成什么威胁,我们也可以多用禽肉、鱼虾肉来代替畜肉,因为这些肉类中的脂肪含量更少,而优质蛋白的含量更多,利于增肌也利于脂肪摄入的控制。
主食的摄入量可以适当减少,毕竟主食中富含碳水化合物(糖分),但千万不要完全不吃主食,主食能够提供我们一天中所需要的大量能量来源,如果完全不吃主食,能量供应赶不上趟,可能很容易造成低血糖,头晕、乏力等情况,如果长期不吃主食的话可能还会造成脱发、皮肤蜡黄、免疫力降低等情况。调查发现,完全不吃主食还有可能增加厌食症的发病率。日常可以增加蔬菜摄入比例,全谷物类食物摄入比例,他们富含丰富膳食纤维,能够提高饱腹感,同时能够抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度。
现在大家都很注重自己的身材,很多人甚至将健身作为自己的生活习惯。本身热爱健身是非常好的事,可是有不少小伙伴在健身后却忽略了饮食的重要性,这些人无非就是两种想法:1.“既然已经健身了,那可以大吃一顿犒劳自己一下”。2.“既然已经健身了,那再少吃点东西健身效果不是更好吗?”有这样的想法你就大错特错了。
俗话说“七分吃三分练”,健身后不注意合理饮食,可能会让你辛苦了半天的训练白费。既然如此,健身后应该吃什么?不能吃什么?别着急,这些问题由我一一为你解答。
建议遵循少食多餐的原理将健身后的饮食分为间隔时间不长的两餐。
第一餐是健身后加餐,要在停止健身30分钟后进行,这个时候应该主要以摄入蛋白质含量高的食物为主,特别是增肌训练者,在健身后是补充蛋白质的最佳时期,摄入的蛋白质将被高效利用于肌肉生长,因为是加餐,量不要大,建议喝一杯[_a***_]或者牛奶配合一颗鸡蛋用于补充蛋白质,如果觉得饿,可以用水果代替主食一起食用。
第二餐就是正餐了,正餐时间自由把控,建议在训练一小时后吃,而正餐我们要重点关注碳水化合物的摄入,因为碳水化合物提高蛋白质的吸收,迅速补充身体所需能量,促进胰岛素分泌,建议食用杂粮饭、全麦面包、去皮鸡胸肉等。
许多人在健身后喜欢喝一些功能饮料,认为功能饮料既能解渴又能帮助恢复体力。这个观点其实是完全错误的,市面上的功能饮料绝大多数都是含糖的,而且量还不低,事实是在健身后喝含糖饮料会起反效果,因为降低新陈代谢,从而影响健身效果。所以我们在健身后更适合喝水来补充水分。
还要注意不要吃含盐过多的食物,因为过多的盐分会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢,所以不要吃含盐过多的食物而消耗体内的钾元素。
至于高糖、高油、高卡的食物就不用我说了吧?全都是通通禁止的。
其实大多数人对健身这个事并没有明确的概念,有人认为去健身房使用那些专业的器械才叫健身,也有人认为生活中只要是锻炼都可以算作是健身,但无论是哪种说法,目的都是为了身体健康着想,这一点是毋庸置疑的。而说到如何合理地去饮食,首先就要看自己健身的目的,根据自己的目的去制定饮食。同理,男士健身和女士健身也还不一样,男士注重增肌减脂,而女士则重视苗条的身材。那么,接下来,就为大家仔细讲解一下不同的健身需要什么样的饮食。
男士健身:
男士大多数都是进行一些力量训练,比如哑铃、杠铃、俯卧撑等,目的是为了增加肌肉,减少脂肪。那么在饮食这方面就要注意了,看看哪些食物是含脂肪多的,对于脂肪多的食物要远离。毕竟我们的目的是减脂,如果一边健身,一边大鱼大肉,那不是做无用功吗?但也并不是一点脂肪都不吃,因为脂肪也是我们身体的重要元素组成之一,所以,少量的脂肪还是要食用的。
其次就是蛋白质,很多人都喜欢和蛋***,其实,有时候也没有太大必要,蛋***相当于多种营养物质的压缩,只是为了方便,而我们生活中的食物几乎已经可以满足我们身体所缺的物质了。不过,在运动后冲一杯蛋***来及时补充身体能量也是可以的。
碳水化合物、维生素及其它矿物质都是必不可少的,这些主要都在各种水果和蔬菜中,在平时生活中就可以进行补充。
另外,对于比较瘦的人来说,应该先增加体重,所以脂肪食物可以多一些,而让人要先减脂,脂肪食物应该少一点。肉、鱼、奶、豆、蛋类的蛋白质比较多,可以多吃。一日三餐不可缺,可以选择少食多餐,运动和饮食之间至少要隔30分钟。女士健身:
女士健身和男士相反,女士大多数都比较注重身材,正因如此才更要注意饮食,否则很容易变成“肌肉女”。
女士健身尽量选择一些有氧运动、比如瑜伽、慢跑、或者平板支撑,主要目的是为了瘦身塑形。而在这一过程中,蛋白质和脂肪就不要触碰太多了,可以***用低碳水化合物为主食。另外,多吃一些瓜果蔬菜帮助自己新陈代谢,比如香蕉、黄瓜、橙子,都可以有效地排出体内垃圾。而每天的主食尽量偏向清淡即可,但也不是一点肉都不吃,适量的吃一些补充身体营养也是必要的。
在这里也要提醒大家一点,无论男女,在健身后有几样食物不能碰:
1,生冷蔬菜:像胡萝卜、芹菜、辣椒等,虽说是对健康有好处的食物,但在健身后却不能食用,因为这些低脂肪食物不利于补充能量和新陈代谢。如果要吃蔬菜,尽量搭配酸奶,但奶油一定不能吃。