三分锻炼七分吃，制定了健身计划后，如何简单制定营养***并有效执行？
谢邀，提问者制定的是增肌，还是减脂的健身***，两者在饮食上的区别还是比较大的。
如果是增肌为目的，每公斤体重大约需要5-6克碳水，如果是减脂，3-4克碳水就足够了，2-3克碳水也可以。如果是增肌，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，超过40岁，每公斤体重需要1.5-2.5克蛋白质。脂肪尽量食用植物油脂，减少动物脂肪的摄入量。
普通人日常饮食中，碳水提供的热量大约占50%，蛋白质大约占35%，脂肪大约15%。根据不同的锻炼目的，适当增减碳水、蛋白质和脂肪的比例。脂肪中不饱和脂肪越多越好。普通人
简单说，增肌者需要高碳水、高蛋白饮食，减脂者需要低碳水、高蛋白饮食。
早餐，都要吃饱吃好，都可以吃一两个鸡蛋，一杯牛奶，再加上米面等主食、蔬菜和少量肉类、豆制品。
午餐，减脂者需要控制主食量，一碗米饭、一碗粥或者一碗面条，其它正常吃，要多吃根茎类蔬菜。增肌者则需要吃更多的主食、肉蛋奶和豆制品。
晚餐，减脂者需要进一步减少主食，可以考虑喝粥，多吃蔬菜，尤其是根茎类蔬菜。增肌者则需要摄入足够的碳水和蛋白质，要计算全天的碳水量和蛋白质量，如果量不够，可以考虑健身后再进行补充。
如果增肌者身体非常瘦弱，食量又比较低，就只能把吃当成一种任务，强迫自己尽量多吃，如果消化系统有问题，消化不良，就得先去医院看病，调理好身体再说。
很难给提问者提供一份详细的食谱，我每天吃什么都比较随意，不管吃什么，肉肯定不会少，不管是炒菜，还是蒸、煮、炖菜，肉都非常多。下图是别人提供的一份减肥食谱，也是非常简单的建议，仅供参考。
健身的目的无疑就是要更好的身材，更强壮的身体，更健康的生活。大体可分为增肌训练和减脂训练这两大类，当然还有锻炼心肺耐力的运动，提高身体素质。
不管是哪类训练，营养的补充关键在于控制，控制热量、蛋白质、脂肪等营养素的摄入。
增肌训练怎样吃？
肌肉的生长需要大量蛋白质，蛋白质消化吸收转运合成又需要大量的能量。所以增肌期饮食应该选择高碳水，高蛋白，低油低盐，低脂的食物。
减脂训练怎样吃？
减脂的本质是热量消耗>热量摄入，当然除了增加运动消耗，控制热量摄入也相当重要。减脂的饮食原则就是低碳水、高蛋白、少油腻的食物。
当然两者对维生素和矿物质的需求很大，所以平时多吃瓜果蔬菜是没毛病的。
作为上班族，时间非常宝贵，我们基本没时间精心准备这些营养均衡的配餐，那么此时我们可以找运动营养补剂来帮助自己。
运动营养补剂是专门针对运动健身人群定制的营养餐，能够快速科学的为健身者提供各种丰富营养，有效提升健身者的训练效果。
对于这个问题，我认为主要的还是要指定健身***，[_a***_]锻炼才是硬道理。
至于营养方面，只有专业的健身朋友才会遵从三分练七分吃的原则，完美的身材不光需要合理的健身锻炼，同样也需要均衡的营养，原理大家都知道，但是又有几个能做到的，有很多人都是上班族，一日三餐，其余时间都在上班，哪有时间去管这些。
如果要问健身营养餐如何搭配，只要注意以下几个技巧，就可以了。
1． 健身锻炼是一个循序渐进的过程。
有了自己的健身***，坚持就是很重要的，很多人都没有时间去吃的，如果你不是专业健身人员，只需一日三餐多吃有营养的东西，多吃蛋白质含量高的食物，其余的就是坚持。
2． 健身前后，两次进餐必不可少。
早餐和训练之后进餐，是你用餐的两个重要阶段。在坚持刻苦训练的同时，你需要营养来补充，不管你什么时候练，练完后，一定要补充营养，让肌肉在恢复的同时，能得到营养的补充。
3. 健身训练要多样化
这样可以使你的身体机能得到均衡的发展。有氧运动可以增强耐力和心脑血管系统，不可不练，不要光增长力量、强壮身。柔韧性训练也不是只属于女性。男人更应该练，只有将各种锻练结合在一起，才可以全面地提高身体的素质。
4. 坚持锻炼，不能三分热度。
增肌或减脂应该如何计算每天摄入量？自己怎样制定合适的饮食***？
如果想要按照严格摄入量制定饮食，达到最大效率的增肌减脂***，建议请教练或营养师。只有专业的指导，与长期有效的数据观察才能达到。
说说饮食***，如果处于个人兴趣，分享下自己在这方面的心得。
1/ 不需要把摄入量考虑太精细甚至苛刻。食物摄入上多摄入蛋白质（动物蛋白）与低卡路里的食物就行了。
简单说下，牛奶、牛肉、鱼肉中的蛋白质属于动物蛋白。豆浆中的蛋白质属于植物蛋白。
低卡路里。少脂肪类，及烹饪方式较清淡、简单（蒸煮）
2/ 一天中尽量做到少吃多餐（1天四餐最好）。晚上9点后绝不进食（实在饿的话就吃点清淡类食物）
3/ 减少外出吃饭，尽量自己做。在外吃饭时，尽量选择烹饪方式精细的，吃的时候多选择蛋白质高的肉类及素菜。比如日料，粤菜，泰式火锅，尽量不选干锅，烤鱼，快餐。
（我基本上一个月在外吃的时候最多3-4次。当然出去吃也就不挑了，火锅、烧烤之类都可以）
4/ 不要刻意控制。比如一点糖分的食物都不吃，几乎不要油脂等，我觉得没有必要。营养需要的全面，而不是单一的精细。只要合理且不超量，就可以了。（当然选择时也要多注意，比如我从来只喝可乐，不喝芬达、雪碧之类，奶茶更是不沾。因为后者几样的糖分远高于可乐，而且还含有很多其它食品添加剂）
你好，很高兴回答你这个问题。
增肌和减脂是可以同时进行的
为什么说可以同时进行呢？
1.减脂训练，也就是平常我们做的低强度有氧运动，它对于减脂的效果非常好，但是，如果光做有氧训练，虽然说可以消耗大量的脂肪，但是，也会造成我们体内肌肉量的流失。
2.抗阻训练，也就是我们俗称的举铁（力量训练）。力量训练对于脂肪的消耗量有限，但是对于我们的肌肉量可以起到维持甚至是增加的作用。
所以，当我们去健身房训练的时候，很多人会进行力量训练+有氧训练这样的训练模式，这时候既可以增加我们的肌肉量，也可以减掉我们的脂肪。
饮食怎么搭配？
1.如果你是一名普通训练者，可以先试着将每天的热量摄入总量不变，将我们的餐数从我们的一日三餐增加到五宝，这样利于热量分散，我们的体重也会下降。
2.如果你对饮食的要求比较严格，那么你可以首先让我们每天的热量摄入低于自身每日的代谢，这样我们就会有一个热量的缺口。再来，将三大宏观营养素的比例按:蛋白质50％，碳水40％，脂肪10％，这样的比例会比较好。当然，如果你觉得碳水比例太高的话，可以适当的降低百分比。
码字不易，如果你觉得我得回答对你有帮助，请给我一个赞吧。
上班族如何在时间（晚上和周末）锻炼减脂（肚子大，185斤）？
我的我的两个月瘦25斤减脂经验分享给你。我和你的情况一样，同位上班族，朝九晚五的生活，只有晚上和周末的有时间进行锻炼。
其实这样的时间是最舒服的，下班后5点～8点为减肥的最佳时段，首先有条件的话你需要一张健身卡！因为这些时段不适合户外运动。既然决定减肥就要去锻炼身体的地方，家里和公园锻炼局限性太高。
制定符合自己的训练***！你的目标是要减脂，想要减脂最快的方式就是无氧运动和有氧运动相结合，所以针对训练模式制定相应***。
我把我的周***分享给你，绝对实用:
①星期一:无氧运动—肩部训练30分钟，有氧运动—跑步40分钟。
②星期二:无氧运动—腿部训练30分钟，有氧运动—跑步40分钟。
③星期三:无氧运动—腹部训练20分钟，有氧运动—跑步40分钟。
④星期四:无氧运动—胸部训练30分钟，有氧运动—跑步40分钟。
⑤星期五可以选择休息或者户外散步
⑥星期六:有氧运动跑步40～60分钟。
上班族有固定的就餐时间和休息时间，相对来说比较规律，晚上和周末合理安排是可以达到减脂的效果的，185斤属于大基数减脂了，需要在饮食和运动的配合下实现健康减脂的目的。
1，减少外出就餐次数。
上班期间能带饭菜的尽量带饭菜，外面的饮食都是高油脂，高热量，高糖分的食物，都是以爆炒的烹饪方式进行的，所以，经常在外就餐很容易长肚子长体重的。
2，餐前喝水。
如果时间不够在外就餐的话，那么餐前喝一杯温水可以减少油脂和热量的摄入，一餐下来也能减少300~500千卡的热量摄入量。
3，改变就餐顺序。
改变就餐顺序也能减少摄入量，先吃蔬菜再吃肉类食物最后吃主食。这样的就餐顺序既满足了口欲又能起到减少摄入量。
晚上可以选择散步，快走，缩腹走路，转呼啦圈等运动方式，每次坚持40分钟以上，185斤体重不建议选择跑步的运动方式，因为跑步会损伤你的膝关节。其中缩腹走路是最简单和最容易操作的运动，也是减肚子最好的运动方式，平时上下班和晚上晚餐以后都可以进行，随时随地的运动。运动完以后及时补充温水，补充丢失的水分。
