无器械锻炼背部肌肉是不是引体向上最高效了，有其他办法推荐吗？
只练了引体，所以没法给你准确的回答，不过我觉得效果并没有前面的几位说的那么肯定，单次最多35个，日常一周一次，一次12个，做10组，结果也就那么回事，健身五年了也没见到小树。
即使在健身房，引体向上依然是不可替代的背部训练之王！你甚至只需要这一个动作，就可以练就无敌的倒三角背部。
背部肌群包含了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等肌群。而想要把背部练的好，必须要从宽度和厚度两个方面入手。
标准引体向上是训练增加背部宽度的训练动作，并且是最好的。在动作训练中双手距离宽于双肩，更有利于调动背部肌肉***。注意训练过程以背部带动手臂进行发力。挺胸、沉肩、收缩肩胛骨。
非要再增加一个训练动作，那就要针对背的厚度做文章了。我建议无器械训练的方式，***用水平引体向上。动作需要一个与腰同高的低杠，双手抓住，身体平直，利用背部带动手臂进行发力。
也就是说无器械训练背部的动作，只需要这两个就足够且高效了！如果觉得很枯燥，可以改变手的距离，例如宽距、窄距、标准距；或者手的姿态，正手、反手、正反手等等。
最后，增肌注意劳逸结合，循序渐进。每次训练保证强度，达到肌肉的完美***。持之以恒，就拥有好的背部啦！
谢谢邀请！
你都说了无器械训练，那么引体向上也算有器械了。这里不较真，开个玩笑，下面推荐几个徒手动作。
第一。俯卧双手水平后缩。俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上，肋骨不要离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。
第二，如图。双肘撑地，肩胛骨后缩，锻炼上背肌群。
第三，这个动作类似于健身房的绳索直臂下拉，直臂下拉是手臂动，身体不动。这个动作是把身体作为负重进行下拉，锻炼下背肌肉。找一个比较平滑的地面，做如图动作。
以上是几个动作，回到你的问题，不知道你的无器械是不是因为哪方面的原因。既然能想到引体向上，那说明可以找到替代器械的工具，水桶划船，代替哑铃。引体代替高位下拉都是可以。希望能够帮到你。
如何进行背阔肌训练？
直臂下拉是一个经典的健身动作，在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练，它主要锻炼我们的背阔肌。对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的***动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾，让你的背阔肌完全充血。
直臂下拉主要有三种做法（图示）
倒三角身材的关键就是翅膀一样的背阔肌！同时背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉，大部分拉的动作都需要背阔肌的参与。
首先关于背部训练最最最重要的一点就是 背部肌肉的训练感受（泵感）为第一要素！8-12RM（RM是一个重量你所能完成最大的次数）的训练方式不是适合一切人的 尤其是背部训练更加偏向于感受，背部甚至可以用12-16RM来训练。
另外背部训练的大部分动作 都要把前臂想象成一把钩子，前臂是固定躯体的作用，用背部肌肉发力完成拉的动作，同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉！发力感很重要！下边开始介绍锻炼动作，最好像上多关节复合动作，最后再练单关节的动作。
1.比肩宽微宽站姿（最能稳定身体的站宽最重要），双手正握杠铃，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持杠铃在身前，稍稍低于膝盖。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
背阔肌是背部的主要肌群，背阔肌的围度大小，决定了背部的整体宽度。
那么如何能够练好背阔肌呢？老胡从三个方面给大家讲解。
想要练好背阔肌，就需要我们先搞清楚背阔肌在哪里，功能是什么，这样我们才能正确发力做好动作。
要知道，背部是发力感最差的部位，所以，要真正领悟以下的内容。
01 形态
背阔肌是人体最大的阔肌，位于腰背部和胸部外侧皮下，呈三角形。
02 功能
背阔肌的功能有两个：
1 背阔肌收缩时，使肱骨后伸，旋内和内收。
健身圈里有一个顺口溜，新手练胸，老手练背，高手练腿，其实都很重要，健体是为了体现肌肉线条，既有肌肉又有线条美感，不像健美追求大围度，线条说起来很简单，做起来却很难，首先体型有先天优势，然后练出适当肌肉，皮脂还需要控制在10%左右，才能出来漂亮的肌肉线条，健美需要长[_a***_]的刻苦训练，长时间是指以年为单位，大量投入时间与金钱，再加上先天的肌肉类型，经过后天的努力，成为肌肉巨人。
背部肌肉分解图
练背的最好动作就是引体向上，引体向上动作细节不一样，直杆正握宽距、中宽距、还有竖握窄距、宽距等等，每个人的练法都不一样，只要能深度***到背部肌肉，就算成功的引体向上，下面附上一张正确的引体向上图片，还有一张错误的引体向上图片，双臂自然打开，拉起时不能耸肩，耸肩说明你主要是胳膊在用力。
你看图片就知道不正确吗？直杆无论宽距与中宽距，手臂打开后都应与身体平行，不应该手臂在前身体在后，站在侧面观察应该是一个平面才正确，每个人自我感觉对错的方法，引体向上时不能耸肩，引体向上后小臂没有充血涨的感觉，二头会相对用力，但不是主要发力的肌群，主要发力的肌群应该是背阔肌，手与小臂就起到一个挂钩的作用。
就算练得再不对也能长肌肉，因为发力点不一样，***肌肉的效果也不一样，应该背是主要发力点，但是不会调动肌肉，或者没有足够的力量，二头和小臂用力过大，那二头与小臂增长就多一点，背阔肌也会有***，就是相对小一些，小编有一个办法解决这个问题，尽量宽握距，导致小臂与二头无法成为主要发力点，如果自重引体做不了，先使用组合器械学会正确的姿势。
背的宽度训练还有很多种，高位下拉算是一个比较好的动作，但是也要注意发力点的问题，这个动作重量不能太大，太大了会身体借力，挺胸抬头宽握距，直杆下拉到下颌的位置，拉下时手与肩几乎平齐，臂肘向后打开，动作不能像上图片，左下角示意图是个错误的示范，还有一些组合器械，种类非常多就不示范了，主要是练背的宽度。
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
1.背阔肌的解剖（在身体的哪个位置），它的运动功能是什么？
2.背部动作中常见的动作***背阔肌，分别***背阔肌的哪个点，用的什么功能。
3.背阔肌训练中不可忽略的细节，以及锻炼技巧。
止点：肱骨小结节嵴。
运动功能：矢状面肩伸（手臂向背后伸），冠状面肩内收（手臂向身体靠近）、肩内旋（手臂肩膀向身体里旋转）
注意这个功能，在后面的动作讲解中会运用到，也能帮你更好的找到发力感受！
