无器械锻炼背部肌肉是不是引体向上最高效了,有其他办法推荐吗?
只练了引体,所以没法给你准确的回答,不过我觉得效果并没有前面的几位说的那么肯定,单次最多35个,日常一周一次,一次12个,做10组,结果也就那么回事,健身五年了也没见到小树。
即使在健身房,引体向上依然是不可替代的背部训练之王!你甚至只需要这一个动作,就可以练就无敌的倒三角背部。
背部肌群包含了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等肌群。而想要把背部练的好,必须要从宽度和厚度两个方面入手。
标准引体向上是训练增加背部宽度的训练动作,并且是最好的。在动作训练中双手距离宽于双肩,更有利于调动背部肌肉***。注意训练过程以背部带动手臂进行发力。挺胸、沉肩、收缩肩胛骨。
非要再增加一个训练动作,那就要针对背的厚度做文章了。我建议无器械训练的方式,***用水平引体向上。动作需要一个与腰同高的低杠,双手抓住,身体平直,利用背部带动手臂进行发力。
也就是说无器械训练背部的动作,只需要这两个就足够且高效了!如果觉得很枯燥,可以改变手的距离,例如宽距、窄距、标准距;或者手的姿态,正手、反手、正反手等等。
最后,增肌注意劳逸结合,循序渐进。每次训练保证强度,达到肌肉的完美***。持之以恒,就拥有好的背部啦!
谢谢邀请!
你都说了无器械训练,那么引体向上也算有器械了。这里不较真,开个玩笑,下面推荐几个徒手动作。
第一。俯卧双手水平后缩。俯卧在瑜伽垫上,双臂与身体呈Y字,双手握拳,大拇指朝上,肋骨不要离开地面,拇指用力上举,同时后缩手臂至与身体呈W字,夹紧双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压。
第二,如图。双肘撑地,肩胛骨后缩,锻炼上背肌群。
第三,这个动作类似于健身房的绳索直臂下拉,直臂下拉是手臂动,身体不动。这个动作是把身体作为负重进行下拉,锻炼下背肌肉。找一个比较平滑的地面,做如图动作。
以上是几个动作,回到你的问题,不知道你的无器械是不是因为哪方面的原因。既然能想到引体向上,那说明可以找到替代器械的工具,水桶划船,代替哑铃。引体代替高位下拉都是可以。希望能够帮到你。
如何进行背阔肌训练?
直臂下拉是一个经典的健身动作,在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练,它主要锻炼我们的背阔肌。对于新手来说,这是一个必须要掌握的动作,很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉,利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度,让你更好的激活背阔肌。
对于老手来说,直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作,在你主要训练之后,在利用直臂下拉为你的训练收尾,让你的背阔肌完全充血。
直臂下拉主要有三种做法(图示)
倒三角身材的关键就是翅膀一样的背阔肌!同时背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉,大部分拉的动作都需要背阔肌的参与。
首先关于背部训练最最最重要的一点就是 背部肌肉的训练感受(泵感)为第一要素!8-12RM(RM是一个重量你所能完成最大的次数)的训练方式不是适合一切人的 尤其是背部训练更加偏向于感受,背部甚至可以用12-16RM来训练。
另外背部训练的大部分动作 都要把前臂想象成一把钩子,前臂是固定躯体的作用,用背部肌肉发力完成拉的动作,同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉!发力感很重要!下边开始介绍锻炼动作,最好像上多关节复合动作,最后再练单关节的动作。
1.比肩宽微宽站姿(最能稳定身体的站宽最重要),双手正握杠铃,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持杠铃在身前,稍稍低于膝盖。
3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
背阔肌是背部的主要肌群,背阔肌的围度大小,决定了背部的整体宽度。
那么如何能够练好背阔肌呢?老胡从三个方面给大家讲解。
想要练好背阔肌,就需要我们先搞清楚背阔肌在哪里,功能是什么,这样我们才能正确发力做好动作。
要知道,背部是发力感最差的部位,所以,要真正领悟以下的内容。
01 形态
背阔肌是人体最大的阔肌,位于腰背部和胸部外侧皮下,呈三角形。
02 功能
背阔肌的功能有两个:
1 背阔肌收缩时,使肱骨后伸,旋内和内收。
健身圈里有一个顺口溜,新手练胸,老手练背,高手练腿,其实都很重要,健体是为了体现肌肉线条,既有肌肉又有线条美感,不像健美追求大围度,线条说起来很简单,做起来却很难,首先[_a***_]有先天优势,然后练出适当肌肉,皮脂还需要控制在10%左右,才能出来漂亮的肌肉线条,健美需要长时间的刻苦训练,长时间是指以年为单位,大量投入时间与金钱,再加上先天的肌肉类型,经过后天的努力,成为肌肉巨人。
背部肌肉分解图
练背的最好动作就是引体向上,引体向上动作细节不一样,直杆正握宽距、中宽距、还有竖握窄距、宽距等等,每个人的练法都不一样,只要能深度***到背部肌肉,就算成功的引体向上,下面附上一张正确的引体向上图片,还有一张错误的引体向上图片,双臂自然打开,拉起时不能耸肩,耸肩说明你主要是胳膊在用力。
你看图片就知道不正确吗?直杆无论宽距与中宽距,手臂打开后都应与身体平行,不应该手臂在前身体在后,站在侧面观察应该是一个平面才正确,每个人自我感觉对错的方法,引体向上时不能耸肩,引体向上后小臂没有充血涨的感觉,二头会相对用力,但不是主要发力的肌群,主要发力的肌群应该是背阔肌,手与小臂就起到一个挂钩的作用。
就算练得再不对也能长肌肉,因为发力点不一样,***肌肉的效果也不一样,应该背是主要发力点,但是不会调动肌肉,或者没有足够的力量,二头和小臂用力过大,那二头与小臂增长就多一点,背阔肌也会有***,就是相对小一些,小编有一个办法解决这个问题,尽量宽握距,导致小臂与二头无法成为主要发力点,如果自重引体做不了,先使用组合器械学会正确的。
背的宽度训练还有很多种,高位下拉算是一个比较好的动作,但是也要注意发力点的问题,这个动作重量不能太大,太大了会身体借力,挺胸抬头宽握距,直杆下拉到下颌的位置,拉下时手与肩几乎平齐,臂肘向后打开,动作不能像上图片,左下角示意图是个错误的示范,还有一些组合器械,种类非常多就不示范了,主要是练背的宽度。
大家好,我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
1.背阔肌的解剖(在身体的哪个位置),它的运动功能是什么?
2.背部动作中常见的动作***背阔肌,分别***背阔肌的哪个点,用的什么功能。
3.背阔肌训练中不可忽略的细节,以及锻炼技巧。
止点:肱骨小结节嵴。
运动功能:矢状面肩伸(手臂向背后伸),冠状面肩内收(手臂向身体靠近)、肩内旋(手臂肩膀向身体里旋转)
注意这个功能,在后面的动作讲解中会运用到,也能帮你更好的找到发力感受!