胸大肌中束和上束怎么练?
感谢邀请,对于大多刚开始健身的小伙伴来说,胸部是我们最开始训练的肌肉。
先了解下【胸大肌解剖构造 】起点:锁骨内侧半、胸骨、第1-6根软肋骨,腹直肌鞘前侧;止点:肱骨大结节嵴;功能:水平内收、肩曲、内收、0-90度伸展、内旋;
一定要选择合适的重量。下降过程中,注意控制,推上去的过程中,也要注意控制,达到全程的控制,速度不要太快,更多的去感受上胸,让它最大化的发力。
胸大肌讲究个循序渐进,所谓 一口吃不成个胖子 得慢慢来,我多年的经验总结:大火爆炒至金***后小火慢慢练,两个小时加水一次,七天后如果锅还没有烂话,重点来了记住往火上浇半桶油,俗称火上浇油,这时你会看到一股熊熊烈火但是不要怕教你一招,快速拨打119等火扑灭,你的胸大肌也就练好了。这叫爆炸式燃烧你的胸大肌。
如何把肩膀练成球状?
怎样把肩膀练成球状?我觉得这不是你现在应该考虑的问题,有句话叫“先完成,再完美”。
把肩膀练成球状属于是追求完美的阶段,那么你现在应该追求什么呢?追求大,也就是肌肉的体积,咱们先把肩膀练宽,再考虑形状的事情。
那么怎样把肩膀练宽?你只要作个动作就好,其实肩膀的肌肉非常好练,那里的肌肉体积本身就不大,根本不需要太长时间的训练和太重的训练负荷,那么是哪3个动作呢?
动作过程是坐在哑铃凳上,把哑铃凳调成90度,然后把哑铃先举到身体的两侧,让大臂和地面平行,小臂和大臂呈90度,在这样的姿势下把哑铃笔直的向上推起,一共推4组,每组推10下就好。
那么这个动作当你推的重量达到30公斤,也就是单手能推15kg的时候,你肩膀的肯定要比现在宽不少,其实达到这种程度很容易,好好练2个月都能达到。
其实动作过程跟哑铃推举类似,也是坐在一个直角凳上,但是这回我们需要把哑铃拖在胸前,注意是完全的拖住,让大臂和地面保持平行的程度,然后把两臂向身体的两侧打开,后面的过程就跟哑铃推举一样,把哑铃笔直的往顶上推。
健身训练的时候,很多人会针对胸肌、腹肌进行训练,而肩部这个小肌群是很多人忽略的。但是这个部位的重要性是不容小觑的。
男人的肩部三角肌,是练出倒三角身材的关键。只有把肩膀练出球状,你才能打造迷人的倒三角身材,成为行走的衣架子。
如果你天生溜肩,那么更需要加强肩部肌群的训练,只有把肩膀练出强壮起来,才能改善溜肩问题,提高身材线条魅力。
如果你平时有驼肩、圆肩问题,平时更有加强肩部训练,可以改善体态问题,塑造好看的锁骨线条,提高自身气质哦!
肩部是三角肌是由三条肌肉束组成的
如果想把肩部练成你所说的球状,首先要增加肩部肌肉体积,那么前束,中束,后束都需要注重训练,不是单一认为加强中束就可以了。
训练动作推荐:
1.杠铃推举12×4组
2.哑铃推举10×4组
3.侧平举15×4组
4.单臂侧平举10×4组
5.俯身杠铃提拉15×4组
肩部要整体发展才会有好的形态。
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视频加载中...那么,如何才能把肩膀练出球状呢?健身的人要注意几个要点:
1、肩部训练的时候,你要注意其他肌群的训练,不要只做局部训练。局部增肌容易让你陷入瓶颈期。肩部连接着胸肌、背肌,我们要加强这2个部位的训练,这2个肌群属于身体的大肌群,锻炼的时候会带动肩部肌群一起发展,肌肉生长速度也会加快。
2、肩部三角肌是由多个肌群组成的,不要只做推举训练这一个动作,我们要***用不同动作、全方位地***三角肌前束、中束跟后束肌群,才能打造饱满、球形的肩部肌群,练出强壮的倒三角身材。3、肩部属于小肌群,关节比较脆弱,无法像其他肌群一样进行大重量***,练肩主要从中小重量入手,注意掌握动作标准,在熟悉动作轨迹的前提下,再视情况提升负重。
4、肩部肌群不需要每天锻炼,你要劳逸结合,保持2-3天锻炼一次的频率即可。练肩之前要先充分热身,活动肩袖肌群,提高关节灵活性,才能更加高效锻炼,避免受伤。