女生如何利用哑铃锻炼手臂?让手臂看着饱满,有肌肉线条,怎么做?
女生利用哑铃锻练,要从基础开始,学习一定的专业知识。坚持每天锻练,才能增强手臂肌。
①推哑铃:两手各握一个哑铃放在肩上,并坐在长凳上,腿勾住坐凳使身体坐直。轮换做一臂上举,下落时另一臂再上举,依次重复。呼吸要领:轻重量自然呼吸,尽量不要憋气,大重量则用力前吸一口气,然后憋气直至完成动作再调整呼吸。
②单臂屈肘:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
③ 前平举:自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
其实,男性和女性的力量训练并无太大出入,原因在于对于男性和女性而言,都是以肌肉训练和饮食控制为基础的。所以女性想要锻炼手臂的肌肉,其实和男性锻炼没什么太大的差别,唯一的差别可能就是,普遍女性的力量要比男性的弱,所以在训练次数和重量上会有不同。
(图片来源网络,侵删)现在的健身女性,不再追求纤细无力的手臂,而是追求结实有力并且线条流畅的手臂线条。那么女性想要练就结实又流畅的手臂线条,需要怎么做呢?先来了解一下,手臂的肌肉组成,手臂主要由小臂,肱二头肌,肱三头肌,三角肌四部分组成,而女性主要针对肱二头肌和肱三头肌和小臂训练即可。
然而,想要练就流畅的手臂线条,需要做到以下三点:
一:较低的体脂率
(图片来源网络,侵删)体脂率如果过高,就会产生粗壮的手臂,很难与流畅的手臂线条有关联。所以这个时候,最先做的应该就是减脂,从而拥有较低的体脂率。
二:手臂的拉伸
拉伸其实是运动中必不可少的环节,也是非常重要的一个环节,拉伸运动不仅可以充分地放松肌肉,还能避免受伤,而且可以避免乳酸的堆积,帮助你拥有流畅手臂线条。
三:持之以恒的训练
任何事情都离不开“坚持”二字,只有“科学的方法,加之持之以恒的训练”方可达到你想要的效果。
建议使用能做6-12次的重量,这个范围内增肌效果是最好的,重量太小和太大效果都不好,随着力量增长也要随时去增加你的重量。
1、哑铃弯举
掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
女生想练出肌肉线条还是很有难度的,需要小重量多次数的力量训练,还有要配合有氧,减掉身体多余的脂肪,才能显示出肌肉线条,还要配合饮食,保持身体状态,坚持一下养成良好的运动习惯!
你好,哑铃的确可以帮助锻炼手臂,让手臂看起来漂亮、有线条,但是用哑铃锻练之后一定记得拉伸,不然就会长成球状肌肉,视觉效果就过于强壮了。
训练动作可以选择上举、飞鸟、侧平举等等,但是一定注意不要斜方肌代偿,经常代偿的话,斜方肌越来越强壮,就会影响颈部线条的美观。所以建议训练初期,先找专业的健身教练指导一下,后期再自己练习。
女生也可以选择瑜伽,坚持一段时间,手臂自然就有肌肉线条了,练习瑜伽的女性 肌肉是条状的。
加油,祝福你!