目前在练肌肉，应该在健身当天补充蛋白质还是第二天？饮食方面应该如何合理的搭配？
您好，谢谢邀请回答问题，我是营养师路国强。根据我从业五年的经验，对于您的问题我想给出如下几点建议：
想要增肌就要补充蛋白质
肌肉的主要成分就是蛋白质+水，一般一公斤体重每天需要1克蛋白质，***如您是65公斤，那么每天需要65克的蛋白质。建议当天就补充，如果补充过量会增加肝肾负担的。所以量要控制住。
补充蛋白质不一定天天吃肉
其实富含蛋白质的食物有很多，不一定要天天吃肉的呀，而且要根据你的饮食习惯和生活条件来决定的。
具体如何来搭配，这个得需要一对一私人订制。
能帮到你的就这么多了，辛苦打字，觉得有用就动动金手指点个赞可好？兄台。
对于我们健身的人来说，当天的饮食尤为重要，尤其是当天是有训练的。
一般是在健身完半个小时后补充蛋白质是非常好的，但你训练完得补充一些碳水化合物，例如馒头，香蕉，谷类等。
这样做的原因就是为了让你及时补充能量去被肌肉所消耗，而之所以是半个小时后补充蛋白质是不让补充的蛋白质都被消耗掉了。
要是一天补充的蛋白质小于消耗的蛋白质的话，肌肉是基本长不了的，所以说每天要补充足够的蛋白质。
要是你要想把肌肉练得大块，除了在食物上能找到蛋白质之外，你还可以通过蛋白粉，增肌粉之类的补剂补充你每天需要的蛋白质。
我也不是在说健身必须要有补剂，最好的方法还是在食物中摄取，但是你得摄入很多的食物才能得到足够的蛋白质。
我对那些还想健身的朋友建议 你要想增得比较快的话，你就得训练，食物，睡眠这三类相结合。
我就简单的说一下食物这方面的 一天打底是要5餐以上。健身确实是个比较花钱的，不过要想增得比较快就得这样了。
对于我来说的话，一天5餐是这样规划的。早上6,7点就是第一餐，这一餐我会补充碳水化物和蛋白质。我基本会吃8到10个鸡蛋，毕竟比较穷只好从最便宜的鸡蛋入手。对于鸡蛋的话，一个鸡蛋的蛋白质含量是4,5g。我是挑蛋白吃的。
目前在练肌肉，应该在健身当天补充蛋白质还是第二天？饮食方面应该如何合理的搭配？练肌肉，有效训练外，合理的饮食和休息，是增肌效果的重要保障，这里浅谈一下增肌的饮食事项。
增肌的的饮食，碳水化合物，蛋白质，脂肪三者的配比，一般人可以按照6：2：2的比例。优质碳水化合物有：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等；优质蛋白质有：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等；优质油脂有：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。不想吃肉的健身者，可以从相应的其他饮食中获取相应的营养。
就增肌训练而言，训练开始的半小时之前，可以适当补充碳水化合物；训练结束的半小时之后，应及时补充蛋白质和适量的碳水化合物。就补充蛋白质而言，除了训练半小时之后，睡前和起床后，也是补给蛋白质的重要时间；不仅应在训练当天补给，还应在整个训练期间，适时补给。
当然是当天补充，而且要在训练完后30分钟内补充，蛋白质的吸收率才最好。
也要摄入一定量的碳水化合物，最好在训练前1小时补充GI值低的碳水，防止训练时肌糖和肝糖的消耗过度，训练后1小时内补充中低GI值的碳水，便于糖原的消耗和吸收。
补充蛋白质对于增肌来说至关重要，每公斤体重需要2g左右的蛋白质摄入。含有优质蛋白质的食物种类很多，即便是素食主义者也能很好的来补充。
⒈奶制品：牛奶、酸奶等。配料表上第一个是生牛乳的奶制品，而不是奶饮料。
⒉豆制品：豆浆、豆腐等。豆类分有好几种，有的淀粉含量高，可以充当一部分主食，比如红豆、绿豆、芸豆等；有的蛋白质含量高，可以作为蛋白质的补充，比如黄豆、黑豆等。富含蛋白质的豆类都是大豆类，是含蛋白质最丰富的植物，与动物蛋白中的含量很接近。
⒊鸡蛋：鸡蛋的生物价高达94，接下来才是牛奶(85)、鱼(81)、牛肉(73)、黄豆(66)，所有食物中蛋白质含量最高，并且很容易被吸收。
⒋肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。肉类可以说是典型的蛋白质食物代表，补充蛋白质绝对的优质来源，种类也很多，但是肉里面也含有脂肪，所以烹饪时不要再用太多的食用油，尽量以煎、蒸、煮、清炒为主，而不是炸、红烧、糖醋。
增肌期的饮食以[_a***_]高碳水为主，除去一日三餐外，锻炼后也要相应的补充适量的碳水和蛋白。
为什么我锻炼了一个月，体重没减反而重了，也没怎么多吃啊？
1、时间太短，半个月对于健身而言时间并不算太长，基本上很难有明显的变化，建议先坚持下去，过俩个月或者三个月再去看效果。
2、方法不对，减脂的原理是消耗大于吸收，虽然确实是去健身房了，首先饮食方面注意了吗？是否还是依然有食用高油脂、高热量的食物呢？其次健身是否是有氧为主？有氧运动时间是否达到四十分钟到一个小时了？
3、概念误区，减肥并不是常规意义上的体重的减少，而是体脂含量的降低，***如体重变大了，也可能是肌肉含量上去了，体脂含量降低了，这种情况也不算减肥失败。
要关注体脂的变化，是不是围度减少了？因为健身的话，脂肪会减少肌肉会增加，所以体重不变或者增一些都是正常。
也有可能和自身的体质内分泌有一定关系，在中医上来说可能是其为痰湿较盛脾虚所致，可以配合中药汤剂进行调理。也可以配合拔罐的方法。
健身的路很长，勿忘初心，
为什么我锻炼了一个月，体重没减反而重了，也没怎么多吃啊？应该反思一下锻炼方式、方法的合理性，以及饮食的合理性。
有氧训练减脂减重，力量训练增肌塑形。快走、慢跑、游泳、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机、登山车等属于有氧训练，俯卧撑、引体向上、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等属于无氧训练。减脂减重，应以有氧训练为主，如果选择无氧训练为主，在不加以控制饮食情况下，体重不但不会减，还会增加。
以有氧训练有效减脂减重，还应保证足够的训练时间、训练次数和训练强度。具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。
持续有效的有氧训练，在于不断消耗身体的脂肪，科学减脂，还应控制过多的热量摄入，也就是要合理控制饮食。合理控制饮食，不是节食，是减少和避免过多油脂、糖、盐等食物的摄入，多吃膳食纤维食物，保证早餐营养、晚餐少吃等，
真心想减肥的话，不要只关注体重的变化，要看体脂率看体型的变化，而减肥不是一天两天一个月两个月就会有明显效果的，是持久战，按科学合理的锻炼方法坚持下去，一年后看效果你会很惊喜的哟！
减肥最科学最有效的方法只有一个，科学饮食+合理运动！缺一不可，自己不知道的可以多学习请教身边有这方面经验的朋友，有条件可以去健身房买私教课，在健身房不买私教课也有很多热心的肌友哦，健身房锻炼氛围还是很好的，锻炼效果也会好很多。
没时间去健身房，家庭健身方法也很多，网上有很多，自己可以学着练。
祝你早日减肥成功！
首先要看你吃的食物是什么，热量摄入是多少，食物重量不等于热量，比如你吃了一公斤的黄瓜，热量只有160大卡，而如果你只吃了一百克的红烧肉，热量却有470大卡，这样当然体重减不下来。再有就是你做的什么锻炼，如果力量型的锻炼，可能增加了肌肉，虽然体重没有下降，都是体型可能已经在改变了。更多的减肥方法可以关注我的头条号，共同交流减肥心得。
健身半年多体重减轻，体脂率却上升很多，怎么办？
饮食结构不合理+长期单一的有氧运动是主因。
体重包括脂肪、也包括水分、血液、骨骼、肌肉等非脂肪物质。既然现在脂肪率上升很多，那么体重的减轻一定是水分和肌肉的流失。
造成水分和肌肉流失的途径就是节食+过量的有氧运动。
健身头半年如果用的锻炼方法和饮食方式合理本该是会有明显的效果，但这也是新手容易走进的误区，多走一点弯路才发现出现的问题，好在发现越早改正越早。
目前需要做的首先是改变饮食结构，不要再用过度的节食方式，热量至少要足够基础代谢，并且在运动的基础上还要再适量增加一些(具体看运动消耗值)，只要有热量差就可以。
主食可以控制一些精细米面，用粗粮代替一部分，并且晚餐的主食要减半；蛋白质、蔬菜和主食一起搭配作为三顿正餐。烹饪方式可以少油、清淡。在改变饮食结构的过程中可能会有体重上升的现象，因为之前吃的过少，打破身体平衡必须要有个适应阶段，只要是往良性发展，坚持下去就可以。
然后运动方式也可以做出变动，之前的有氧运动已经奠定了一些体能基础，可以加入力量训练来保证肌肉率和增加消耗量，又可以增强肌肉保护关节，弥补有氧运动的短板，力量+有氧总时长控制在90分钟左右即可(包括热身和拉伸)，不宜过长。也可以用高强度有氧间歇(HIIT)+有氧的方式，这种更适合在家、户外练习。
