关于健身增肌,日常饮食该如何安排?
你好,谢谢邀请。
那其实在我们增肌的过程中,是需要比较多的营养素的,比较常见的这种蛋白质碳水化合物,脂肪都是不可缺少的,为什么呢?因为我们在增肌的过程中,需要身体有一个比较充足的热量,这样才能够促使你的肌肉生长。
那我们就来详细讨论一下这个需要吃的东西。其实现在很多人觉得曾经就必须要非常吃太多的蛋白质,但其实蛋白质重要,但另外的碳水化合物也非常重要。首先在运动运动的阶段,你去补充一些碳水化合物,能够比较***你的胰岛素分泌,释放一些胰岛素生长因子。这样能够促使你的身体肌肉合成达到一个比较高效的阶段
所以说首先一个碳化合物的这个摄入,我们一般推荐是每斤体重1~3克的摄入。你尽量可以选择2~3克的碳水化合物摄入。
那在碳水化合物的摄取当中,如果你就增肌,没有什么特殊的要求,你就正常吃米饭面条,面包都可以吃。那如果你想要一个比较精瘦的增肌和需要不想长太多的脂肪,那你可能增肌速度也会变慢了,这个
时候你所摄入的,要把米面和杂粮混合起来。不是每一天的热量摄入要控制在一个不要太高的水平。
接下来就是蛋白质,然后蛋白质也是不可或缺的一部分,你每天在吃的时候尽量要吃够,而且要保证一个比较高的训练强度。我现在强度不够,你吃的太多,它也不会长肌肉长的全是肥肉。而且一般的正常人在训练的时候运动初期的这个阶段增肌快点,后面也会越来越慢。
你如果增肌的话,训练频率也比较高,保证你每公斤体重1.5克都有两克的蛋白质。
多吃一些牛羊肉,鸡肉,鱼肉这些鸡蛋,一定要补充够。只要你是饿了你就吃,感觉到饥饿你就可以吃点东西。
最后个人建议,增肌的过程中你在吃的东西尽量在这些东西里面选择,吃的尽量多一些,身体允许的情况下多吃一些。
希望对你有所帮助
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一周六练星期天休息,一三五练上部二四六练下部肌肉,顺序自行安排,每次锻炼时间一小时内,器械锻炼找到相对重量,一个动作5-8组,每组12次,锻炼之前吃点碳水化合物 充分热身伸展,锻炼完后半小时内立刻补充碳水化合物 蛋白粉 水果蔬菜,有条件的补充氨基酸 蒺藜提取物 这些都是长肌肉的,每天保证睡眠7-9小时
讲的简单点吧 热量摄入大于消耗 蛋白质摄入每公斤体重1.5-2克 练后半小时摄入易吸收的蛋白质 比如蛋*** 蛋白棒 加香蕉一根 一周六练 腿 推 拉 腿 推 拉 休息 建议两天一次有氧 有氧当天加大热量摄入 嗯 差不多了
您好!减脂增肌是很多人的需求,想要真正达到这个目标并不容易。
首先,很高兴的告诉你,减脂和增肌并不完全矛盾,也就是说这是可以实现的。
其次,这是要讲究方法的,要同时进行减脂和增肌,我们就要根据科学知识,小心把控我们的饮食和训练方案。
那么,我们先来看一下,肌肉是如何增长的,
增肌我们增加的不是是骨骼肌的肌细胞的数量,而是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多。
而肌细胞的主要成分就是蛋白,所以要增肌,我们在饮食上要注意蛋白质的摄入。
什么样的事物含蛋白质多呢?瘦肉、蛋清、豆类。
现在,我们在来看一下脂肪是形成的,脂肪是因为摄入的能量过多,转化成脂肪的。
那么我们摄入的哪些物质主要供能呢?碳水化合物和脂肪,碳水化合物就是各种淀粉类的食物(米饭、馒头等)。脂肪就是各种肥肉、动植物油。
增肌期需要食用充足的优质蛋白,碳水和各种营养素,下面我会就增肌来推荐一些优质的食物。
1.鸡蛋
鸡蛋富含大量蛋白质,每一个鸡蛋大约有6克蛋白质,而且鸡蛋价格便宜,鸡蛋中富含重要的氨基酸,谷氨酸,支链氨基酸,但是鸡蛋属于缓释蛋白,推荐早餐食用。
2.[_a***_]肉
鸡胸肉可谓是健身人士的首选,拥有很多的蛋白质,而且脂肪含量很低,并且鸡胸中含有维生素A,是干净增肌的不二之选。
3.瘦牛肉
牛肉作为增肌食物也是非常好的,科学研究显示牛肉的氨基酸图谱与人类很相似,比较容易被人吸收,并且牛肉中含有充足的肌酸,有助于提高你的力量,对于你的训练都有极佳的帮助。
4.蔬菜
健身期间,吃什么有助于减肥?
首先我作为一个成功的减肥者。我从220斤36%的体脂率,用了三个月时间捡到了158斤,22%的体脂率,但是经过了一年半问我现在还是160斤,14%的体脂率。三个不同的时期呈现的身材也是不同的!
我希望你明白,你到底是要减“肥”还是要减重!如果你一直为了减重,让自己在体重器上的数字看着好看点,那么怎么样都是可以瘦的,比如少吃点,多动下。就这么简单。
但是如果你是想让自己减掉更多的是肥肉而不是肌肉和水分,那么一个严苛的训练计划,和饮食***也是非常重要的。
其实是没有一个准确的答案,因为每个人的身体吸收程度不同,对食物的敏感度也不同。就像有的人会花粉过敏,有的人就不会,比如我就是花生酱过敏。