如何提升上身肌肉力量?
这么多的肌群,我们可以通过专门针对个别肌群的动作,或全身性的大重量复合动作来实现力量的提高。
既然是以发展绝对力量为主的训练,那么就适合使用大重量,少次数,多组数的训练模式。
通常选择1~6rm的重量,每组1~6次,完成8~10组。
1 胸部肌群
针对胸肌的训练,建议使用杠铃卧推和哑铃卧推,可以先使用正反金字塔的训练方法。
例如:先从40公斤开始做,每组3次,然后每增加10公斤重量做3-1次,每个重量做1组,直到极限重量。
然后再从极限重量开始,每组1~3次,每做一组减10公斤重量,每个重量做一组,直到起始重量。
计划中每组增加10公斤的重量只是参考,请根据自己个人的能力来设定每组增加重量的幅度。
通常正反金字塔完成时会做10~12组左右。
看你照片,体脂率大概20%左右,如果需要出腹肌,就必须减脂。但是减脂期由于热量摄入的缘故,体内肌肉是无法增长的。针对你的问题我简单说几点,希望可以帮到你:
一,饮食,无论是减脂还是增肌,蛋白质是保留肌肉和增肌必备,建议每公斤体重摄入2克,无论是减脂还是增肌,碳水摄入有条件就粗粮为主比如玉米,紫薯,土豆泥,燕麦,没条件就以正常吃的米面为主,少吃多餐,每顿7成饱。减脂体重变化以每星期体重减少0.5到1公斤为标准。以这个标准调整你一天碳水摄入总量。
二,每周按自身身体恢复情况可以选择一天4到5练,尽量以全身复合运动为主,比如练腿的深蹲,硬拉,练肩的肩推,练背的划船,练胸的卧推,每组重量是你最大重量的60%至80%,每组8到12次,以每天动作最后一组的最后2到3次力竭最佳。每过2个月,建议在固定器械在教练的辅助下,测试各个动作最大重量。
三,肌肉很重要,肌肉的增长只有在你休息的时候,所以无论训练当天还是休息日,饮食不变。每天睡眠时间不短于8小时。
四,健身是以年为单位。除了坚持就是坚持,无论在饮食还是在健身中,需要你有足够的耐心。切勿好高骛远,只有在安全的情况下,才可以增加重量,切记不要受伤。
以上是我的一点浅见,希望可以帮到你。
你好!很高兴回答你的问题!
怎样才能提升上身的肌肉力量!
我的建议的是利用哑铃可以充分锻炼到上身力量!
本图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示,下面看图:
图解——胸部肌肉锻炼
动作1、平板哑铃推胸
动作2、上斜
动作3、持铃俯卧撑
动作4、上斜哑铃卧推
泻药~
看得出应该是个新手。。。而且看你的身材,并不是那种很臃肿的,所以先从增肌开始吧,减脂神马的。。。先入门了再说!
给你个简单粗暴的方案吧。。。
5×5***好!
其实这种方法真的挺简单,就五个动作:卧推,深蹲,硬拉,实力举和俯姿划船
这五个动作可以说是健身最重要的五个动作了(或者再算上一个引体向上),其中前三个是检验大肌肉群的主要动作,后面两个是这三个动作最重要的***动作
首先要做的就是学会这五个动作,做!到!教!科!书!一!样!标!!准!!
然后测试出自己可以做的最大重量,就是标准完成1rm的
***很简单,每周去健身房4次,深蹲是最重要的每次都要做,剩下的动作卧推和实力举是上肢,硬拉划船是核心,每次挑一个上肢和一个核心来完成
训练***也见简单,取最大重量的80%-85%,每组5个每次5组,就这么简单✌?
谢邀请,从你的身材看,胸肌似有了点效果,肚子也不太大,下个目标应该是加大胸肌,腹肌的锻炼,主要应选择卧推.实力举和引体向上等几个动作,再坚持几个月应该见效果,只要还是每天有2个小时,力量出到百分之八十以上准行。
还有重要的是饮食问题了,要想尽快实现目标,必须多摄入蛋白质,多吃鸡蛋,如果血脂.[_a***_]指标不充许你多吃鸡蛋,可以多吃鸡蛋白,不吃蛋黄。