如何提升上身肌肉力量？
这么多的肌群，我们可以通过专门针对个别肌群的动作，或全身性的大重量复合动作来实现力量的提高。
既然是以发展绝对力量为主的训练，那么就适合使用大重量，少次数，多组数的训练模式。
通常选择1~6rm的重量，每组1~6次，完成8~10组。
1 胸部肌群
针对胸肌的训练，建议使用杠铃卧推和哑铃卧推，可以先使用正反金字塔的训练方法。
例如：先从40公斤开始做，每组3次，然后每增加10公斤重量做3-1次，每个重量做1组，直到极限重量。
然后再从极限重量开始，每组1~3次，每做一组减10公斤重量，每个重量做一组，直到起始重量。
计划中每组增加10公斤的重量只是参考，请根据自己个人的能力来设定每组增加重量的幅度。
通常正反金字塔完成时会做10~12组左右。
看你，体脂率大概20％左右，如果需要出腹肌，就必须减脂。但是减脂期由于热量摄入的缘故，体内肌肉是无法增长的。针对你的问题我简单说几点，希望可以帮到你:
一，饮食，无论是减脂还是增肌，蛋白质是保留肌肉和增肌必备，建议每公斤体重摄入2克，无论是减脂还是增肌，碳水摄入有条件就粗粮为主比如玉米，紫薯，土豆泥，燕麦，没条件就以正常吃的米面为主，少吃多餐，每顿7成饱。减脂体重变化以每星期体重减少0.5到1公斤为标准。以这个标准调整你一天碳水摄入总量。
二，每周按自身身体恢复情况可以选择一天4到5练，尽量以全身复合运动为主，比如练腿的深蹲，硬拉，练肩的肩推，练背的划船，练胸的卧推，每组重量是你最大重量的60％至80％，每组8到12次，以每天动作最后一组的最后2到3次力竭最佳。每过2个月，建议在固定器械在教练的***下，测试各个动作最大重量。
三，肌肉恢复期很重要，肌肉的增长只有在你休息的时候，所以无论训练当天还是休息日，饮食不变。每天睡眠时间不短于8小时。
四，健身是以年为单位。除了坚持就是坚持，无论在饮食还是在健身中，需要你有足够的耐心。切勿好高骛远，只有在安全的情况下，才可以增加重量，切记不要受伤。
以上是我的一点浅见，希望可以帮到你。
你好！很高兴回答你的问题！
怎样才能提升上身的肌肉力量！
我的建议的是利用哑铃可以充分锻炼到上身力量！
本图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面看图：
图解——胸部肌肉锻炼
动作1、平板哑铃推胸
动作2、上斜
动作3、持铃俯卧撑
动作4、上斜哑铃卧推
泻药～
看得出应该是个新手。。。而且看你的身材，并不是那种很臃肿的，所以先从增肌开始吧，减脂神马的。。。先入门了再说！
给你个简单粗暴的方案吧。。。
5×5***好！
其实这种方法真的挺简单，就五个动作：卧推，深蹲，硬拉，实力举和俯姿划船
这五个动作可以说是健身最重要的五个动作了（或者再算上一个引体向上），其中前三个是检验大肌肉群的主要动作，后面两个是这三个动作最重要的***动作
首先要做的就是学会这五个动作，做！到！教！科！书！一！样！标！！准！！
然后测试出自己可以做的最大重量，就是标准完成1rm的
***很简单，每周去健身房4次，深蹲是最重要的每次都要做，剩下的动作卧推和实力举是上肢，硬拉划船是核心，每次挑一个上肢和一个核心来完成
训练***也见简单，取最大重量的80%-85%，每组5个每次5组，就这么简单✌?
谢邀请，从你的身材看，胸肌似有了点效果，肚子也不太大，下个目标应该是加大胸肌，腹肌的锻炼，主要应选择卧推.实力举和引体向上等几个动作，再坚持几个月应该见效果，只要还是每天有2个小时，力量出到百分之八十以上准行。
还有重要的是饮食问题了，要想尽快实现目标，必须多摄入蛋白质，多吃鸡蛋，如果血脂.[_a***_]指标不充许你多吃鸡蛋，可以多吃鸡蛋白，不吃蛋黄。
