参加马拉松比赛的前一周应该如何合理安排训练?有哪些需要注意的问题?
马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%左右,举例来说,你“平均”一周训练量是64公里,那赛前一周总里程数应该是19.2公里,分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。
赛前一天可以跑短距离:不能完全停止跑步,不过距离不要太长,维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整,如果感觉疲劳或者焦躁,就开始调整性休息。
不要做力量训练:赛前减量就是为了让肌肉休息,肌肉恢复到最佳状态,储存好能量备战,所以不适合做力量训练。
保持睡眠充足:足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花,身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠,特别是比赛前一晚,保证充足的睡眠至关重要!
感谢邀约!热哥来说说:
1.马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%左右,举例来说,你“平均”一周训练量是64公里,那赛前一周总里程数应该是19.2公里,分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。
2.赛前一天可以跑短距离:不能完全停止跑步,不过距离不要太长,维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整,如果感觉疲劳或者焦躁,就开始调整性休息。
3.不要做力量训练:赛前减量就是为了让肌肉休息,肌肉恢复到最佳状态,储存好能量备战,所以不适合做力量训练。
4.保持睡眠充足:足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花,身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠,特别是比赛前一晚,保证充足的睡眠至关重要!
以上是热哥整理的一些建议,祝好运!
一是训练里程减量,应保持到平时的三分之一但运动不能停止。二是饮食营养均衡,保持良好的睡眠,保证休息时间。三是保持良好的精神状态,身心愉悦方能取得让自己满意的成绩!
赛前原则:减量恢复,调整状态!
最后1周了,不要再去跑速度和长度。
前半周跑1次比赛配速10公里左右,后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。
前面的训练,身体会堆积疲劳。降低训练强度,提高休息质量,保证身体的状态。
拳头缩回来再打出去才有效果。
如果睡眠质量不好,可以吃点褪黑素。
前半周按照平时饮食,周四开始有意识地多吃碳水化合物。并配合柑橘类水果,提高体内糖原的储备。
提前做个清单,把装备整理好。免得遗漏