怎样才能快速地锻炼出臀肌？
臀部严格来说算是大肌群，所以说我们需要掌握大肌群每次训练后的休息时间（每次训练后需要48到72小时的休息时间。），因为肌肉的生长是在休息时间生长的，而不是在训练时生长的。
因为我们知道想要把一个肌肉群练大，我们就必须掌握一些正确的动作和技巧。
那什么动作可以最快速的把一个肌群给练大呢？
臀大肌是我们人体下肢后侧面积最大的的一块肌肉，臀大肌又分臀上部，臀中小肌，臀部下侧。臀部上部练的好，可以让我们臀部从视觉效果上看起来长在腰上一样；臀中小肌练的好，可以让臀部两侧更饱满；臀部下部练的好，可以让臀部和腿部的交界处更明显，显得腿部比较长。
臀部上部的功能是负责髋关节后伸，髋关节外展和外旋；臀部下部负责髋关节内收和后伸；臀部外侧的臀中小肌主要负责髋关节的外展。所以在训练的时候，我们的动作选择要精准，这样才能更细的训练到我们的臀部。
具体的练臀部动作很多，这里分享几个练臀部的诀窍给大家。首先练臀部之前，先把我们的骨盆底肌做激活，骨盆底肌肌活之后，我们的核心才有力，有利于外面的肌肉募集。
其次把我们的髋关节最深层的肌肉（梨状肌，股方肌，上孖肌，下孖肌，闭空内肌，闭空外肌）做激活，只有把这六块小肌肉激活，我们的髋关节才更稳定，稳定了臀大肌才能更好的被募集。
第三：就是轮到激活我们中间的肌肉臀中小肌。臀中小肌按照细分化的解剖来说，又分为臀中小肌的前1/2，和后1/2。他们的功能也是多少有点不一样的。
第四：激活我们的臀大肌。
第五：按照正常动作去训练我们的臀部，这里的动作很讲究细节，建议大家在训练中多注重臀部的收缩。
你好?
其实很多运动都可以锻炼臀肌的。
比如进行弓箭步、大腿推蹬机、硬举、臀肌训练、单腿深蹲、机器深蹲。
进行这些运动的时候臀部会进行工作，扛起这外在的负荷。
加油?
怎样才能快速地锻炼出臀肌？练出臀肌，在于坚持针对臀部的训练；训练的效果，在于相应训练的有效性和训练的坚持。
针对臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推、单腿器械腿举，单腿器械屈伸、器械弯举等。就常规的训练而言，每周二到三次，每次三个以上动作；每组的次数，男生6-12RM,女生12RM以上。
训练臀部的动作，基本上也是训练腿部的动作，要有效训练臀部，要注意一些动作上的一些区别。就深蹲训练而言，双脚间距大致与肩同宽，是以训练股四头肌为主，双脚间距在肩宽1.5倍左右时，训练腿部肌肉的同时，也会影响到臀部；之外，在针对性训练时，要意念臀部，以臀部发力。
臀部训练的效果，还应在把握正确动作和熟练徒手动作的前提下，循序渐进负重训练。单纯的徒手训练难以使臀肌发达，适量的负重训练，则可以有效***臀部肌肉的发展。
你好，觉得问题不合理，没有任何肌肉是可以快速锻炼出的，都是靠坚持积累的，推荐几个东作，深蹲，直腿硬拉，弹力带测步移！可以试试看，如果你是女生也可以试试从跪姿后抬腿开始热身！
臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？
在这里主要说女性、满足一下条件
1:在训练过程中髋关节发力模式正确。
3:动作多以消耗为主、史密斯深蹲、硬拉、髋外展加强臀中肌稳定解决臀两侧外开。
4:首先就是你的动作要标准、发力模式以臀部发力为主导16-20做组4-5组。
希望能帮到你。
臀部大:脂肪多，运动起来才有足够的弹性耐压力，又有充满着强大的能动控制力，又具备了良好的基础效果条件，有很多动力都来源于生活和系统输出装置，压力山大能达到理想强大的内心，让实力更加不断雄厚起来，有创新意识的精神支柱，来达到最高境界和最佳顶峰！只有强大的锻炼，才会给身体带来更好的健康。要想练小，那就慢慢地适应训练，才能缩小肌肉组织的松垮，让马甲外套变小。然而，就自然收缩变小，这就是功能性的锻炼方法。
以前有个女会员来找我，说，[_a***_]怎么把屁股练小一点啊！我是这么回答的，古人说，“女性***大生男孩，你是不是想生女孩啊”？
其实这是打趣的话，接着问，你想练成什么样？就是不要那么肉多就可以了！首先我们先来了解下臀部啊！
臀部的肌肉组成呢？有臀大肌，臀中肌，臀小肌这几块大肌群，同样决定了我们臀部的基本形状；当我们臀部变大了，可能有以下几种情况，希望你可以对号入座，然后针对性的解决问题；
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
人体脂肪分为多种：皮下脂肪、内脏脂肪和顽固脂肪，随着年龄增长顽固脂肪增多，臀腰聚焦的顽固脂肪成了重大问题，臀部大、亚健康明显、腰酸背疼成为难以解决的问题。
那如何快速减掉多余脂肪练出挺翘***臀？今天，小白就来聊聊减肥翘臀这件事，通过这篇文章你能收获以下干货：
为什么臀部脂肪多？
怎么样练出***臀？
腰臀是支撑整个身体的核心肌肉，能保证脊椎稳定性和腰椎稳固感，而过于肥大的脂肪臀却恰恰相反，容易增加腰椎负重出现腰酸背疼。为什么臀部会形成顽固脂肪呢？
1.脂肪臀：久坐不动
脂肪臀，顾名思义就是臀大肌附近布满顽固脂肪增加臀围宽度，视觉上出现臀围肥大的问题，日常中很难减肥瘦下来，这是为什么呢？
翘臀的烦恼！想练小有秘诀！
臀部比较大，是天生比较大？还是后天健身给练大的？
说起臀部大，我也是深受其害，作为一名男性，臀部不仅大还比较翘，时不时会被男同胞拍一吧！有时候真是尴尬的不行。
