如何正确锻炼腹肌、胸肌？
我是一名学生，从开始健身到现在也快有一年了，从中也摸索出不少锻炼得心得。
首先锻炼要有计划，比如每组做多少个动作，每组动作做完后休息多少时间。一般比较合理的一组12动作，中间休息30秒做下一组！按照这个规律开始锻炼是比较合理的！我一般先做俯卧撑，跪式，9组，宽距，中距，窄距各三组！做完9组休息两分钟！然后卧推和哑铃飞鸟以上面相同方式各做9组！对于腹肌来讲，你可以百度一下腹肌撕裂者，一共十一组动作，公339个动作，但是强度很高，第一次很难完整做完，但是不要着急慢慢来就好！
下面附照片一张！虽然还不是大神，但从102斤长到122斤的效果还是很明显的！健身先健脑，需要毅力和坚持，不然别人说再好也是没有用的！最后希望我说的能帮到你！
你好，非常高兴回答你这个问题。我曾经体重220斤，非常巨大的一个啤酒肚，通过控制饮食结构和合理安排运动，目前体重140斤，同时腹肌也练出来了。
腹肌是需要体脂率较低到一定程度才可以看见的肌肉群，想要拥有迷人的腹肌，首先要学会热量摄入的控制，多蛋白质，多蔬菜，低脂肪，低糖，适量碳水，当你的体脂率降到一定程度加上腹部训练你就会拥有迷人的腹肌。
漂亮的腹肌包括上腹，下腹，腹直肌和斜肌，需要不同的训练动作和方法去锻炼不同部位的肌肉群，不管是训练腹肌的哪个部位，你需要记住的是胸和髋的拉近，感觉身体卷起来，而不是胸和膝盖的拉近使身体折起来。
这组腹肌训练的动作，只需要一个瑜伽垫，在家有可以训练到你的腹部的所有肌群，控制好饮食加上适度的有氧运动，降低体脂率，配合腹部运动，你可以的。
曲腿双向卷腹
双腿画圆
直腿横移
在家锻炼原因有许多，如健身房太远，工作太忙，健身卡太贵，健身房太吵太臭等。所以不少人想要锻炼，也会在家里练习，而且物流那么发达，器械也不贵，买个哑铃、拉力器和杠铃，在家基本也就能锻炼身体。
胸部锻炼来说，其实很简单，胸部构成主要也就是胸大肌和胸小肌，以及侧面的前锯肌。而我们主要是锻炼胸大肌，胸大肌锻炼也一般分为上胸、中胸、下胸和胸沟锻炼。锻炼胸部的姿势众多，今天给大家推荐四招可以在家锻炼的方法。器械不多，就是上述说的杠铃、拉力器、哑铃和徒手锻炼。并配上动图。各位可以挑选自己顺手的器材，进行稍许改变，在家，你也可以练出你想要的厚实胸肌。
夏季到了，来看看怎么在家练出你的胸器，去吸睛、去躁、去让别人的夏天更加炎热吧。
在家里沙发、长椅或者凳子上，双手抓握杠铃，注意轨迹是垂直于地面，直上直下即可。在最高点感受胸部的挤压，在最低点则是感受胸部的拉伸，握距的改变，可以***不同的胸大肌部位。此动作除了***胸大肌外，还能锻炼你的肩膀前三角肌。如果负重较大，还可以顺带着***[_a***_]的斜方肌哦。
购买一对拉力绳，高度和肩膀同高或者略高都行，做夹胸或者下拉动作，手臂伸直，锁紧肩关节，下压或者夹胸时候，感受胸肌的挤压，长期锻炼此动作，可以让你左右胸分离度更高，更快出现你的胸沟哦。
想要在家里正确的锻炼胸肌和腹肌，首先要了解胸肌和腹肌的构造，才能知道如何用正确的动作去锻炼他们！
下面分别介绍下
◾️胸肌的构造
▪️胸肌的主要肌肉是由一块胸大肌组成！但是我们在训练的角度会把它分为四个部分来训练！
▪️一般分为胸肌整体，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！如下图
◾️在家里训练胸肌的王牌动作，就是俯卧撑，但是为了训练到胸肌的各个部分，单一的俯卧撑肯定是不行的！必须用各种形式的俯卧撑来***它，下面分别介绍下
?宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）
训练部位：胸肌整体
?上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离大于肩宽）
训练部位：胸肌下部
首先，关于胸肌训练。俯卧撑是一种特别好的复合动作，可以***到胸肌、肱三头肌、三角肌，对于核心力量***也很有效，俯卧撑也有很多变式，***的部位也会有不同。但是在做的时候一定不要太快，要感受胸肌的发力。在俯卧撑做到最低的时候停顿一下，对于胸肌的***会更到位。
其次，腹肌的训练。不！要！做！仰！卧！起！坐！仰卧起坐这个动作已经被很多国家叫停，只有中国还在练。因为第一，仰卧起坐对于腹肌的***并不明显，练的更多的是腰，腹肌顶多***到上边两块到四块，最难练的下腹完全无效。第二，因为做仰卧起坐的时候都爱抱头，对颈部压力很大容易造成大血管破裂出血，后果很严重。练腹肌的话可以分开做以得到更好效果。比如上腹可以做卷腹动作，下腹可以做举腿。有基础了可以提升难度比如两头起，腹肌轮等等。
