男生如何科学的锻炼出腹肌?如何保持好的身材?
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌主要从两个层面才能够显现出来,一个是体脂的多少,第二个是腹肌的维度,要知道我们所有人都是有腹肌的,只是看不看得到的区别,像有些很瘦的人,平时不怎么运动,肚子上也会出现腹肌,这是正常的,因为体脂低的话,盖在腹肌上的脂肪就会少,这样即使腹肌维度很小,也会有一定的刻度,出现,而另一种就是肚子上有一些肥肉,但是通过一些锻炼,***腹肌的生长,使腹肌块膨胀,也会出现腹肌,所以我们锻炼上也是从这两个方面下手。
1.体脂减少,科学的减脂是通过合理的饮食搭配,需计算出每日消耗的能量,根据此能量多少决定一天的饮食热量,饮食的热量只能少于每日消耗的热量,才能够达到减脂的效果,但并不是只要低或者越低越好才行,减脂最好的是保持营养均衡,并且食物天然,且不能超出太多热量差,才是最有效的,并且通过一些力量训练和有氧训练,减少脂肪含量,在每天都会使脂肪消耗,从而减脂成功。
2.腹肌的锻炼,如果你的体脂很低,那么就只需要进行腹肌锻炼即可,最有效的锻炼方法,就是卷腹,卷腹能够有效的收缩到腹肌,因为腹肌是链接下肋骨,和骨盆上的肌肉,所以要收缩的话,就得拉近肋骨与骨盆的距离,达到收缩的目的,一般训练肌肉维度,则是需要较大重量,这个大重量是根据个人水平决定,如果你自重训练卷腹一次做到8个左右,则对你来说自重就算是较大重量了,如果超出8-10个的数量还能有余力的话,可以考虑增加负重,可以拿上哑铃或者杠铃片,主要就是控制重量,使腹肌始终能够达到最大程度的***。
而有腹肌的身材又该如何保持下去呢,如果持续的控制饮食,一旦恢复正常饮食,身体还是会慢慢变胖反弹回去,因为自身的基础代谢完全没有增加,所以我们为了保持好身材则需要进行一些力量训练,力量训练能够增长肌肉,而身体为了维持肌肉需要很大的热量,所以力量训练则是为我们增加每日消耗量,这时候恢复饮食也就不用担心反弹了,甚至你吃的任然是在减脂阶段,并且力量训练是长期保持低体脂的有效手段。
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腹肌处于身体最中央的位置,也是最明显特别容易引人注目的地方,很多男生可能不在乎,身体其他地方肌肉的锻炼,但是绝大部分的人,希望拥有一身细而有力的腰和线条像雕刻一样的腹肌。腹肌***都有,但是为什么有的人非常的发达,有的人却深藏不露,罪魁祸首就是腹部的皮脂多。
腹部的脂肪组织构造柔软疏松覆盖在腹部的肌肉上,就算练的在卖力,再大块也只是把脂肪组织给定了上去,看起来线条感不明显,所以说消除脂肪是显现腹肌的必要条件,准确合理的饮食是保持低体脂必要条件。
方法一:锻炼
有氧运动与仰卧起做相结合,首先我们要进行有氧运动的锻炼(跑步、游泳、打球等),目的是保证身体快速的消耗脂肪,然后在加上各种仰卧起坐的辅助(附身登山、倒蹬车、身体两头起、仰卧举腿等),这样锻炼的腹肌效果最好最明显
方法二:饮食保持低体脂
1,主食,吃饭时要注意少吃含碳水化合物高的馒头、米饭、面条摄入过多不利于减脂,可以以全麦面包,杂粮馒头,红薯和粥来代替。
2,蔬菜和水果,吃蔬菜要选择油性相对小的蔬菜,少量的油炒、煮或者凉拌菜,水果选择糖分少的酸性大的
以上的饮食方法能做到的人可能不多,但是要尽量控制自己的嘴,尽量避免吃零食、油炸类、高热量的食物,只要坚持住你就会有一身漂亮的腹肌,加油吧!
男生科学的锻炼出腹肌的第一步就是减肥,减少体脂比有的人甚至不用锻炼腹肌就显现出来了。第二,科学的制定锻炼计划,隔一天训练是最好的选择。第三选对训练姿势,由于腹部肌肉有很多,不同的训练姿势能够锻炼不同的腹部肌肉。所以建议隔一段时间就换一组姿势,建议将对自己最有效的姿势收编成一组进行练习。每一个人的身体状况、结构都不一样,对别人有用有效的姿势不见得对你有用。对自己合适的才是有用的。
瘦瘦的男生如何锻炼腹肌?
先说下我们想要一个好看的腹肌首先皮下脂肪要达到15%以下。一般很瘦的小伙伴都是可以看到腹肌的,但是你真的觉得那样的腹肌好看吗?
腹肌属于核心肌肉群,周边肌肉不伴随着增大,腹部想变的很厚实很饱满是很难的。
建议第一步你先增肌,然后等整体维度起来之后,在进行减脂训练,这时的腹肌才是好看的!
俗话说“瘦子的腹肌胖子的胸”,瘦男生基本上不需要甚至很少的训练就能够得到漂亮有型的腹肌。因为想让腹肌明显,重要的是要腹部表层脂肪足够薄,也就是体脂率足够低。
通常来说,体脂率达到15%以下,腹肌开始显现,12%以下分块会明显。而对于瘦男生来说,通常体脂率都是在15%以下甚至更低,所以说只要腹肌一发力,腹肌就会挺明显的。
对于比较胖的人来说,想要练出腹肌除了训练之外,还更重要的是控制饮食的减脂。而对于瘦男生来说,只要注意饮食上清淡为主高蛋白。以满足训练的需求,剩下的就是努力训练了。
训练动作我推荐平板支撑加举腿。一个静态,一个动态,对于腹部核心力量的提高和腹肌的强壮都会有双重提高,相辅相成。
平板支撑,注意从头到脚一条直线,核心保持绷紧收缩发力。
举腿训练分为地面和悬吊(地面更简单),又有屈腿和直腿的区别(屈腿更简单)。训练注意动作全程腹肌收紧发力,这样才能够针对性的提高。
训练***上,腹肌属于一个受肌群,所以说只要强度合适,可以高频率训练。对于初学者来说,一周练两到三次即可,随着自身的能力提高,可以提高到四到五次,甚至更高。
每次训练先来一组平板支撑热身,然后练适合自己的举腿训练三到六组,最后再来做几组平板支撑扫尾即可。
因为瘦男生得天独厚的体脂条件,所以说只要努力训练,就很快达到效果啦!
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