在健身期间因为运动量增大而进食增多,怎么样才可以使体重保持不变?
首先你要清楚一点,体重只是一个数字,身材才是王道。一些120斤的女性因为经常健身,照样身材好的不得了,***,让人望尘莫及,在人群里也是那种鹤立鸡群的感觉。120斤对于那些没接触过健身的女性来说是什么概念?她们一定很拒绝这个体重在自己身上。因为她们不懂。一个长期健身的人,身体的肌肉含量肯定要比不健身的人多,同样10斤脂肪跟10斤肌肉对比,脂肪是膨胀的一坨,占的面积也比肌肉多,相反10斤肌肉很有立体感,虽然重量相同但观感不同,占地面积也不同。如果你不想体重再升上去,每天的饮食就要控制碳水化合物和热量,多吃蔬果和蛋白质,训练计划也应该变一下,肌肉是有记忆性的,你天天都腰腹这样不行,腰腹已经适应你的训练强度了,肌肉的纤维得不到好的***,那么它需要的热量就不用那么多(因为增肌需要热量和蛋白质)体内多余的热量时间久了就会转化成脂肪,还是要多做一些多关节复合运动。
首先运动量不是越大越好,一般的运动量不至于食欲大增,还有就是可以***运动组合,跑步是以热身为主时间不宜太长,这样就不会消耗太多能量,再配合一些拉伸和抗阻运动,强度也不宜太大,运动量与食物摄入基本保持平衡,这样做要持续几个月让食物量与消耗能量充分“磨合”。想运动保持好身材只要坚持和合理平衡膳食。
首先,?赞赏你对自身健康和身材的良好管理!对你的长远健康非常有利。贵在坚持!
随着运动量增大,身体的新陈代谢加速,能量的付出,身体就会需求能量的补充,食欲增加是很自然的。不要期望体重再进一步减轻,能保持最佳。因为运动消耗体内多余脂肪,但随之运动也增强肌肉,保护加强骨骼,这是健康的现象-我们称其健美体形,肌肉的重量替代了脂肪的重量,体重保持不变。
1)控制碳水化合物食物,用燕麦、全麦、全谷或粗粮替代白米白面主食。主食少量为宜。粗粮和全谷类慢消化,只少量就能使你感觉饱满,从而可以控制食欲。全谷物营养成分丰富,有利于身体总体健康。
2)用蔬菜水果替代白米白面,果蔬中富含维生素,热量少,有利健康,有利控制体重。
3)补充合适蛋白质。运动者一般都会注意这一点。食物中有很多蛋白质补充,如动物蛋白包括鱼、肉、蛋、乳,植物蛋白有豆类;还有专为运动者设计的乳清蛋白和植物蛋白。从控制体重角度来说,我会选择鸡蛋蛋白、鱼类和完整植物蛋白粉,它们能保证完整9种蛋白质氨基酸营养,又不会摄入过多的糖分、、脂肪以及其他不健康物质。鱼类(尤其是深海鱼)天然含有Omega-3 脂肪酸有益于心血管健康!植物蛋***冲饮含较高纤维,饮后会使你感觉饱满,可以使你控制食欲。特别是新款EverLife植物蛋***,含丰富完整蛋白质和来自植物维生素B12,其碳水化合物和卡路里较低,是一款控制和管理体重的优质饮食。本人每天必饮!一直保持着良好体形。(乳清蛋***,消化快,糖分高,不利于体重管理)
4)不要受甜点诱惑,远离糖分,油脂食品。少食多餐,只要保持这些良好的生活习惯。要保持体重并不难!
我只想说弄清晰体重不是唯一衡量好身材的标准!你到底要的是什么?塑形还是减重。减重减的是脂肪,你的身体成分指标又是如何?
最后运动是消耗,身体本身需要弥补消耗的能量,吃是弥补的[_a***_]途径,所以能吃正常,吃什么就来的非常有必要了解。
高蛋白,低热量,均衡营养,这些原则是前提(如何办到那又是另外一回事,不做过多赘述后续交流),这些办到,体重继续增长就认命吧?
我的建议的话,不必在乎体重,如果你从事的是对体重无要求的职业的话。重要的是体脂率,有些人你可能看着比你“瘦”,但是体重可能会比你重一些,当然这是排除了身高的情况下。现在的秤如果是好一点的都能测出一个大概的体脂率,如果你是想减脂的话,那么就只能先挨饿,摄入食物时对比和一碗米饭的热量差距,可以参考需要稳重的拳击手运动员,然后在体重达到满意的时候加大无氧运动的量。
健身的饮食要求有几种?
没认真研究过,先人们(父辈)告诉我们,要吃还是家常饭,要穿还是粗布衣,过日子还是从小的夫妻。所以一直觉得家常饭(小米稀饭,家常炒菜,馒头)是对身体健康最有益的。当然啦好的心态也很重要。
首先,你要明白人体需要摄入三大营养成分:一,蛋白质。二,碳水。三,优质脂肪。还有人体所需的各种微量元素。
为什么少油就是减少油脂摄入,少盐只是不想盐分锁住身体多余水份。
那么我们健身一般就是两个方面,一个是减脂塑型,一个是增肌。先说说减脂塑型。减脂就是摄入热量要低于消耗热量(消耗热量包括基础代谢+行为代谢),每天能量缺口大概控制在300到500大卡。那么首先蛋白质在减脂期每公斤维持肌肉量大概每公斤摄入1克,碳水可以适当的减少摄入。再加每顿需要的蔬菜和水果。
二,增肌期就是摄入热量要超过热量消耗,大概每天能量超出300到500大卡碳水和蛋白质比例大概3.6:1,每公斤体重摄入蛋白质最低不能少于2克。
至于晚餐以水果代替其实并不是件好事情,你可以下个薄荷看下各种水果热量。总之保证全天热量摄入才是关键,至于每顿怎么吃可以自行调整。