只用哑铃在家里练习的话，如何给自己安排健身计划？
星期一
腹部：卷腹，反向卷腹
腿部：哑铃深蹲，弓步蹲，弓步走
小腿：站姿提踵
肱二头肌：哑铃弯举，哑铃单臂弯举
腹部：卷腹，反向卷腹
1.自备可调节哑铃一对，不同拉力的弹力带2--3根，瑜伽垫一张。
哑铃是健身段练最常用的器材，不分场地随时随处可练，肩部的前束段练前平举，牛束侧平举，后来俯身飞鸟。斜方肌的耸耸肩。背部肌群的府身双侧划船，单侧划船。提铃蹲腿，弯举练二头肌，颈后臂曲伸练三头肌。都是在家里可以练的。希望您试一段时间，爱不释手，祝您成功。
大家好，每天固定时间去健身房，好像坚持下来会比较难的样子，并且多数人家周围并没有合适的健身房，那么在家进行训练就显得非常的合适了，下面我们只需几副重量不同的哑铃，5个动作在舒适的家中练出好身材
其实有很多的家庭训练***，其中不需要器材的也有很多，但为何在这里我们提到哑铃呢？因为这是一种很合适在家使用的器械，很多人去健身房用到最多的也是哑铃，所以他的作用是很大的。
徒手的训练确实可以在家里，很好的对我们有所锻炼，但是这只适用于初级阶段，一段时间之后再去做那些动作的话，身体不会有什么明显的反应，甚至连呼吸都不会有什么大的变化。
所以我们需要提高训练的负荷，进行一定的力量训练，来进一步的加强肌肉的力量，甚至是让其得到更好的增长，从而对我们的运动能力，以及身材都能够有所提高，所以哑铃训练就显得很有必要。
那么在家训练需要注意的，就是同样需要将其长期坚持下去，所以这一点和任何锻炼是相通的，无论是做什么训练内容，将其坚持完成才会有所效果，所以即使是用哑铃，但在舒适的家中还是很容易放弃的。
那么下面的五个动作，只是我个人比较喜爱的，如果你有比较喜欢的动作，也可以加入到其中，或者是将其替换进去，然后按照不同的难度做下去，合理的安排训练将会是坚持下去的好帮手。
动作一：哑铃弯举肩推
这是一个组合动作，将二头的弯举以及肩推相互结合，形成了一个连贯的动作，能够对二头和肩部肌肉有很好的锻炼效果，那么首先双手持握选好重量的哑铃，然后将手臂从自然下垂的状态，向上弯举起之后，再继续将其向上推起，接着再慢慢的放下，不要突然将其扔下来，那么每组完成十五次，一共三组。
动作二：高脚杯深蹲
哑铃，无论是新手还是高手
在训练中都是需要使用的，然而对于新手来说，是介入，学习和掌握动作发力，构建训练基础的好帮手。当然不是纯粹的使用哑铃，需要结合一些自体重训练动作进行。
先说说哑铃训练的优点：
2.训练动作大部分都能适应哑铃
也就是说一堆哑铃能练个遍
3.安全性高
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如何制定自己的哑铃训练***？
只用哑铃和卧推凳，怎样有效健身呢？
正巧，我在开始健身的[_a***_]也是在寝室用瑜伽垫和哑铃（可拆卸）开始的，有卧推凳当然更好了。我来分享一下真实经验吧。我当时***用的是四胸肩背腿分化，在对于刚接触的人来说这也是很推荐的。
2.哑铃飞鸟10-12*4（发力感就像怀抱胸前大树）
3.哑铃上斜卧推10-12*4
4.哑铃平板卧推10-12*4（下放时小臂与地面垂直，大臂与身体有小于可保护肩关节，但是与身体垂直发力感更好）
5.哑铃颈后臂后屈伸10-12*4
6.哑铃俯身臂屈伸10-12*4
最后如果感觉胸肌还没被榨干的话可以再进行俯卧撑来达到最后力竭
说实话，只有哑铃对于练背还是有一定局限性的，如果是可拆卸组装的哑铃可以组成个杠铃使用
1.哑铃单臂划船10-12*4
已经初步满足训练基本需求。
随便举两下哑铃练不出什么肌肉，更不要迷信徒手训练，工欲善其事必先利其器，练健美对训练器材是有要求的，这是健美训练的特殊之处。
它有两点基本前提。
首先要有适宜的负荷。***用一个重量能够且只能够完成8~12次标准的某个训练动作，这就是8~12RM，这个区间是适宜发展肌肉围度的；而低于这个区间，比如1~3RM适宜发展爆发力，3~8RM适宜发展力量；高于这个区间，比如20~30RM，适宜发展肌肉无氧耐力。根据题意，你有2只总重50公斤的哑铃，初学者用来应付一般训练已经够啦，即使对于大肌肉群，虽然某些动作无法实现，但可以找到可以替代的哑铃训练动作。
其次要覆盖全身主要肌肉。健美训练通常说4大类肌群包括胸、背、肩、腿，除此以外，还包括腰腹部、胳臂。每一类都可以细分，比如胳臂可以分为肱二头肌和肱肌、肱三头肌、小臂肌群，当然还可以细分。但从健美训练的角度来说，6组肌肉群的分法足够用了。那么，要想使用适宜的负荷训练全部主要肌肉，单使用哑铃是做不到的。比如，胸部练？徒手俯卧撑负荷太轻，不足以有效发达肌肉。此外，针对目标肌肉，要能选择更有效的动作，或有更多选择余地。比如，背部训练时，你当然可以使用俯身哑铃划船的动作，但这个动作所需负荷较大，50公斤的哑铃太小，怎么办？就可以配合卧推凳做单臂划船。一般来说，只需要增加一个平凳，就能满足初学者的基本训练需求。
上文说过，把全身可以分为胸、背、肩、腿、腰腹、胳臂6个部位。下面针对所有部位列出一些，能够使用哑铃和平凳（卧推凳）组合训练的动作，当然，一些徒手训练动作也包括进来了（动作后的括号内是注释文字，比如“热身”指通常用于热身的动作，“主体”指该动作应该作为该部位的核心训练动作）。
胸部：俯卧撑（热身）、仰卧哑铃推举（主体）、仰卧直臂上拉、仰卧飞鸟等
背部：引体向上（主体）、单臂俯身划船（主体）、仰卧直臂上拉、俯身飞鸟、哑铃耸肩等
