徒手壮大胸肌，需要哪些动作？
胸肌的构成
▪️胸部最主要的肌肉群，就是一块胸大肌，它一边连着胸骨和锁骨，另一边连着肱骨（大臂），它起到主要作用，就是内收我们的大臂。胸部带动我们肩部，把我们的大臂往回收。
▪️它类似一种推的动作，俯卧撑动作就很符合这一原理。所以徒手练胸肌，俯卧撑就很合适！
训练角度分析
▪️虽然胸肌看上去是一整块，但是如果我们想要把胸肌训练的饱满，方正，我们就不能当做一整块去训练。
▪️从训练的角度划分，我们一般把它分为四个部分，上胸，下胸，胸肌中部，胸肌整体。
◾️因为在训练角度，我们把胸肌分为了四部分，所以单一的，普通的俯卧撑肯定达不到这种要求，所以我们得组合不同的俯卧撑动作，分别去***各个部位，才能取到良好的效果！
【1】胸肌整体?让你的胸看起来更大
上胸肌要怎么锻炼？
胸肌是人体三大肌肉群之一，分为上胸肌、中胸肌、下胸肌、胸部外侧和中胸沟。锻炼胸肌主要使用卧推、飞鸟来进行。而上胸肌只需要通过调整训练时的角度，就可以实现对上胸肌的深度***。
使用杠铃和哑铃卧推基本一样，只是哑铃可以在运动过程中自由调整握距，通过拉长肌肉，效果会好于杠铃卧推。将平板调整到30度上下，不要过高，过高肩部就会过多参与。两手握住器械，放在两肩的上方，小臂垂直于地面，使用胸部力量向上推起，到达顶部停留2秒钟后回到起始位置。
上斜飞鸟
上斜飞鸟可以锻炼到胸肌上部中缝肌肉。平板依然调整在30度左右。躺下双臂微屈打开，各执一个哑铃在身体两侧。使用胸肌的力量将哑铃夹到身体上方，整个动作的感觉，就像抱一颗很大的树。顶峰收缩停留2秒后还原。
龙门架夹胸
让上半身前倾45度就可以达到锻炼上胸肌的目的。全程肘部微屈并损失，使用胸肌发力夹胸。
下斜俯卧撑
将腿部放在凳子上，双手伸直扶在地板上，两手间距离略宽于肩膀。肘部弯曲，身体向下运动。在头部碰到地面之前挺直，手臂伸直返回起始位置。
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谢邀，胸肌分为上中下三部分，上胸肌主要使用上斜平板锻炼，器械包括杠铃，哑铃，龙门架，大黄蜂，夹胸器，史密斯架等。
杠铃卧推时要挑战座椅高度，以杠铃在眼睛正上方为宜，注意收肩，肩胛骨尽量向中间并拢，卧推时双手一般***用中距握位，宽握侧重于上胸肌外侧锻炼，窄握侧重于上胸肌中缝，过窄则主要锻炼肱三头肌，一般使用平板卧推锻炼肱三头肌。手握杠时大拇指可以和其它四指分开握杠，也可以五指并拢，两者区别不大，安全起见，最好***用拇指与四指分开的方式握杠，杠铃在大拇指指根和掌心中间的位置，手背和小臂角度不要超过45度，绝对不能到90度，否则手腕容易受伤。杠铃推到最高点时胳膊肘不要完全伸直，保留一点弯度就行。在推起和落杠的过程中不要使用爆发力和惯性，在最高点和最低点都要短暂停留，推起的过程中心里默数3个数，高点停留一下，落回时心里数两个数，低点再停顿一下再推起，也可以推起时数5个数，落回时数3个数，高低点同样停留一下，以达到顶峰收缩的目的。
哑铃卧推和杠铃卧推动作细节基本一样，只是重量要小很多，初学者在地位时小臂和地面保持垂直就行，以后可以让手臂略向外展，以使胸肌承受更大的压力。哑铃卧推时还可以使哑铃不落在最低点，能使上胸肌承受更大的压力。上斜杠铃和哑铃卧推时推起后胳膊与地面垂直。
龙门架夹胸时绳索在高位，拉下时手在胸前靠上的位置。比途中手的位置再高一点就可以了。
大黄蜂推胸时将座位高度调低，顶点时手在上胸肌上方一点即可。
夹胸器械锻炼时同样将座位高度调低。
史密斯架卧推和上斜卧推一样，只是角度很受限制，有的器械不好，感觉阻力很大。图里双手握距有点窄，适合练上胸中缝，手也可以***用中距和宽距。
以上动作都是健身房锻炼上胸肌常见动作，有不足之处欢迎批评指正。
厚实性感的胸肌，能让你的身材看上去更加的有吸引力，胸肌也是非常多健身爱好者偏爱训练的一个部位，但是很多人并没有练出完美的胸部，很多人都不明白为什么。胸肌训练的效果和选取的动作有着密切的关联性，想要让训练效果更加的明显，那么你就得筛选动作，废话不多说，现在就推荐大家胸肌的四个必练动作。
杠铃卧推
虽然说杠铃卧推是练胸的基础动作，但是这个动作却是最有效的动作，一些人觉得这个动作太过于普遍，没有特殊性从而放弃这个动作，这也是[_a***_]胸肌无法得到成长的原因。
在杠铃卧推时首先要确保自己的位置和姿势是正确的，挺胸收腹，肩膀往后夹再开始接下来的动作，整个动作过程中要保证姿势不变形，这样的姿势可以让你的胸大肌参与更多，你推起来的重量也会更大。
尽可能保持胸大肌的张力才是这个动作的目的，在动作中去想象双手碰在一起可以更有效的启动胸肌，可以让胸大肌更多的发力，这样的***往往比单纯的推要好得多。
上斜哑铃卧推
今天会告诉你四个原因，为什么你的胸肌无法成长。有的人会说，胸肌是最容易成长的吧？但有很多人总是练不起来。而我会告诉你四个原因，你可以马上籍此改善你的训练。一开始你要针对准备阶段，我不在乎你用哪种胸肌的训练动作，事前的准备总是有其重要性。有两件事你可以做，来确保你在动作开始前，有调整好准备阶段。可以在每一下提醒你，加强效果，让你用正确的方式来做。你要挺胸，同时让斜方肌往下，我的意思是，你要让你的胸肌就定位在开始推，让胸肌可以略高于肩膀。
不管你做的是哪一种动作，如果肩膀高于胸肌，你会让胸肌失去充分收缩的机会，这时肩膀会帮你完成动作。每一下都调整好姿势，再让肌肉开始收缩，这样的结合会使你的训练有绝佳的效果。接下来，不还你一开始做得多好，如果你结束的时候乱做，这组的效果就很差，我呢要用正确的心态结束，当你练胸的时候，你要先改变你的心态，你要往鸡腿的部分，而是要让肌肉保持紧绷，你不是做伏地挺身，而是要让肌肉保持紧绷再起身，卧推的时候，不要想着推，要想着让肌肉保持紧绷，这样会让你更容易想象。而这就是你应该做，就算是姿势固定的训练动作，一样可以做到。像这样心态的改变，可以让你练胸时候每一下有更多的效果。
第三个你一定要做的，就要把我刚才说的再延伸，要学习如何加强内收作用。但有时候胸肌的内收作用会因为那你无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能充分的让胸肌发挥作用。如果我们可以让手越过中线，我们就可以运动到另一边的肌肉。而我们只能经由一些特定的训练动作，而问题在于，如果你的胸肌不是很大，健身房里的人看到你用这些动作，他们就会说，你在做些什么啊？你应该要专心的练卧推。我要告诉大家，别听从那种人的建议，因为你会失去可以利用内收作用的机会，只能从这些动作，所以不要担心他们说什么，而是用更多时间在这样的动作上，例如，UCV肩前举。可以针对上胸，可以按照肌肉纤维方向。
这不只是用来改善线条的训练动作，人们这么说的时候我真的无法忍受，这有更多效果，可以让胸肌充分发挥作用。所以为什么不用呢？就让手臂越过你的胸肌，用这样的高度让胸肌收缩。而最后一点，我想你可能做得不够，就是递减训练法，当你用递减训练法来练胸，是一种非常有价值的工具，可以让你有更多的成果。为什么？一开始我有提到，在你训练的时候，肩膀和肱二头肌都会想来帮忙，这是只有在胸肌已经疲劳的时候才可以被接受。如果你做了我前面所说的所有内容，让肌肉一开始和结束都充分收缩，加入一些利用内收训练，在我们练完推得训练动作之后，不要停下来，马上到地上开始做伏地挺身。为什么？因为这个时候即使胸肌已经疲劳了，可以让肩膀和三头肌帮忙，会让你继续练推的动作，这是这些肌肉就会分工合作，这样的方式会对你有帮助。
