如何锻炼腹肌(生活起居方面和锻炼动作)?第一次练?
你好,我是John宋会强,谢谢邀请!
希望我的回答对你有帮助。
我将从两方面回答问题,【第一:锻炼腹肌的方法,第二:新手如何开始腹肌训练?】
腹肌在我们正前方,大多数人对腹肌有一个很深的误区,那就是错误的认为腹肌只有6块或8块,正确的答案是腹肌有很多层,分了不同的肌肉群,可以完成身体的各种运动功能
腹直肌:主要负责身体的屈曲动作,例如我们做仰卧起坐和卷腹,弯曲身等动作
腹斜肌:分为腹内斜肌和腹外斜肌,可以完成身体的侧屈和旋转等动作
腹横肌:负责收紧整个腹部
以上的肌肉不同,训练方式也不同,下面推荐几个以上肌肉群的训练方法,不去健身房,也可以在家训练:
1. 空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2. 仰卧起坐
仰卧起坐是一个很基础的健身训练动作,它也是训练腹部肌肉最有效的一个动作之一。我们在进行仰卧起坐训练前,需要平躺在瑜伽垫上或者柔软的海绵垫上,双腿并拢甚至,腿部弯曲,脚掌着地。双手手掌微微握着放在脑袋两侧。我们在完成动作的时候,动作幅度不能过大,并且不能用双手抱着脑袋训练,不然对身体有存在一定的安全隐患。
3. 仰卧抬腿
平躺在瑜伽垫上,双手自然放在身体两侧,背部紧靠着瑜伽垫,双腿并拢甚至。慢慢抬起双腿,让双腿垂直于地面,眼睛看着我们腹部位置,双腿进行上下运动,避免出现往下运动的时候,腿部过于放松的情况。新手训练的是,可以每一天进行5组仰卧抬腿训练,每组训练30秒,然后休息1分钟后,继续训练。
4. 仰卧卷腹
仰卧卷腹是一个训练难度以及训练强度都比较低的一个训练动作,但是它对于腹肌的打造训练效果又十分的明显,如果你想锻炼6块迷人的腹肌的话,那就必不可少需要进行仰卧卷腹的锻炼。我们在训练的时候,要区分仰卧卷腹和仰卧起坐的区别,我们在训练仰卧卷腹的时候,背部是不能离开地面,所以动作幅度要小。
我就是自己在家一个人练,坚持了5年了,天天做俯卧撑200个,自己胸肌特别大,仰卧起坐 俄罗斯转体,深蹲都是我每天刷牙洗脸的时候做的运动,做100了深蹲。这样挺好的 ,锻炼身体,
你好,很高兴为你解答,如何练出腹肌?
一、平常生活就可以锻炼:
1,你的脂肪30以下,可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况!增加或减少每组10~20个。
如果是站姿做会伤腰,跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作,用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了,之后再往最远的推平身体平行
2,脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼
二、想要更好的完整的身材:
3,健身小白及手很多都太在意腹肌,初学者很多也不清楚,最关键是你要一个完整的身材,还是要单独的效果。
4,我现在有点后悔,也有很多有经验的跟我说了,我不相信现在才明白,主要的三大块都要练,胸部,背部,大腿,之后才算是腹肌。
腹肌确实是比较容易出来特别是瘦的人群。
要知道腹肌是一块很大的肌群,为了整体的美观,你必须将每一个面都训练到位,所以腹肌的训练需要不同的动作来***不同的区域,让你的腹肌能够更全面的发展,并且更[_a***_]的是,有氧训练也可以算在腹肌训练当中,因为拥有较低体脂的人是极少数的,如果你的体脂高于一个标准值,那么再强壮的腹肌也无法显形。
在今天的训练中,会教大家一套完整的最快的腹肌训练计划,在这其中会增加一些高强度的训练,这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻,对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手,因为相比于其他的腹肌训练动作来说,这些训练的难度相对比较简单,也比较容易上手,不需要基础知识或者能力,主要以徒手的方式进行,不过却有着有效的训练效果。
首先第一个动作是高抬腿动作,这个动作主要是作为一个减脂的运动,但同时又能能训练到腹肌的整体力量,并且有着很大的训练强度,能够让你很快的将脂肪减下来,在动作过程中,要保证你的呼吸均匀,快而不乱,避免岔气。
第二个动作是俄罗斯转体,动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面,然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧,也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”,一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的,这会让你的腹部看上去更加的完整。
下一个动作是仰卧抬腿,仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分,让你的腹部看起来更加的性感。在动作中,你不只需要将腿部抬起来,还需要将臀部也抬起,这样才能达到这个动作最好的***效果
下一个动作是俯卧侧踢,我们先进入平板支撑的姿势,然后用自己的膝盖靠近肋骨,这个动作对于腹肌的外侧,有着非常好的训练效果,并且能让腹直肌保持持续的紧张,动作的关键在于控制,全程保持核心的稳定,只有下肢在运动。