二头肌肉锻炼方法,二头肌肉锻炼方法***

1. 二头肌怎么练，要注意什么？
2. 肱二头肌锻炼方法？
3. 肱二头肌的训练方法？

二头肌怎么练，要注意什么？

二头想要比别人大，首先是需要时间来积淀的，很多人的二头看上去很大，但背后可能是付出三四年，甚至五六年的努力。

如果我们练了很久，二头还没有效果，可以从以下方面来找一下问题的根源:

1、动作是否标准

很多人在练二头的时候，为了弯举更大的重量，身体其他部位会借很多的力，有的人会耸肩，或者是身体过度的摆动。虽然弯举的重量大了，但是二头***并没有变强。

2、是否注意离心控制和顶峰收缩

练二头时离心控制很重要，离心控制就是在下放得时候二头肌控制，缓慢下放，有的人下放很快，完全不受控制，二头发力很少，同时我们在向上弯举末端的时候也可以顶峰收缩一下，加强二头肌的***。

3、是否定期更换方案

训练二头我们需要经常更换动作，给二头不同角度的***，这样才能最大程度的***二头肌，从而长的更快。

每个人的训练基础不一样、发力模式不一样、力竭程度不一样、训练后营养的补充不一样、基因不一样等等，所以说都是在练二头，但是最终练的形态和体积不一样。

什么是肱二头肌？下面我先简单介绍一下：

肱二头肌

起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。

止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前靠拢。

你好！关于你这个问题原因是多方面的:首先有可能是你方法不对，有些朋友看着别人练，于是自己也学着练？那么为什么同样的动作效果会不同呢？健身不是只看表面就可以了，你要了接每个动作的本质，有很多人练习二头肌都借力了，练习二头肌时，手腕和小臂不要发力，全程有二头肌发力，所以看似和别人同样的动作效果却差了很多。其次就是在运动的同时，营养搭配也很重要，如果营养跟不上，你付出再多努力，肌肉也没别人的大？在肌肉在燃烧和撕裂后，所需求的蛋白质很多，如果少了，就会导致肌肉发育得不好！就好比别人每天吃牛肉，你每天喝稀饭，肯定吃牛肉的要长得胖些是一个道理！肌肉在运动后也非常饥饿，不吃饱怎么能长大？

想练大这是一个慢慢积累的过程

肌耐力到肌肥大再到肌肉力量再到肌肥大

不断突破不断变大的过程，动作情况下你要知道肱二头肌的功能这样才能练的更好。肱二头肌的主要功能是肘屈小臂外旋的功能，那这个动作就好练了

建议你做哑铃二头弯举两个功能可以分开练也可以组合练。

另外就是重量的选择6-12RM的训练是肌肥大效果最好重量，建议主练。

掌握好这些，注意动作细节做到力竭。配合饮食就可以很好的增肌了。加油！

在训练肱二头肌时需注意以下几点：
1.核心需保持充分收紧(若核心偏弱可多针对核心进行强化训练)
2.肩带的稳定性一定要强，否则就会借助肩膀的力量，从而降低对二头肌的***
3.如果以上两个方面都不能满足的话，建议用坐姿的哑铃交替弯举，从而达到帮助稳定核心的作用

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肱二头肌锻炼方法？

方法

方法/步骤1:俯卧撑 主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉（中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压）。方法/步骤2:反手[_a***_]（正手练背肌） 锻炼背部力量和二头肌。方法/步骤3:直立哑铃交替弯举 弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。方法/步骤4:布道凳弯举 为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。方法/步骤5:倒立撑 两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。普通人一般做不了倒立撑。方法/步骤6:勾手伸臂 双臂两侧打开至与肩平齐，手掌向上翘起，掌心向外推，静止15~20秒，5次一组。

肱二头肌的训练方法？

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌是长在手臂的一块拥有两束肌纤维的肌肉，分别有长头和短头，所以在肱二头肌的形态上面，需要将长头和短头进行孤立训练，就能够得到不同的结果，那么能够将肱二头肌朝着我们想要的方向发展的训练方法又如何呢，下面就为大家推荐一些锻炼肱二头肌的训练动作，帮助大家根据自己的目标练出想要的肱二头肌的形态。

1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。***用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，窄距主要锻炼长头，而中等略宽握距则侧重锻炼短头，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2.牧师凳哑铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧哑铃，也可单手进行，手肘放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。

3.仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面，保持身体平衡，保持挺胸，肩胛骨平稳的贴在垫面上，双手持哑铃自然下垂，然后使用肱二头肌发力，将手臂弯曲上来，感受在最顶端的收缩，停顿片刻，保持顶峰收缩，然后缓慢下放，再重复进行动作8-12次，做3-5组即可。

以上就是一些肱二头肌的训练方法，通过孤立训练，逐个将肱二头肌训练充分，使其最大程度的生长，最终练出强壮的手臂。

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