肩部的锻炼方法有哪些?
肩部肌肉群虽然不像胸肌,腹肌引人注目,但是却是我们锻炼时不可或缺的。肩部的形态与我们的身姿,气质息息相关。如果你想拥有一个穿衣好看,身姿挺拔,气质优雅的形态,肩部一定是必须训练的肌肉群。
肩部肌肉群,狭义上指的就是我们的肩部三角肌。从外观上看,我们的三角肌是圆圆的一整块。
但是从训练角度和生理角度来划分,我们却不能把它看成一个整体,我们会把它分为三部分,分别是三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束。只有分别锻炼这三部分,我们才能练好肩部。
锻炼三角肌不需要过多的动作,每一个部位用一个有效的动作,就可以达到塑形的效果。三角肌训练我在这推荐哑铃训练。用一对哑铃我们就能锻炼我们的肩部。
1.两肩使劲向后拉伸,一般持续半分钟左右,然后耸肩,持续半分钟,以上动作总共重复三次,具体持续时间因人而异。通过该动作可训练菱形肌、前锯肌和斜方肌。
2.墙壁俯卧撑,每次5分钟左右,共三次,持续时间因人而异,可训练前锯肌、菱形肌等。
3.双手抓住吊环或单杠,身体慢慢往前倾,然后再回来,重复三次,具体持续时间因人而异,保持肩关节活动度。
在日常生活中还应注意肩部的一些保暖,以免肩部受凉导致肩部不适,如果肩部出现严重不适时,建议到医院进行治疗。
肩部的锻炼方法有哪些
肩部的锻炼方法可***用以下三个动作:
1.两肩使劲向后拉伸,一般持续半分钟左右,然后耸肩,持续半分钟,以上动作总共重复三次,具体持续时间因人而异。通过该动作可训练菱形肌、前锯肌和斜方肌。
2.墙壁俯卧撑,每次5分钟左右,共三次,持续时间因人而异,可训练前锯肌、菱形肌等。
3.双手抓住吊环或单杠,身体慢慢往前倾,然后再回来,重复三次,具体持续时间因人而异,保持肩关节活动度。
在日常生活中还应注意肩部的一些保暖,以免肩部受凉导致肩部不适,如果肩部出现严重不适时,建议到医院进行治疗。
本内容由首都医科大学附属北京朝阳医院 骨科 副主任医师 刘铁审核
肩膀锻炼方法有哪些?
肩膀锻炼方法有哪些?
肩膀常见的锻炼的方法有摆臂运动、爬墙运动、环形运动、拉环运动以及外旋运动等。
- 摆臂运动
患者分腿站立,腰部前屈约70°,使双臂自然下垂,患肩放松,作前后、左右摆动,随病情好转可逐渐加大运动幅度。若患肩疼痛较重,无法进行主动运动时,可用健侧手托住患侧肘部,使患侧手臂作前后、左右运动。
- 爬墙运动
患者站立,患侧面向墙,手指沿墙面逐渐向上爬行,直至疼痛不能再向上爬行为止,重复运动数次。
- 环形运动
患者弯腰约75°,患肢自然下垂,健侧手搭于患肩,使患侧上肢作顺时针及逆时针方向的旋转环形运动,范围可逐渐扩大,方向可相互交替。
- 拉环运动
患者双手分别握住滑轮拉环,健侧上肢向下用力使患侧上肢上举;也可患肩内旋,使患侧手反转握环,健侧手臂用力向下,带动患肩内旋外展。
- 外旋运动
患者背靠墙站立,患肢屈曲90°,然后外旋患侧肩关节,使前臂背面尽量贴近墙面,重复运动数次。
本内容由上海师范大学天华学院 健康学院 主任医师 张荣健审核
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