用哑铃锻炼身体?
胸肩背腿手臂都可以练。但之前要考虑以下问题,如个人的身体素质,柔韧性,肌肉力量,肌肉耐力,心肺功能等!
还有前期自己训练时动作和关键角度是什么样子也自己也看不到,所以建议有个人带你练,一是可以给你反馈动作是否标准,二是可以辅助或者保护,使得训练达到最高的效果,所以前期最好找一个懂健身的,给你讲一些训练常识,如向心收缩时呼气,离心收缩时吸气,训练强度是循序渐进的,训练的组数次数,根据个人具体的身体素质来安排。
如果以上都没有什么问题,可以练习以下训练动作!胸部的哑铃卧推、哑铃飞鸟。背部的哑铃双臂划船,哑铃单臂划船。肩部可以做哑铃推肩,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟,手臂可以练习哑铃二头弯举,哑铃锤式弯举,哑铃颈后臂屈伸,俯身单臂哑铃臂屈伸,腿臀部可以哑铃屈腿硬拉,哑铃直腿硬拉,哑铃高脚杯深蹲,哑铃站姿提踵,哑铃坐姿提踵!
根据自己的时间来安排训练的位置最好是大小、上下肌***替练习!这样训练比较均匀,而且还不容易训练过度。
身体就是用进废退,但一定是需要循序渐进!并且在训练期间还要保持充分的睡眠和营养!
对于一个健身经验丰富的老手来说,一对重量足够大的哑铃足够可以锻炼到全身的肌肉,所以哑铃几乎是所有健身运动爱好者,可以轻松拥有的运动器械,也许在家里不会买比较占用空间的大器械,但哑铃真的是又便捷又节省空间,而且还可以增加自己的谈资??,当和别人一起聊健身的时候,可以很自豪的说家里有哑铃(我天天锻炼)。
但是真正会用哑铃,把动作做标准,是所有健身初学者的必须要掌握的,以下图片建议收藏哦!
坐姿推举(锻炼肩部)
附身飞鸟(三角肌后束)
仰卧推胸(胸大肌)
负重箭步组合蹲(腿臀)
仰卧哑铃直臂颈后举(胸肌)
臂弯举(肱二头肌)
俯身划船()
哑铃
对于大多数兄台来说,家中能负担的健身器械就是哑铃或者再多一个杠铃,但是我们想更好的训练怎么办?没关系,一个哑铃也能更多的锻炼到很多部位。
哑铃选择不要过重,我们如果是初练者可以选择十公斤的,等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的,根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举,如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故,那你就需要增加锻炼次数,当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉,而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功,也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。
练背肌——划船,做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上,后退稍微弯曲,关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬,不要太高也不要太平,就是向上差不多倾斜45度,然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。
练胸肌——哑铃推举,可以做十次普通的,也可以做停顿推。做离心收缩,更难做,强度更高,更能锻炼到胸肌。
练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少,因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩,也很好的避免了借力的问题,对问头的***更大。
哑铃是家庭健身的主要器材,如果没有时间去健身房,在家用哑铃健身也是很好的选择,不过锻炼的效果肯定没有在健身房明显。
以下我从两个方面进行讲解,分别是器材的选择以及训练方案。
既然是健身,仅仅有一副哑铃是不够的,我们要多角度的***肌肉就要借助一些工具,所以[_a***_]健身要用到器材有:
40kg可调节重量的哑铃一副
可调节角度的哑铃凳一副
弹力带一副
助力钩一副
引体向上杆一根
在以上这些器材里哑铃的重量我建议最低选用40kg的,太轻的不要买,我有过经验,当初买了副30kg的哑铃,结果玩了不到一年这副哑铃就满足不了我了。
哑铃的类型我建议购买可自动调节的(如上图),因为用这种哑铃换重量的时候非常的省时间,如果用普通的电镀哑铃做递减组时是非常痛苦的,既费力又费时间。
我就是在家里用可调节重量的哑铃锻炼的,开始我用的是单只15公斤的练了两个月感觉轻了,又从网上买了4片5公斤的片。这样单只就变成了25公斤。因为不知道你的体重及力量如何,建议你先期可以买单只15公斤的可调节的哑铃一副,一个哑铃凳(要那种可以调节角度的,这样卧推可以锻炼胸肌的不同部位),最好再买个哑铃连接杆,可以连接成杠铃,可以做二头杠铃弯举。如果感觉15公斤哑铃轻了,后期可以加片。还有就是家里最好装一副单杠,在门框上的那种,某宝上有,很便宜,大概几十块。
和你分享一下我的训练计划。一般一周为一个周期。周一练胸,首先上斜卧推哑铃5组,每组10~12个,然后平卧哑铃卧推4组每组10~12个,哑铃下斜卧推3组,每组10~12个。(有时我会把下斜卧推换成双杠曲臂伸4组到力竭)接着上斜哑铃飞鸟4组,每组12个。平卧哑铃飞鸟4组,每组12个。最后胸部收尾是2组俯卧撑,一般这时候很累了,每组也就15个左右。然后会跑步半小时。
周二练背,首先单杠宽握引体向上4组,每次力竭。然后我会把单杠从门框落下来离地半米左右做仰卧单杠引体向上,这个动作做4组,每组15个,然后就是哑铃俯身划船和哑铃单臂俯身划船各4组,每组12个。最后还会利用哑铃凳上的弹簧做坐姿划船,这个动作对练背很有效果,练完后背部很有膨胀的感觉哈。练完背部我会继续做继续杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要用不同的宽度卧距***二头肌。
周三练肩,先是哑铃站姿推举6组,每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组,每组12个。直立哑铃划船3组,每组12个,这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组,每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌,哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。
周四练腿我会用哑铃深蹲练5组,每组15个,这个练起来很痛苦哈,我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组,每组12个。
周五我会做有氧半小时,一般都是跑步,不会做重训。
周六会做超级组练二头三头,训练内容同上面一样。
周日我就彻底休息了。希望我的回答对你有帮助!