打算健身,需要注意哪些饮食问题?
饮食这方面,个人觉得不必太刻意。以下是我个人健身饮食方式,仅供参考。
1、少食多餐(跟我情况一样的伙伴可参考,胃不太好,饭量少,容易饿)
2、多饮水(每天至少4大桶矿泉水)
4、荤素搭配,不可过度大鱼大肉,也不要搞素食主义。当然这里,个人不觉得,有必要规定每餐吃什么,量多少,不暴饮暴食,正常吃即可。
最后,祝你成功,加油^0^~
在自己饮食结构的基础上来改变纠正这样容易做到,也易坚持,中国居民膳食结构一顿饭里必须有碳水(主食:玉米,红薯,馒头,南瓜,米饭,紫薯,随意切换选其一。)量需要根据体重计算可私信我。
蛋白质(肉类:鱼,蛋,虾,牛肉,羊肉,脱脂牛奶,随意切换选其一。)需根据体重计算可以私信我。
蔬菜绿叶菜一天300–400克根据自己胃部感觉决定不可强塞。
水果一天400–500克
盐分,一天不超过6克每人
干果一周30–50克。(不饱和脂肪酸)
健身饮食,有三个注意事项。
2、吃的时机很重要
知道了这三点之后,才能去判断要如何注意饮食。
所有饮食都以身体的消耗vs身体的补充为前提的。你消耗的越多,吃的越多。消耗掉了什么,就要补充什么。如果你健身打算增肌,会做很多力量项目,那么补充蛋白必不可少,越累吃的越多。蛋白质是增肌的原材料。同时,每次训练要出汗,补水、补充盐分也不可少。身体在修复的过程,都是要消耗糖分的,所以碳水化合物也不可少。
所有健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。
如果你刚开始健身,建议你正常饮食,适当增加蛋白质和盐分补充。比如运动中补充运动饮料,运动后补充蛋白粉。
所有健身结束后一小时之内,建议迅速补充水和蛋白质。因为刚健身完毕,胰岛素反应旺盛,身体处于“急需合成”的状态,赶快补水和蛋白,有利于肌肉成长。记住,所有肌肉成长都是身体受到“轻微损伤然后修复”,蛋白质是修复的原材料,训练完一小时之内补充最容易吸收利用。
如果健身后很长时间没有补充饮食,那么胰岛素反应降低后,身体反倒不容易吸收,其结果就是锻炼很刻苦,但是不长肉,还会降低基础代谢,更容易长胖。
健身,主要是配合身体运动的情况,给予充分的营养补充,以达到自己想要的效果。
首先要熟悉自己的身体状况,清楚自己健身的目的是实现什么效果,然后才可以根据自己的目标去合理饮食。 无论对什么人,既然要健身,一定要控制饮食,这非常重要。特别是高热量的煎炸食品、碳酸饮料、各种甜品等,以及每餐的饭量等,都要控制,绝对不能暴食暴饮。
对于身体肥胖者,健身的主要目的是减脂,增肌。健身前一个小时,可以吃些有能量的食物,比如碳水化合物类食品,高纤饼干、麦片等,也可以吃点水果、酸奶之类的食物。健身过程中和结束后一个小时内,身体缺水比较严重,要多喝水,结束后一个小时,可以吃蔬菜、米饭、豆类制品、瘦肉等,以补充身体营养所需。肥胖者食欲比较强,很多人在健身后胃口大开,就放开嘴大吃大喝,这样的话非但起不到瘦身和增肌作用,反而会更加肥胖,所以一定要控制。
而对于偏瘦体形的健身者,主要是增肌,通过健身的力度,[_a***_]肌肉线条。健身后的饮食非常关键,要多吃蛋白质类食物,鸡蛋、鱼肉、牛肉、豆奶等,都是非常好的食品,同时适当吃些碳水化合物,以粗粮为佳。
增肌健完身吃什么效果比较好?长期吃蛋***吃不起,吃米饭可以吗?
本人健身六个月,体重没有变化,力量和肌肉含量增加明显,每次训练后及时补充蛋***。不吃蛋***的话,就要注意饮食搭配了,平常的饭菜达不到力量训练后的蛋白质补充量的,建议多吃鸡胸,蛋奶。听我的健身教练说以前的健身时候没有现成的蛋白质,那个时候就是鸡蛋,性价比超高,一天30个,天天吃,我觉得有些夸张,但是效果应该很好,完全可以保证每天蛋白质的需求。
XS运动乳清蛋***,澳大利亚优质奶源提取
每份提供22.6克优质蛋白,科学配比,足量的支链氨基酸,促进肌肉生长?
更有β葡聚糖,缩短运动后的面子空窗期?
明天上午十点开始每个***配一套? ? ?
1.力量训练完后首要任务就是补充一份碳水,以补充刚才消耗掉的肌糖原,第二天不至于肌肉乏力。所以吃饭是很好的选择,嫌麻烦的话也可以吃点高热量的水果,香蕉,青枣。或者一瓶可乐也行。
2.蛋白质的补充没必要非得放到训练后喝,蛋白质的消化吸收过程要7到8个小时,白天均匀好时段补充就可以了。
3.蛋***是性价比最高的蛋白质补充品,意思是你要补充每天足量的蛋白质的话,那用蛋***会是花钱最少的。
4.国内的饮食习惯蛋白质摄入量是偏低的,你想增肌又想只从食物中获取蛋白质的话,恐怕难以如愿,比起蛋***,不仅要花得钱更多,同时脂肪的摄入也会更多。
5.没有任何实验证据证明蛋白质过量摄取会对肾脏不好,请放心摄入。何况大多数国人的饮食习惯,离过量差了不知道有多远。
6.最后再次强调下,训练完半小时内请优先保证补充一份碳水,而不是蛋白质。
蛋***的效果最好!没有的话也没关系,肉奶禽蛋都可以代替。蛋***只是纯度比较高,通常情况下蛋白质含量在60%-70%,要知道没有什么天然食品的蛋白质含量如此之高,即使是风干的牛肉里脊也不过47%。
健身后通过蛋***补充蛋白质的优点就是高效,摄入脂肪、碳水的量相对较少,如此以来有利于控制体脂,增肌时控制体脂的意义非常大,要不然可能会白忙活一场。我们时常使用的乳清蛋***是乳制品生产的副产品,在国外价格非常低,即使在国内,核算下来也是非常便宜的蛋白质来源,但是可能有些朋友感觉一桶300-500的价格还是有些贵。最好的替代方案就是鸡蛋,一个鸡蛋大约含蛋白质7g,而且是完全蛋白质,利用效率高、价格低廉,是相当好的健身食品。
至于题主提到的米饭,是优质的碳水来源,碳水作为优质的供能物质,有其鲜明的特点,能够快速功能,但是升糖指数很高、营养物质很单一,蛋白质含量较低,肌肉的增长没有蛋白质是无法实现的,摄入大量米饭后,短时间内血糖指数升高,之后会被转化为储能物质,没错就是脂肪,明白为什么很多人主食吃多了也会胖的原因了吧!今时今日作为精粮的米饭早就和健康饮食背道而驰了,健身后需要补充碳水,但仅仅是碳水是远远不够的。
其实你距离美好身材,就差两步:
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼,我们下个问题见!
我在很多地方也听过增肌要吃蛋***,感觉好可笑,有些减肥的原理也是蛋白质(例如康BL),不要把蛋白质当成神了。蛋白质吃太多,是对肾脏的负担啊。如果你坚持这个蛋白增肌原理,多吃肉类,蛋类,奶类,豆类,这些都是富含蛋白质的。米饭是碳水化合物,热量高也行。
增肌的食谱,作为营养师,其实我还是觉得要营养搭配,同时摄入足够的热量。
所谓营养,就是七大:水,蛋白质,脂肪,碳水化合物,维生素,矿物质,膳食纤维。
1、碳水化合物(膳食纤维):粗粮类(番薯,燕麦,小麦)、豆类、米饭面条
2、蛋白质、脂肪:畜禽肉类、蛋类、鱼虾类、奶类、豆类、坚果类