怎么在双杠上锻炼肱二头肌？
双杠练肱二头肌不简单！肱二头肌主要是负责肘关节屈曲的，在拉力训练当中它是主要的发力肌群！
单杠和双杠是户外健身爱好者的珍宝，这两个器材有很多的训练动作。除了户外健身者的训练之外，军队的军人也用它进行训练。
其中，单杠最经典的训练动作就是引体向上，主要锻炼背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群；
而双杠最经典的动作是双杠臂屈伸，主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群。
通过上面的描述，大家可以看到锻炼肱二头肌是单杠的引体向上最为针对。双杠的动作主要是推力肌群，手臂肱三头肌。
如果一定要用双杠来训练肱二头肌，则需要练习拉力动作，比如引体向上、水平引体向上。在动作当中利用反手，则会更加针对肱二头肌。
针对训练肌群做专项训练才会取得高效的结果，这是必然的。
锻炼肱二头肌怎样有效地充分***？
当你弯曲手臂时，大臂上鼓起的那一小块肉就是我们的肱二头肌。粗壮的手臂或许一直以来都是男人们开始健身的理由，谁不想当妹子们看到你穿短袖的时候夸你好强壮！
训练肱二头肌常见的方法有杠铃、哑铃以及其他你能拿得动的物品。有的妹子经常会因为工作原因没法去健身房训练，这时候你就可以用两个同样体积的矿泉水水瓶装满水，这个水瓶就成为了训练器材，同样可以当器材使用效果一点也不会差。
至于男士我相信矿泉水水瓶是不能满足你的需求吧，在这里我就不建议你用水瓶装满水健身啦！你可以尝试将手提包装满东西以后同样也可以用来锻炼，手提袋装满了的确还是有些重量的哟！
同样在这我会和你分享一些解剖学原理，我们的肱二头肌，始于肩胛骨止于桡骨，分别有长头和短头，通过变换手形可以改变训练的偏重，找到训练时是更偏向肱二头肌的外侧头还是肱二头肌的内侧头.
肱二头肌的功能可以让手臂屈曲，所以我们在训练的时候尽量发力让手臂弯曲，如果你训练的时候有使用到自由器械，不妨在手臂弯曲的同时旋转你的手腕，这样一来可以加深对肱二头肌的***。
这样以后如果仍然你不能找到肱二头肌发力的感觉，那建议你请教练***指导一下方便你找到肱二头肌发力的感觉！你也可以适当提问下刚才我所说到的一些解剖学原理，这也是判断这个教练是否合格的问题之一。
前几天刚写过一篇关于二头肌的文章。
这里再简短的陈述一下二头肌训练的要点吧。
就是你发力到顶点以后，放下重物的这个过程。
对于二头肌这样的肌群，肌纤维收缩和伸展的范围都很大，因此离心收缩做好，一次动作的效果等于两次。
看图
看模特的动作，在哑铃上升和哑铃下降两个阶段，用的时间几乎是相同的。
这就是比较好的离心收缩。
关于肱二头的训练，日常中健身族都会常练，但肱二头肌是个很奇怪的肌群，训练时力量感十足，训练完后一会儿就烟消云散。
在针对肱二头肌的专项训练中，我们***取4招可以让你的肱二头肌获得满满的泵感，像小山丘一样，强大的麒麟臂就是这样来的！
***用高次数(12～20次)和低次数(6～8次)交替进行，是很好的同时快速和慢速***肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。
具体做法比如在练习肱二时，第一组***取轻重量、高次数；第二组***取稍大重量、低次数。
肱二头肌有一个长头和一个短头，通常很难完全孤立***内侧或外侧头。
但是,如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要***长头；
相反，***用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要***短头。
女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？
男女二头三头的训练，主要差别就是在于重量上面，女性朋友注意量力而行选择合适的重量即可，下面推荐几种适合女性朋友的二头三头训练动作。
首先看看二头肌：
1.直立杠铃弯举，还是得注意重量，三到五组，每组12到15次，
2.哑铃交替弯举
3.斜托杠铃弯举
4.哑铃集中弯举，即左手弯举完成再换右手
[_a***_]看看三头肌
女生和男生的训练动作没什么不同。只是要注意女孩子上肢力量较弱，不要逞强要选个合适的重量循序渐进哦。
先说说二头肌
这就是二头肌，内侧的叫短头，外侧的叫长头。上面分别连在两个不同的位置上，下面逐渐融合成一条肌腱。二头肌的作用有让前臂靠近大臂、抬胳膊、让前臂外旋。所以，一般强调哑铃弯举的时候，举起来手腕要旋转一下。效果更好。
推荐几个动作
起始：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
