晚上健身怎么安排饮食?
大家好,我是斯坦犇。
现在的都市生活节奏都比较快,早九晚五996的,大部分职场人群都很难在白天抽出时间来锻炼,我也是。那么大多熟人都会在晚上下班后才有时间开展健身运动。不知道题主这里问的晚上健身具体是晚饭前还是晚饭后?那我就分别都分享一下我是怎么安排饮食的。
我自己个人平时就是这样的情况。由于训练日消耗比较大,还要照顾到训练后的恢复,训练日会比休息日稍微多摄入一些碳水,每公斤体重2G左右的蛋白质(也是多吃肉,蛋,奶和豆制品),与今日碳水分量相当的蔬菜。
那么我会在有训练的天早上正常早餐吃饱,并且会摄入较多的蛋白质:鸡蛋2个,牛奶一盒,全麦面包1-2片。有时候来不及也会在早餐店或便利店买差不多的早餐。
中午我会特意少吃一些碳水或者不吃碳水,主要摄入蛋白质和素材,7分饱就可以了。为什么呢?因为需要留一部分碳水的份额在健身前半小时补充,如果中午吃了过多碳水,健身前后又需要补充,那么把握不好的话,当天的碳水摄入量过高,总摄入热量过高。增肌期的话可以稍微多吃一些。
所以下班要去健身了,我会马上先补充一根香蕉,因为香蕉这种水果非常棒。它含有丰富的高质量碳水化合物,还有钾的微量元素。健身时会快速消耗肌肉中的糖原,糖原能从摄入的碳水化合物中进行补充,健身前一根香蕉能给你训练时提供能量,提高你的训练表现。
健身结束之后,我会在2小时内吃完晚饭。训练结束需要补充蛋白质和碳水供肌肉恢复并生长。那么久可以食用吸收较快的碳水,比如一两米饭或者一根香蕉。在加上100-200g的肉蛋以及豆制品(为了方便我会先喝一杯蛋白粉,少吃点肉就好了)还有一些蔬菜。
因为跟上面的情况不一样,健身前已经进食了,训练中已经有了足够的燃料。总体来说食物总量不变的情况下,就需要把同样的食物分成小份,分开进食。而且晚饭后休息一小时才能开始训练。
早餐:同上
当你进行任何类型的的剧烈运动时,都会消耗你的糖原,生活在我们肌肉中的AKA碳水化合物,为我们提供能量储备。如果你进行任何类型的阻力训练,那么您的日肉中还会损害肌肉蛋白质的物质。这是一件好事,在愈合和修复的过程中,你的肌肉会变得更强壮。
锻炼后,你可能会休息,但是你的身体正在努力修补糖原并修复肌肉纤维。没有适当的营养素,你就无法支持良好的回复过程,因为你正在否认你的身体需要做的工作。
我们说的常量营养素是什么
蛋白质、碳水化合物和脂肪,这三者被称为常量营养素,他们是蔬菜、水果还有你的每日摄入的多种维生素。
在运动之后进食大量碳水化合物尤其至关重要,不仅可以恢复,还可以提高能量水平和情绪。进食蛋白质有助于修复和重建受损肌肉纤维,同时为身体提供所需的氨基酸。
运动后的好食物
蛋白质:肌肉,鲑鱼,鸡蛋,奶酪或者蛋***
脂肪:坚果,坚果黄油
另外,也需要进行补水,适当的喝水,如果锻炼时会出汗更多并且耗尽你的电解质。
首先需要确定的是,健身的目的是减脂还是增肌。如果是减脂的话,建议还是尽量[_a***_]碳水化合物的摄入,少量多餐。如果是增肌的话,晚上训练前的话可以补充点易消化的碳水化合物,运动之后可以适当补充点蛋白质,牛奶、鸡蛋白或者鸡胸肉等
这个要看你健身的运动量和时间长短,如果有糖尿病一定要控制好主食(碳水化合物)的摄取量,避免低血糖的发生。运动量不要太大,时间保持在一小时以内,有氧运动最好,抗阻运动也可以。
对大多数人来说,晚饭是一天中吃的最好的一顿饭。早晨时间紧,匆匆对付两口,中午在单位应付一下,晚上可以好好饱餐一顿。岂不知,这是一种很不健康的饮食方式。一日之计在于晨,早晨一定要吃好。至于晚饭,应当少吃,而且要吃的清淡一些。健身要消耗能量,健身后如果饿了的话,可以吃些低热量的食物及水果。
关于健身增肌,日常饮食该如何安排?
增肌期需要食用充足的优质蛋白,碳水和各种营养素,下面我会就增肌来推荐一些优质的食物。
1.鸡蛋
鸡蛋富含大量蛋白质,每一个鸡蛋大约有6克蛋白质,而且鸡蛋价格便宜,鸡蛋中富含重要的氨基酸,谷氨酸,支链氨基酸,但是鸡蛋属于缓释蛋白,推荐早餐食用。
2.鸡胸肉
鸡胸肉可谓是健身人士的首选,拥有很多的蛋白质,而且脂肪含量很低,并且鸡胸中含有维生素A,是干净增肌的不二之选。
3.瘦牛肉
牛肉作为增肌食物也是非常好的,科学研究显示牛肉的氨基酸图谱与人类很相似,比较容易被人吸收,并且牛肉中含有充足的肌酸,有助于提高你的力量,对于你的训练都有极佳的帮助。
4.蔬菜
对于我们很多在健身的朋友来说,一般都是会有自己的健身目标的,这个健身目标或者是减肥减脂,或者是增肌增重,又或者只是单纯的为了去保持自己的身体健康等等。
其中,如果我们的健身目标是增肌增重的话,那么自己在这个过程中,所遇到的问题还是会比较多的,因为我们得要知道的是,增肌在一定程度上来说,是比较困难的。
或者说,如果我们想要较好的去完成增肌增重的话,那么就需要去注意很多问题,很多细节,否则我们就很难以有一个很好的增肌效果,也就是说自己的肌肉增长会比较缓慢,甚至是不增长或是还掉肌肉。
对于我们很多人来说,我们应该得要知道的,如果我们想要增肌的话,那么除了需要进行一定的力量训练以外,我们还需要补充足够的营养物质。
说到增肌需要补充的营养物质,我们很多人第一时间所想到的,应该就是蛋白质了,的确,蛋白质对于我们增肌增重来说,是十分重要的营养物质之一。
但是,我们在增肌的过程中,除了需要摄入的足够的蛋白质以外,还需要摄入足够的其他营养物质,如果我们单单只去摄入足够的蛋白质的话,那么我们也不会有较好的增肌效果。
那么接下来,小编我就给大家介绍一下较为重要的营养物质,希望能够帮助大家更好的去让自己的肌肉得到增长。
首先,我们需要摄入足够的碳水化合物,所谓的碳水化合物,指的就是我们在日常饮食中摄入的糖类物质,这些糖类物质在我们日常吃的主食中富含有很多,比如饭和面以及红薯之类的主食等等。
我们增肌之所以需要摄入的足够的营养物质,一般来说有两个原因,其一就是碳水化合物是我们肌肉活动的能量来源。