女性怎样用哑铃锻炼?
哑铃的重量要不太大,防止产生太大的肌肉块,可以每天选一两组运动锻炼同一部位的肌肉,第二天换其它组练不同部位,如果只是一个部位,就要隔一天进行一次,因为要给肌肉休息的时间哦!
女生练哑铃怎么练?坐着还是站着?几月练成肌肉?
哑铃训练有很多个动作,胸、背、腿、肩、二三头都可以用哑铃来练。
我每天去健身房会做力量训练和有氧训练,一般力量训练一个小时左右,再加30—50分钟的有氧,我是要刷体脂的,所有会加有氧训练。
1、训练***是一周练4—5次,按照胸、背、腿、肩的顺序来练,每天只练一个大肌群,练背是回加上几组二头训练,练胸时加几组三头训练,二三头训练不单独拿出来练。每天训练的肌群一般五个动作,分别针对不同的小肌群,比如说练肩,三角肌有前束、中束、后束,每天小肌群都要针对性的动作去训练,像哑铃侧平举练中束、哑铃前平举练前束,哑铃坐姿推举练前束和中束、哑铃坐姿侧平举练后束等等,有很多的训练动作。
2、饮食安排,正所谓三分练七分吃,饮食才是重中之重,吃不好就等于是白练了,也长不了肌肉。饮食要低脂低碳水高蛋白,少吃垃圾食品。即使是增肌也要杜绝垃圾食品,饮食要绝对干净。特别是增肌时需要的大量蛋白质,一定要足够。蛋白质也要多样化,肉类、蛋类、豆制品都要摄取,不能单纯一种。我平时除了饮食中摄入蛋白质,还会喝蛋白粉。一般是每公斤需要2——3g的蛋白质,这是训练日需要的一个蛋白质补充量。
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3、增肌本来就比较慢,是一个循序渐进的过程,特别是女生,由于男女性激素的原因,女生增肌的难度大概是男性的10倍以上,增肌更慢。要想长肌肉至少需要1年的时间,才能看到训练痕迹,并且要频次很高的系统训练才有可能看到明显的一个肌肉增长。
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