增肌时三餐的饮食应该怎么安排?
你好
增肌是一个常年累月,循序渐进的过程。
80年代,我上高中,家里条件也不好。我早晨跑个五公里,晚上也要做一些健身活动,营养跟不上,只能通过增大饭量来补充体能。
那么经过头天的训练和一晚上的休息时间,肚子早就空了。①早餐要吃好,两个鸡蛋,一杯牛奶,两个馒头,看大小,不够再加,然后再来一个苹果。
②,午餐不妨少吃点,多吃点蔬菜,如胡萝卜,番茄等等,午休一下,恢复体能。
③,晚餐要吃好,吃饱。在学校的食堂多打几个菜,多打几个肉,尽量做到营养均衡。晚上的增肌运动很耗费体内的营养。
④,睡前半小时,不妨略略吃一点,然后喝杯牛奶,补充蛋白质,补充体能。
你是学生,还在住校,没有工作。增肌的三餐饮食恐怕只能这样了吧?
俗话说:“三分靠练,七分吃”想要很好的达到自己的理想身材,不仅要练,而且还得靠吃。那么对于健身的人,应该怎样安排自己的饮食呢?
蛋白质
蛋白质的摄入,应该以每千克2.5G为主,但在健身期间蛋白质的摄入,应该减少到1.5-2g每千克,这样有利于在减脂的同时,增强体内的肌肉。蛋白质的摄入也最好是运动过后30分钟内摄入,有利于的恢复。并且肌肉的形成也需要在休息的状态下形成,需要夜间分泌生长激素的参与。
碳水
每一克碳水化合物提供的热量为4千卡,在碳水化合物的摄取中,仅仅次于蛋白质,碳水化合物的摄入,也应该以优质蛋白为主,能够很好的抑制体内的胰岛素,使体内的血糖保持在一定的阈值内,阻碍脂肪的形成。
脂肪
在健身期间可以适当的摄取脂肪,脂肪能够很好的满足身体基础代谢率的能量,人体的活动也需要脂肪的参与。脂肪能够给身体提供的热量为9千卡,87千卡的热量为***g的热量。并且脂肪能够很好的保护体内的内脏,给身体供能。
锻炼完的第一餐该怎么吃?
【训练后身体对营养的需求非常高】
训练后,身体进行大量消耗就需要一定的营养来为维持供给,我们需要摄入的营养素不光是蛋白质,还有碳水来为身体补充糖原。
而这个碳水也有要求,就是要足够快的让身体吸收,也就是我们说的“快碳食物”
没有条件就创造条件,我是white犀牛!
我们身体因为蛋白合成和分离,肌肉群无时无刻都有一些微小的变化,而再经历一定强度的训练后,分离率就会大过合成率。
这个时间段补充一定量的快碳,来快速促进肌蛋白的合成,还能给肌肉提供糖原,让你的身体快速恢复。因为胰岛素的存在,人体对碳水的吸收率也是最快最大的。
当然蛋白质同样要补充,但是在一定程度上来说,快碳的补充才是优先级。因为一旦你碳水摄入不够,那么身体就会偏向优先分解我们的蛋白质来获得肌糖原,这得不偿失。
正常训练者保证每公斤体重摄入1g碳水化合物。有条件就优先选择快碳食物:如米饭、红薯、面包片、[_a***_]等。
遵循快碳优先选择原则之后,为了让我们的肌纤维在接下来的时间内能超量修复。还要尽量摄入优质蛋白。
必须氨基酸种类齐全,比例合适,数量要充足。才能称得上是优质蛋白质。因为这样的食物与人体需求接近,有更好的吸收利用率。
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师解鹏。
按照题目理解,就是锻炼肌肉后,吃什么可以长肌肉,简单说吃蛋白质可以长肌肉。
如果我们详细的分析的话,在运动后要补充的营养素有蛋白质,碳水化合物,维生素。碳水化合物可以选择的食物有米饭,馒头,葡萄,白面包,饮料,蜂蜜等,蛋白质的补充可以选择乳清蛋白粉,正氮蛋***,分离乳清蛋***等,维生素最好选择维生素A和C,富含维生素A和C的食物有西红柿,玉米,肝脏,橘子等,但是最好通过运动补充剂补充。在运动后我们建议补充两餐,第一餐在45分钟内,第二餐建议在练后90分钟到120分钟的时候。
如果是要长肌肉,不光是练后的补充,还要注意全体能量摄入的总量。一定是摄入的热量高于消耗的热量。早中晚合理的分配能量补充。同时,要保证有良好的休息,包括训练的间歇以及睡眠等。
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好多锻炼爱好者都不知道怎样合理的安排自己锻炼后的第一餐,认为只要锻炼了,饮食和以前一样就可以了,但你如果还保持传统的饮食方式,你的健身效果会大打折扣的!
首先我们锻炼时身体需要最多的就是蛋白质,所以运动完后要保证足够多的蛋白质的摄入,碳水化合物要适当,脂肪一定要减少!
其次,锻炼后煎炸高热食物就不要吃了,这类食物含有高热量和高脂肪,吃了会增加身体的脂肪,对锻炼的效果影响很大!
最后就是零食饮料和一些膨化食品一定要杜绝,这些是肥胖的罪魁祸首,锻炼后吃这些
简直是前功尽弃!
总之,不管锻炼还是不锻炼都不要吃垃圾食品,不要大鱼大肉,要吃清淡,适当的补充蛋白质!
锻炼完后立即补充简单碳水,比如一片白面包或一个黄石老四门港饼,香蕉或西红柿等水果;15分钟左右吃饭,牛肉或鱼、鸡胸等,多吃蔬菜。30分钟1-1.5勺蛋白质粉(吃饭中途)
入门健身者,有什么蛋***推荐?
首先要明确你的体质是易胖还是易瘦,也就是胰岛素敏感性,其次要明确蛋***和增肌粉的作用,然后再决定买不买,买什么。
易胖体质就是身体胰岛素敏感度高,更容易产生合成代谢,易瘦体质则反之,需要摄入更多碳水,提升胰岛素水平才能有更好的合成环境。就增肌而言,易胖体质有先天优势,就减脂而言,易瘦体质有先天优势。看题主的身高体重,应该不是易瘦体质,姑且认为题主既想增肌又想减脂。(同步增肌减脂,新手***,要珍惜。)
蛋***,就是从食物中提取的蛋白质粉,完全可以从蛋奶肉类等食物中获取,最大的好处是方便,方便食用,方便携带。增肌粉,可以理解为蛋***+碳水。
如果题主是新手,每日从食物中能够摄取足够蛋白质,就不用买,随着训练强度提升可以考虑增加蛋白质摄入,可以根据自己具体情况计算每公斤体重摄入蛋白质量。指导思想是蛋***不能替代食物,只是食物之外的补充。
如果题主想买蛋***,同时有乳糖不耐受(比如喝牛奶涨肚子),那么建议买分离乳清蛋***,500左右。如果没有不耐受,买普通的蛋***就好,300-400搞定。
谢邀
我的建议是,刚接触健身的朋友,不要急着接触营养补剂,先去学习基础的训练动作和基础的营养摄入方法,积累训练经验
因为对于初学者来说,一般食物中的碳水、蛋白质和脂肪的摄入已经足够,不需要额外补充
随着训练水平和强度的提高,感觉日常营养摄入维持不了训练强度和身体恢复的时候,再去尝试使用营养补剂
一般推荐的营养补剂有
①乳清蛋***(训后快速补充)
②酪蛋白(睡前补充,缓慢吸收)
③肌酸(增强肌力和组间恢复)
④支链氨基酸(防止肌肉分解)
⑤谷氨酰胺(帮助肌肉修复)