初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？
谢邀！前面的回答已经很详细了，在家练也可以，但是自己也要有个计划，不能瞎练，天天什么都练，基本没什么用！一周四次，每个部位练2到4个动作，每组8到12个，练六组！饮食上增加蛋白质的摄入，坚持两三个月，能看到锻炼效果，但是肯定不如去健身房，一开始我也是想在家练，器械买的很齐全，但很难坚持，一是没运动气氛，另一方面家里环境太安逸！多的就不是说了，加油坚持吧。
1，哑铃卧推，可以躺在地上做
2，哑铃硬拉
3，哑铃深蹲
4，哑铃划船
5，哑铃弯举，包括锤式弯举。
然后再配合做做俯卧撑，这样就比较全面了，对于初学者可以。做一休一，休二，看自己的能力。
哑铃健身，在家就行。
1.选购合适的哑铃。
这一点很多初学者不知道。三个关键词：包胶、可调、30KG。
哑铃有两种包胶和电镀，后者在家训练十分不便，无论如何轻拿轻放都会出事故，虽然不至于把地板砸个坑，但把地板砖砸坏还是轻而易举的。顺便给楼下制造点强噪音，加强邻里“沟通”，没有比电镀更有效的办法了。
由于健美训练需要经常调节重量来充分***肌肉，所以在挑选哑铃时务必不能挑一块铁圪塔那种的。必须是可调节的，才能一物多用。此外，身体不同部位对训练负荷的要求相差悬殊，比如，训练有素的爱好者深蹲时可以扛起100公斤的杠铃，但侧平举时不过十几公斤。因此，建议初学者至少选择30公斤以上的哑铃，才能勉强够用。如果能再配一个60-80公斤的杠铃，就稍微完美一些。
2.每周3次，每次练全身。
对初学者来说，肌肉承受负荷能力有限，恢复能力不足，因而不能承担高强度训练，最适合这个人群的训练***就是每周2-3次，每次6-10个动作，每个动作2-3组，每组12-15次，小腿和腹部要增加每组次数。建议可以按顺序选择如下动作进行训练：仰卧哑铃推举、俯身单臂划船、坐姿哑铃推举、（哑铃弯举、仰卧哑铃臂屈伸）、哑铃深蹲、立姿单腿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身。以上所有动作都有一些替代动作。
3.建议去健身房训练。
初学者家庭训练没问题，不过最佳方案是请教练或具有足够水平的有经验训练者教会你训练动作以便你拿到***可以准确执行、教会你避免禁忌以避免运动伤害、教会你训练基本原理以便你能根据自身情况调整，并能通过学习具备过滤不靠谱信息的能力……初学热情高，不怕没效果，怕错误操作带来的伤害和养成的坏习惯……
谢邀
其实对初学者来说，在家里有对能拆解的哑铃已经够用了。
二头是最基本的了，哑铃弯举就能做到。 三头的话可以是颈后的哑铃臂屈伸。 三角肌的话可以是前平举和侧平举。 胸肌的话有哑铃的飞鸟，哑铃卧推。 背部的话有哑铃单臂划船。 腿部的话可以是负重的弓步走，深蹲等。
其实方式很多，不止我说的这些。只要有恒心，选一对负重比较合适能拆解的就可以了
在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
***如以10公斤哑铃来设计您的家锻***。
第一组，上肢训练。
站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。
第二组，腰部和腹部训练。
站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！
第三组，[_a***_]训练。
双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。
胸（4到6组，每组8到12个，每个动作最后一组做到力竭）
哑铃卧推
哑铃飞鸟
上斜哑铃卧推
背（4到6组，同胸）
哑铃划船
肩（4到6组，每组15到20次）
前束：哑铃肩推
中束：侧平举
云哥健身，很高兴回答你的问题，一组哑铃可以把全身的肌肉练到，在今日头条搜索云哥健身，可以看到很多视频，里面有讲解。下面给你几组动作练习。
1，哑铃二头弯举，这个是最简单练习手臂二头肌的，双手各拿一个哑铃，双脚平行超前站，宽度与肩同宽，膝盖微屈一点，收腹挺胸，***用力夹紧，也可以像图片靠墙站，发力时，大臂不动，小臂向上弯举，身体不能晃动借力，弯举到大小臂成40度左右夹角就可以，不能耸肩，低头，不知道你的力量大小，没法给出具体建议，一组可以完成10到15个，完成4到6组，组间休息45秒左右。
2，哑铃推胸，找一个凳子，稳定一点的长条凳最好，没有的话躺在地上也可以，大小腿屈曲90度左右，踩稳地面，收腹挺胸，肩胛骨全程内收住，两手正握哑铃，垂直胸前，发力可以看一下下图，下落时，肘关节到肩平行的位置就可以，向上推时，推到最高点，两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离，发力是上下方向，不要有偏转，一组10到15个，做4到6组。
3，具体动作还有很多，这里就不一一介绍了，可以看我的***学习，在训练时要先热身，注意安全，最好有人可以帮助你，一次训练可以安排4到6个动作，每个动作安排好量，控制好组间休息，训练完要记得拉伸。
加油，你一定可以的。
