在家怎么样快速练腹肌?
老铁,首先证明我有资格回答这个问题。作为一个妹子,我有腹肌;其次,我根据自己带会员上私教课的经验回答你,价值350元
我可以先告诉你简易版,跟着练腹视频做就行。因为你要的是(快速)。当你做一段发现想要更明显的腹肌时,可以再看下面的话。
要有明显腹肌,内种让人看了流口水想摸两下的,需要两个条件,缺一不可:瘦+力量训练
(1 )瘦(体脂率低):
其实***有腹肌,但现不现形,取决于脂肪含量。厚厚的脂肪密不透风,会把腹肌挡得严丝合缝。所以,体脂率低是必须的。有些姑娘只要瘦,就能有马甲线
注意:是体脂率低,意思是脂肪在身体内较少。不是体重轻(太多人是因为节食肌肉含量过低才体重轻,那才不会有腹肌)
so针对这一点,需要饮食管理。
(2)力量训练
因为腹部是全身胖的最快,减的最慢地区。因此仅仅练腹部不够,还需要全部肌肉协助腹肌突破赘肉。所以复合训练动作(深蹲,引体向上,硬拉)再加腹肌撕裂者的动作,效果加倍!
注意:是力量,不是长期慢跑等有氧!我的主页里会提供健身小白适合的健身***,都是我筛选得讲得专业科学,保证训练质量的***,名为:健身小白力量训练***盘点。可以借鉴
在家快速练腹肌分两个方面:一.有效消除肚子脂肪,不然肌肉没法显现;二.增肌锻炼。
关于二,简单说三个动作:
1.人朝天仰卧姿,两腿交替伸直轮流举腿到九十度,五到八组,每组各十五次以上;
2.仰卧卷腹(注意不提倡做仰卧起坐,腰容易受伤),五到六组,每组做到力竭;
3.做跪姿卷腹轮运动,次数和组数视自己的体能而定。
希望使你满意!
关键是看你想取得什么效果,如果是想把腹肌显示出来,那必须得控制体脂率。很多人想当然的以为把腹肌锻炼够了,就能显出六块八块,如果体脂率过高的话,腹肌再强,也露不出来。
快速练腹肌,腹肌是个复杂的肌肉群,想要快速练出腹肌,首先要降低体脂率,体脂率过高,无论怎么刻苦训练腹肌都出不来,因此,先减脂,然后刻苦训练腹肌群,常见有效的腹肌训练动作有以下动作和作息规律:
晚上10点准时睡觉
7点起床,洗漱,7点25分,开始健身,全身肌肉拉伸5分钟(拉伸动作叫“最伟大拉伸”),7点30分开始:
深蹲30
俯卧撑20+5
仰卧卷腹30
仰卧蹬腿30+10
臀桥20
燕式排击20
如何锻炼腹肌(生活起居方面和锻炼动作)?第一次练?
你好,我是John宋会强,谢谢邀请!
希望我的回答对你有帮助。
我将从两方面回答问题,【第一:锻炼腹肌的方法,第二:新手如何开始腹肌训练?】
腹肌在我们正前方,大多数人对腹肌有一个很深的误区,那就是错误的认为腹肌只有6块或8块,正确的答案是腹肌有很多层,分了不同的肌肉群,可以完成身体的各种运动功能
腹直肌:主要负责身体的屈曲动作,例如我们做仰卧起坐和卷腹,弯曲身等动作
腹斜肌:分为腹内斜肌和腹外斜肌,可以完成身体的侧屈和旋转等动作
腹横肌:负责收紧整个腹部
以上的肌肉不同,训练方式也不同,下面推荐几个以上肌肉群的训练方法,不去健身房,也可以在家训练:
我就是自己在家一个人练,坚持了5年了,天天做俯卧撑200个,自己胸肌特别大,仰卧起坐 俄罗斯转体,深蹲都是我每天刷牙洗脸的时候做的运动,做100了深蹲。这样挺好的 ,锻炼身体,
你好,很高兴为你解答,如何练出腹肌?
一、平常生活就可以锻炼:
1,你的脂肪30以下,可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况!增加或减少每组10~20个。
注意:用腹肌轮是必须腰要好,之前有腰不好的就不要用。
如果是站姿做会伤腰,跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作,用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了,之后再往最远的推平身体平行
2,脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼
二、想要更好的完整的身材:
3,健身小白及手很多都太在意腹肌,初学者很多也不清楚,最关键是你要一个完整的身材,还是要单独的效果。
4,我现在有点后悔,也有很多有经验的跟我说了,我不相信现在才明白,主要的三大块都要练,胸部,背部,[_a***_],之后才算是腹肌。
要知道腹肌是一块很大的肌群,为了整体的美观,你必须将每一个面都训练到位,所以腹肌的训练需要不同的动作来***不同的区域,让你的腹肌能够更全面的发展,并且更重要的是,有氧训练也可以算在腹肌训练当中,因为拥有较低体脂的人是极少数的,如果你的体脂高于一个标准值,那么再强壮的腹肌也无法显形。
在今天的训练中,会教大家一套完整的最快的腹肌训练计划,在这其中会增加一些高强度的训练,这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻,对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手,因为相比于其他的腹肌训练动作来说,这些训练的难度相对比较简单,也比较容易上手,不需要基础知识或者能力,主要以徒手的方式进行,不过却有着有效的训练效果。
首先第一个动作是高抬腿动作,这个动作主要是作为一个减脂的运动,但同时又能能训练到腹肌的整体力量,并且有着很大的训练强度,能够让你很快的将脂肪减下来,在动作过程中,要保证你的呼吸均匀,快而不乱,避免岔气。
第二个动作是俄罗斯转体,动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面,然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧,也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”,一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的,这会让你的腹部看上去更加的完整。
下一个动作是仰卧抬腿,仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分,让你的腹部看起来更加的性感。在动作中,你不只需要将腿部抬起来,还需要将臀部也抬起,这样才能达到这个动作最好的***效果
下一个动作是俯卧侧踢,我们先进入平板支撑的姿势,然后用自己的膝盖靠近肋骨,这个动作对于腹肌的外侧,有着非常好的训练效果,并且能让腹直肌保持持续的紧张,动作的关键在于控制,全程保持核心的稳定,只有下肢在运动。