如何锻炼盆底肌？
要锻炼盆底肌，首先我们要知道什么是盆底肌？它有什么作用？再来了解怎么锻炼它。
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。所以，它不是单块的肌肉，而是围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围的肌肉群。
盆底肌非常重要，它和腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、膈肌一起构成腹部深层的“核心房子”。
其中膈肌就像房顶，多裂肌、腹横肌和腹内斜肌就像房子的围墙，而盆底肌就是地板，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。
如果盆底肌松弛，轻则会容易漏尿、尿失禁，重则会导致盆底脏器脱垂（子宫脱垂、***前/后壁膨出）、大便失禁。这些症状在老年人当中很常见。
锻炼盆底肌非常适合运用普拉提的训练方法，在强化盆底肌的同时也会收紧腹横肌，强化核心控制力。而且这种训练方式非常柔和自然，女性和男性都可以随时随地练习。
下面介绍一下基础的锻炼方法：
双脚平行站立，挺胸、沉肩，将双手掌根贴在下部肋骨上，两手中指相对，轻轻触碰在一起。
我们想要锻炼盆底肌的时候，那我们首先要了解一下什么是盆底肌，它是由哪些肌肉来构成，包括它的作用，我们就能够很好的来锻炼他。
盆底肌他是一个肌肉的统称，它涉及到的肌肉非常多，主要是在我们的骨盆底部，它就像一张网把你的内脏会给你拖住。
所以我们在锻炼的时候，就主要针对这一块的肌肉来进行一些训练，从而使它得到一定的加强。
每种动作可以15-30次，主要针对于肌肉的耐力，每个动作可以做3~5组。
做肛门收缩运动，收缩盆底肌，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每组20-30次，每组锻炼3次以上。随着训练的逐步进行，收缩时间可增加5-10秒，放松5-10秒，所以要反复运动。
2、盆底肌肉康复器(俗称“***哑铃”或“缩阴哑铃”)。你只要把***哑铃放在离***口2厘米的地方以保持健康，然后试着坐下、走路、爬楼梯和其他锻炼方式，每次15-20分钟。凯格尔运动和***哑铃是最专业的家庭盆底肌锻炼，是您家庭盆底肌锻炼的首选。当然，你也可以选择以下简单的方法锻炼盆底肌肉。
3、踏板腿。按压正面和背面按压。胸部尽量摸大腿，坚持每天做半小时，效果也不错。
4、跳绳。全身锻炼可以加强盆底肌肉，在盆底肌肉锻炼中也起着重要作用。
5、蛙跳。蛙跳是骨盆底肌肉较多的体育锻炼，它能充分锻炼肌肉的韧性，坚持每天约15分钟，效果不太好。
6、仰卧起坐。当你坐起来时，你的臀部会绷紧，这样你可以锻炼盆底肌肉。不管你选择什么样的盆底运动，最重要的是你必须坚持它很长一段时间。半途而废太可惜了。
众所周知盆底功能锻炼对改善女性压力性尿失禁、子宫脱垂、***松弛等有[_a***_]，其实它对改善男性前列腺疾病和性功能也有很好的效果。
盆底肌主要指提肛肌、***括约肌、耻骨直肠肌、耻骨尾肌、髂尾肌、尾骨肌等位于盆腔底部的一组肌肉群。
这组肌肉群共同交织成一张网兜住了盆腔内的各个脏器，在防止脏器脱出的同时形成两个重要的通道***和尿道用以排除体内废物残渣，女性盆底还要多一个***作为胎儿的生产通道。前列腺、尿道、阴茎球部和女性的***等***官都在这组肌肉群的包围之中。
由此可见盆底肌的功能好坏对保证人体健康和性生活质量至关重要。
盆底肌的锻炼主要是提肛运动，也叫凯格尔运动。每次锻炼主要分三个步骤： 快速反应训练、力量训练和耐力训练。
一.快速反应训练
用尽量快的速度收缩***，随即放松不用保持。反复锻炼约60次，每天一到两次。这组运动主要锻炼盆底肌的反应能力，使其做到收放自如。
二.力量训炼
用力收缩***保持10秒，然后放松10秒再收缩。反复锻炼约60次，中间如果感觉较累可以分两次完成，中间休息20分钟，每天一到两次。刚开始练习可以从收缩6秒休息10秒开始，慢慢增加到收缩10秒休息6-8秒。这组运动主要锻炼盆底肌的力量，同时在收缩和放松的过程中可以起到按摩前列腺的作用缓解前列腺炎引起的会***酸胀、疼痛等不适症状。
三.耐力训练
盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、***、***和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。
恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。
以下是建议坚持进行的几个恢复训练：
凯格尔斯
骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。
主要肌肉起作用：盆底肌
蹲下
产后想自己在家锻炼盆底肌，盆底肌的定位方法有哪些？
姐妹，盆底肌不要胡乱练，而且练少了没效果，练得太过还对自己不好！练错了的话更是会有反效果！
有一个是专门辅助做盆底肌锻炼的，你可以下一个试试
7动－盆底肌健康助手
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我是辣妈教练一帆，帮助产后妈妈更好的恢复身体，瘦身减脂是大事
产后想要变瘦，首先宝妈们一定要做的就是盆底肌和腹直肌的修复，只有这两步你做好了，才能开始塑形减脂等等
那么在家怎么锻炼修复盆底肌呢？
首先要找到盆底肌的位置：最常用的方法是小便的时突然憋住，中紧缩是凯格尔运动的基本动作。如果你仍然找不到盆底肌肉，可以尝试把清洁过的手指放进***，挤压周围的肌肉，你会感觉到肌肉紧缩和盆骨上移，放松盆骨会回落，从而就可以找到盆底肌肉了。
那么一帆在给宝妈介绍一组保养盆底肌的动作吧！让你的状态年轻十岁不是梦！！！
宝妈们还不看过来！
动作一：四足支撑，呼气臀部向后20次，这个动作促进骨盆区域的血液循环
动作二：双手抱膝，左右转动各10次，激活骨盆周肌群
动作三：双膝打开，与肩同宽，吐气加紧臀部起身，强化力量，永葆年轻状态
产后在家如何锻炼盆底肌肉
提肛锻炼
提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉群的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。
具体做法是：站立，深吸气，同时用力向上提***，紧缩***，屏住呼吸，保持15秒后，吐气，同时放松***肌肉，如此反复做30次，每天不拘时间，得空就做，效果更好。
抬臀运动，不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的锻炼。
具体做法是：晚上仰卧在床上，以头部和双足为支点，抬高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。
跳绳时能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
具体做法是：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈，微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体，跳100下为一组。
这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼盆底肌的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
具体做法是：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
具体做法是：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。每次做50个。
女性：盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、***直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
找到盆底肌常见方法：在小便时中途憋住，感受这时被收紧到的肌肉，这就是盆底肌、
一定要牢牢把握住产后42天-6个月这个黄金期，这时身体机能还未完全恢复，身体各项指标都处于严重失衡的状态。这个时候可以使用G动进行锻炼盆底肌，不仅可以缓解产后尿失禁的情况，也有利于缓解***膨出和脱垂等情况的发生，而且锻炼盆底肌可以增强盆底肌的弹性，促进生活的幸福、
盆底是封闭骨盆底的肌肉群和筋膜的统称，盆底肌不是单独一块肌肉，它分深层肌和浅层肌，包括膀胱、***、尿道、直肠等周围肌肉。
它像吊床一样，在会阴***处托起膀胱、***、直肠等盆腔脏器，维持我们的性生活***、排尿动作、排便等多项生理功能。
人类在完成一系列动作时，不是单一肌肉作用的结果，是需要许多肌肉协同进行，盆底肌也是一组肌肉群的统称。
一般产后14天，会阴伤口愈合良好后，就可以进行简单的盆底锻炼了。
有意识地主动进行提肛运动，可以有效锻炼盆底大部肌肉，起到增强盆底肌肉力量，恢复盆底功能的作用。
所谓的提肛运动，就是大家熟悉的凯格尔运动。
提肛运动是指有规律地往上提收***，然后放松，一提一松就是提肛运动。站、坐、行均可进行，其实在临床工作中，我们会有针对性的对盆底一类二类肌，也就是我们常说的慢肌和快肌，进行有针对性的锻炼。
锻炼一类肌时，收缩***会阴，保持5秒，再放松，每天至少100次。
锻炼二类肌时，快速收缩放松***会阴，5个为一组，中间休息10秒钟，每天至少10分钟。
盆底肌的修复可以选择7动app吗？
可以的，盆底肌的修复很重要，你可以跟着7动APP锻炼，其是一款***盆底肌锻炼的专业APP，软件中有专业的盆底肌锻炼指导、细分人群的具体锻炼方案、详细的视频指导等等
