本人健身一年多了,总感觉没啥效果,是饮食方面还是运动方面出了问题,求大神指导?
健身一年多,体重下降了18斤说明减脂还是有效果的。如果是为了增肌,光有跑步则是远远不够的。
无论减脂或者增肌,多吃米饭都不是好的选择。我们在选择主食的时候一是要考虑主食的热量,不能太高。太高容易造成热量超标。二则是需要考虑主食的血糖生成指数。
血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高, 也就是血糖升的高。血糖升高时会导致胰岛素的剧烈波动,一是不耐饿,二是胰岛素会促进脂肪合成,抑制脂肪分解,容易让人发胖。
米饭的血糖生成指数高达90,无论减脂过增肌都不宜过多食用。用玉米,红薯,土豆,山药,绿豆,燕麦,藜麦,全麦食品做主食其实更适合。
蛋白质不仅为身体提供能量,而且能有效防止肌肉流失,维持基础代谢率,以及促进肌肉合成。
正常成年人的蛋白质摄入以每日每公斤体重1克为宜。进行大量有氧训练时,蛋白质的摄入应增加至每公斤体重1.2克左右,进行力量训练时应增加至每公斤体重1.5到1.8克左右。才能达到好的运动效果。
蛋白质的选择以低脂高蛋白食物为最佳选择,如鸡胸,瘦肉,鱼,虾,低脂乳类,鸡蛋白,大部分豆制品都可以。
单一的运动方式很容易让身体产生适应性,从而降低运动的效果。最好的运动方式是有氧运动与力量训练相结合。
有氧运动以每周不低于三次每次不低于40分钟,不超过2小时为宜。力量训练以每周3到4次,每次不低于20分钟,不超过40分钟为宜。
经过一段时间的锻炼,每个人的体质不同,健身效果肯定也不相同,不过只要坚持下来了,肯定有效果,但是每个人的追求效果又不同,有的人想增肌,有的人想塑形,有的人想增长力量,等等,其实要是经过一段时间坚持使体重降低了10几、20几斤,并且保持,这个效果还是不错的。要是中老年的话,本来就是身体处在衰老的阶段,通过运动减缓衰老的速度,这就是很大的健身效果,所以健身效果的认识每人有不同的理解。
通过一段时间的健身,回顾我们健身效果,应该从多方面入手审计,要知道健身前身体是什么状态,健身一段时间后有了那些改变,而我们往往对健身前的身体状态模模糊糊,自己不是很清楚,这时候不防自己好好总结回顾一下。
- 比如说,我们的精神状态比原来有了那些改善,一天当中精力的充沛度是否有了变化,注意力是否比原来集中了,睡眠质量是否比原来改善了?工作生活当中的思维、身体的反应能力是否提高了、、、这都要自己用心体会,有时候发现是突然的,有时候自己发现了还不能确定,有时候还表示怀疑等等。
- 如果说你能够坚持一年持续的每天5公里的跑步,那么这种自律的性不可能不会给生活带来变化。最起码起居饮食的生活规律保持的很好,要么也坚持不下来。
- 本来我们工作生活都挺累的,何必给健身赋予太高的奢望!感恩我们拥有健全的体魄,感恩我们现在还能自如的健身,感恩生命的美好,珍惜 当下,其实每天都在进步,有时候格局太大了,进步的尺子和自己的标准不相匹配当然发觉起来就困难了。
通过健身,使我们身体延缓衰老,修正一些可修正的已经存在的亚健康因素,[_a***_]我们生活工作当中的自如,提高我们生命质量,我想这才是我们健身的根本意义,不一定非得体现在我们外形上的块肌肉,我们的力量非得提高多少。
希望我的回答,您能满意。
首先你玩确定先你想要的是什么身材 我179得身高没有开始健身之前是105斤 健身4年左右体重最高到165左右 增肌也好减脂也好就是热量问题 涨不上去就是吃的不够多练的不够狠 减不下来就是吃的不够少不够干净训练不够狠 而且不要把蛋白粉想成很神奇的东西 也不要排斥 每个东西在这个圈里大肆推广的就代表群里人对他是认可的 而且蛋白质就是蛋白质 没有什么神奇的 你的蛋白质要吃你的体重多少斤就要吃多少g 碳水就是面食吃的比例还要大一点 饮食要猛吃 吃不进去 补充不到 练的再狠也大不了 下面九张图片是我增肌的历程 如果还有什么不懂可以随时问我 我很愿意帮助你 因为我也是这么瘦想变得壮一点
你没有掌握游戏规则
举一个最简单的例子:马路边的农民工的运动量绝对不比你在健身房里练的量轻,那为什么多数农民工瘦弱,健身房里面多数都是大肌霸。不是你练的频率高,练的量大,就会出效果,而是你了解自己以后,懂得健身的游戏规则。
你看到别人练这个动作,你就跟着后面练,你看到别人跑步你也跟着跑步,你都不知道别人为什么练这个动作,别人为什么跑步。
你所要做的事情是知道你身体的状况,先了解你自己处于一个什么状态,是处于要减脂期还是处于增肌期?
然后再根据此决定你的有氧运动和无氧运动的量。通过对自己不断的尝试了解自己无氧运动和有氧运动的耐受力。
逐渐淡化自己的饮食结构,任何一种一口气吃成胖子的行为。最终都会以失败告终,并且加深你健身的心理阴影。
认认真真对照热量表,记录自己每天所吃的食物的量。自己骗自己是没有用的。你所吃的肉最终都会长到你肚子上。
从来就没有什么一蹴而就,只有细水长流慢慢来,你想要成为什么样的人,你自己心里知道。