我想锻炼腹肌和二头肌，哑铃买了臂力棒也有，怎么锻炼段时间看到效果？
一周3练会快些，间隔一天，哑铃一般是可调节类型的话，3练的内容要不同，动作和每组次数要不同，1练用1-5次的重量来锻炼，2练用13-15次重量来锻炼，3练用8-12次重量来锻炼，换算重量可以网上查，肌肉网有RM重量计算表。这种变化重量的方法，增加力量很快，我开始用这个方法后，在短时间内力量就增加了一倍。但是，如果你是初学力量练习，必须要先用4到8周用1组15次或8次的小运动量适应训练，以避免受伤。实际上，引体向上结合哑铃弯举的锻炼效果比单纯用哑铃效果好，二头肌刚开始锻炼效果很好，后面就有些麻烦了，增大它很困难。腹肌锻炼实际上看你瘦还是胖，瘦的话，腹肌锻炼6周就能见效，胖的话减不掉脂肪再怎么锻炼都是白费时间。力量和肌肉锻炼这种无氧运动消耗的能量实际上并不多，你的胃口很快就会将能量补回来。减肥不是大问题，但健康减肥是一个难题，找对方法也要看个人能否忍住美食的吸引。一般8分钟锻炼腹肌就有效，腹肌撕裂者更好（太繁琐），前提就是本身脂肪要少。
用臂力棒锻炼对小臂有用吗？
谢邀
臂力棒
三头肌
和二头肌
，同时也可以锻炼到胸部、肩膀及腹部的肌肉，对腕部肌肉也有***锻炼作用。臂力棒
臂力棒锻炼的注意事项：
1、在使用前
臂力器
各毗连部位是否平稳，无松动现象。2、选择适合自己体能级此外臂力器，以免
每天二十个俯卧撑，练二十次臂力棒。坚持一年会怎么样？
想通过如此训练量练出肌肉？即使多练几年，依旧变化很小！俯卧撑和臂力棒虽然是很经典的训练。但每天只20个的训练量会进步渺小且停滞不前！
俯卧撑锻炼身体的胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对于腰腹核心肌群的稳定性会有针对性的提高。但训练动作的强度偏低，对于大多数健身的人来说，20个俯卧撑的训练量达不到增肌增力的效果。
臂力棒训练手臂力量，同时提高胸、背、肩等肌肉力量。但题主没有说明这个臂力棒的规格是多少，挑选一个强度适合自己的臂力棒，才能够对于自己的肌肉力量提高更有效果。
按道理来说，两个动作只要规划好训练计划，达到强度对肌肉产生***，就能够产生好的结果:无论是这些肌群的塑造，还是力量提高。
而题主每天坚持同样的训练量，这将很快进入瓶颈。因为想让自己的肌肉力量更强，需要满足渐进式负荷。也就是训练***要符合自身的能力，当能力提高***也必须提高，这样才能够互相促进。
所以想要达到训练效果，必须要找到适合自己身体能力的强度，规划训练***，逐步提高，逐步改进完善。
坚持一年，效果比较明显的就是上肢胳膊力量要比不运动的人强一点，胸部勉强有点轮廓，肩膀稍***宽一点，整个人也比不经常运动稍微有点气质一点，但是这些都是对于不运动整个人原本形象就不太佳的人而言。
要是和那些常年运动健身，强度还比较大，二十个俯卧撑可能只是六组锻炼中的一组的人对比起来，这点量可能就是小意思。
不过有一点可以肯定的是，你整个人要比曾经自信许多，做事更加的靠谱，更加的有耐心，因为小运动量，你坚持下来了，这个不管是多小的事，只要坚持下来，有这个心，你做什么事情都会有预期的收获，在合理的期许范围内。
运动锻炼，不在于强的的大小，贵在有心并且持之以恒的坚持。
我们现在大部分的人，都是晚上千条路，早上起来一条路，[_a***_]我自己，有时候归功于工作环境因素，因为时常通宵达旦，甚至别人下班了，我上通宵的班，别人上班了我还没有下班，久而久之自己在体力状态上略显尴尬。
实际上我仔细想过，睡眠好，少思考，主要少胡思乱想，吃饭正常一点，也许我能把身体控制得比现在的状态更好。
因为我下班就想堕落，觉得很累，不想去运动，不想去跑步，能够保持一定的力量练习我自己都要去外面买点烤串，配点啤酒，以示敬意。
换言之，我们每个人都可以坚持运动锻炼的，很多不能坚持以及半途而废的多是我们不能很好的把控自己状态的理由。
就此而言，不管是一天坚持二十个俯卧撑还是一百个，只要能够坚持做下去，一年坐下来，身心获得的成就感其实不是用肌肉的增长来衡量的，这个社会虽然以成败论英雄，但是我们就是自我，自我做好了，自我就是心中的王者。
加油吧，每个人正在奔向生命极致的男男女女。
俯卧撑是用于上肢推伸力的健身训练，作为徒手锻炼，主要能练到基础胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌；而臂力棒是前臂屈腕动作的健身器械，主要能练到胸大肌内侧、三角肌中束、肱三头肌及肱二头肌。两者抗阻力动作都是锻炼上肢肩臂肌群和胸大肌部分。
***如一天二十个俯卧撑动作，不管是一组还是多组去完成，运动数量都太少了，作为肩臂推伸动作，还无法构成对相关肌群的有效***力；同样，二十次臂力棒动作，就算按组来算，总的量也不够，这样对上肢肌肉力量的提升也是够不上的。
如果俯卧撑开始锻炼是做二十个，没多久肌肉力量适应后可能就能做到三十个、四十个了，就算能做四十个俯卧撑，绝对力量也不会提升多少，因为抗阻力负重没有循序渐进地增加，一直是徒手自重，靠提升动作重复次数的锻炼，一年下来只会提升耐久力，到时肌肉也不可能增长多少。
