怎么把腹肌练出来？
步骤一 俯卧撑
俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。
步骤二 仰卧抬腿
平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。
步骤三 鳄式俯卧撑
步骤四 仰卧太空步
锻炼腰腹肌的方法？
锻炼腰腹肌方法是:
腰部是很容易受伤的部位，所以我们不应该使用过多的无氧运动对于腰部进行锻炼。我们需小心保护好自己的腰部，适当的有氧运动就可以帮助我们的腰部得到温和的锻炼了。
腹肌是不是很难练出来？要如何练？
想练出腹肌并不是很难，但难度在于如何减脂。这也是为什么腹肌***有，但并不是***都显现的原因。
所以，想要把腹肌露出来，不但要练，还要减脂。练，是为了把腹肌变厚；减脂，是为了把腹肌露出来。
单纯地练，会让你腹肌厚度有所增加，但如果体脂率过高，会把训练结果隐藏而看不见效果。
单纯地减脂，虽然会把腹肌露出来，但是线条感不会强度，形态也不会好看。
所以，如果体脂率过高，那么就在锻炼腹部的同时配合饮食与有氧运动来做，如果体脂率够低，坚持一段时间有规律地腹部训练，随着腹肌厚度地增加，腹肌显现的也会比较明显。
对于腹部训练动作的选择上，也不是一两个动作就可以帮助你练出腹肌，因为根据腹部肌肉的结构，需要对整个腹部进行全方位地***才可以。动作上要包括针对于腹直肌上侧的卷腹动作，还要有针对于腹直肌下侧的举腿类动作，还需要针对于腹斜肌地转体类动作。
下面一组腹肌动作，可以全方位地***你的腹部，而在适当地热身以后下面动作就可以开始：
你好 谢谢提问 首先要明确两点
第一是需要看到腹肌
第二是看到线条好看的腹肌
两者的基础都是需要把体脂减下来之后才能实现这是最根本的
打个比方一个体脂率很高的胖子无论他怎么疯狂的锻炼腹部动作，只要体脂没降下来，依然是本来的样子，因为脂肪包裹着，就算腹肌练出了效果也看不到还可能看起来更加肥大。
下面说一下具体方法，首先就是也是最重要的减重减脂，当看到腹肌轮廓之后，想要线条更加清晰饱满的话再进行卷腹等训练（网上练腹的动作一大堆就不一一阐述了），这样才会事半功倍。
最后附上体脂图看看现在自己的体脂，对比一下自己的状态，确立目标慢慢来，你会看到效果的，加油。
腹肌的面积虽然很大，但却属于小肌肉群，想要练得较为明显，形成块状，就需要刻苦的训练。
除了基础的训练之外，腹肌还与体脂率相关，正常需要低于12%以下才能明显。
因此腹肌是非常难练的一块肌肉，并不是减脂成功就有腹肌了。
整个腹肌有三个部位组成。
①腹直肌
它位于腹部正面，面积最大，可以分为上部和下部。
主要负责身体蜷缩和伸展，它是直接显现有几块腹肌的主要部位。
②腹斜肌
它位于腹部两侧，靠近下腹部位置。
主要负责身体左右扭转和回正，虽然面积很小，但却影响整体腹肌协调度。
真的很难练。首先降体脂，相信很多人说减肥能逆袭的有几个，这关都过不去腹肌只能被埋在大肚子下边。其次腹肌是耐力肌，长得很慢，需要坚持几个月，对于新手来说又是一道坎。有运动基础的会容易一些，而对于偏胖的宅男就基本gg了！
腹肌是腹部比较密集的小肌肉群，它主要包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌、人鱼线等等组成。
我们可以想象一下，在营养[_a***_]的年代，是不是很多正在长身体时期的孩子，即便不锻炼也有腹肌出现？再比如一些贫穷的国家，那些骨瘦如柴的孩子腹部也有轻微轮廓出现。
其实人体本身就有肌肉存在，平时不注重锻炼的人，因为脂肪覆盖住了，所以看不到。而此时的肌肉大多以骨骼肌的形式存在于深层肌肉组织中。
所以想要练出腹肌，首先要刷脂了。体脂率越低，腹肌的初期形状就显现出来了。
但是仅靠刷脂是不行的，因为体脂率太低，不利于抵挡疾病，不利于自身免疫功能，更不耐寒。
所以在刷脂的同时，更要摄入一定量的蛋白质。在保证蛋白质供应量的同时，进行系统的锻炼，这样会促成腹肌显现效果。
刷脂不能只依靠运动，尤其是肥胖的、BMI值高的人，最好的办法就是节食。就是保持低碳水（少吃或不吃主粮，含糖量高的食物）。
