如何在家锻炼全身肌肉？
1、哑铃深蹲，双手捧哑铃于胸前做深蹲
2、箭步蹲，一手一个哑铃做箭步蹲
3、双举哑铃也两侧，下蹲时后臂与肩平行站立时上举哑铃，练腿、肩、核心 背： 哑铃划船、附身哑铃提拉 肩： 侧平举、上举等 手臂： 手弯举 腹部： 哑铃转体等徒手的动作。 胸： 仰卧上举、仰卧飞鸟等徒手动作
20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作？
锻炼方式：
(1)安排5到6个动作进行练习，每个动作做完后尽量减少休息的时间。
(2)***用每个动作进行15——20次的锻炼。
(3)每次安排的练习动作做2——4个循环。
(4)每套动作循环结束后休息1——2分钟。
体重深蹲:主要针对腿部肌肉，15——20个
箭步走:主要针对腿部肌肉，15——20个
怎么在家自己练肌肉？
一、哑铃划船
将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的***。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
5 怎么样在家段练可以锻炼上身的肌肉？
凡事贵在坚持，如果有毅力，即使是做俯卧撑也能将整个上身肌肉锻炼的比较健美。
我曾经有一个同学，念书时侯非常的消瘦，出来工作后大约有一年不见，结果有一次夏天见面，看见他一身键子肉，非常的健美，觉得非常的奇怪，整么变化这么大，他就告诉我其实也没有啥秘诀，就是在单位工作之后，因为在工厂上班，而且要上晚班，所以生活相对规律，此外有时上夜班会犯困，于是就开始了夜晚锻炼的习惯，也没有那么多花样，就是拿两张凳子搁在两边，做深度俯卧撑，这样坚持了一年，就有了这样的成果。
所以，做一件事最怕的就是不能坚持到底，就譬如挖井，一直不见水，有的人渐渐就放弃了，周围怨天尤人的情绪也在包围你使得自己经不住开始动摇自己的目标。听说过荷花定律吗：
荷花
第一天开放的只是一小部分，
到了第30天，就开满了整个池塘。
很多人都会认为是第十五天，然而并非如此！
到第29天时荷花仅仅开满了一半，直到最后一天才会开满另一半。
在家，腿部肌肉如何锻炼？
您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）。
在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。
2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺胸然后上身稍微倾斜。
3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。
我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后[_a***_]大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。
来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！
