靠墙蹲可以锻炼臀中肌吗？
靠墙蹲可以在一定程度上锻炼臀中肌，但效果可能不如直接针对臀中肌的特定训练动作明显。以下是关于靠墙蹲如何影响臀中肌的一些详细解释：
1. 靠墙蹲的基本动作：
- 准备姿势：背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽或稍宽站立，脚尖向前。
- 下蹲动作：随着缓慢向下蹲，膝盖弯曲到稍大于90度（根据个人能力调整下蹲深度），同时保持背部紧贴墙壁。
2. 对臀中肌的影响：
- 靠墙蹲作为一种低强度的静态运动，可以通过保持腿部肌肉的收缩状态来增加腿部肌肉的力量和耐力。这大腿前侧的股四头肌以及臀部周围的肌肉群，其中也包括臀中肌。
- 当进行靠墙蹲时，虽然臀中肌不是主要的发力肌肉，但它仍然会参与维持身体的稳定和平衡。因此，通过持续的练习，臀中肌可以得到一定程度的锻炼。
怎么解决***性髋？
很高兴尚形君来解答这道问题。
***胯宽是由于日常生活习惯导致的一种姿态问题，影响人体形体的一种表现，位置于髋部大腿外侧，导致臀部又塌又平，让腿看起来又短又粗，而这其实并不是由于肉多可引起的，无法通过多减脂运动改善，***胯宽是由于股骨内旋，导致股骨大转子位向两侧突起，股骨与身体中心线偏离角度较大，所以要想改善就得针对锻炼薄弱肌肉入手，其中臀中肌负责股骨的外旋工作，所以必须锻炼到这块肌肉，***用髋外展类的动作就能锻炼，如侧卧的蚌式腿外展，还有器械坐姿腿外展同时注重拉伸大腿内侧肌肉，可以用拉伸，泡沫轴进行放松拉伸，这样一紧，一松就能慢慢改善***胯宽了。
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平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌***大？
臀桥是以髋部超伸的动作来达到训练臀肌的目的，除了髋部超伸的作用之外，臀部还有髋部伸展、髋部外展/内收、以及髋部外旋/内旋的作用。
所以想要对臀肌有全面的***，并不是单一的臀桥动作就能达到，而在平地臀桥与踩凳臀桥中，踩凳对于核心肌力和稳定要求更高一些，在臀桥中要有更好的臀部***，可以考虑负重。
仰卧，屈膝，脚后跟距离臀部有一足距离；
两手掌心向下、用力抬起臀部，使身体呈一条直线；
在顶峰保持臀部的肌肉收缩1-2″后，再有控制力的、缓慢的回落。
平地臀桥是最基础的核心训练动作之一，安全性很好、容易掌握，由平地臀桥中也延伸了一些变式动作，比如：
单腿臀桥、负重臀桥、杠铃臀冲、侧面起桥等；
目的都是为了在不同动作强度下给予臀部或者核心更好的效果，至于哪种效果最好，要因人而异，一般来说，强度越高、对肌肉的***越大，但是对于还没有熟练掌握这个动作的新手来说就有些牵强，所以选择最适合自己的就好。
髋部超伸展、髋部伸展的动作，可以理解为以身体为一条直线、以髋部为中点，身体以锐角或者钝角的形状在做的，分别针对臀部不同肌肉部位的动作。
以臀大肌为例，髋部伸展的动作效果会更有针对性；髋部超伸展更加着重于臀部上方；髋外展对臀中肌和更深层的臀小肌效果会更好一些。俗话说，臀腿不分家，在这些腿部/臀部的训练中，想要对臀部肌肉有更好的效果，那么就要感受每一次动作中的臀部肌肉的发力状态。
一般用平地的就够了，强一点加点负重感受更好。踩凳子的那种核心要求更高。下面是几种常见的做法：
臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链Hip Hinge）
腿后侧为主动肌：臀肌，腿后侧肌群收缩使髋关节伸展！背部腹部主要负责稳定躯干
今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式，来帮助你更好的训练臀部肌群！
1.徒手臀桥
对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立！
动作十分[_a***_]：
仰卧在地面上，弯曲膝关节（脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直），挺胸收腹，整个背部平贴于地面，
然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线！停留一秒再慢慢返回！
2.负重臀桥
