怎样能有效的锻炼腕力和小手臂的肌肉？
1、先伸展手腕，为了让杠铃向后转，这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的。
2、手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量，很显然这个动作非常考验你的握力，会让你更快速的感觉到疲劳，你的前臂会有很强烈的发热感，你的手指可能也会无法活动自如，但是这就是想要的效果。对于小臂处于进阶的人，可以换成单手悬挂，这样难度会更大，***也会更强。
3、握力也是小臂力量比较重要的部分，小臂的力量分为握力和腕力，所以你可以针对这两点，来进行针对性的训练，这个动作并没有什么难处，最重要的是你必须尽可能的坚持久一些，动作的难易程度取决于你能坚持多长时间。
4、哑铃农夫行走这个动作就是走路的时候紧握着哑铃，就是这么简单。
训练的方式和悬挂一样，紧握着杠铃不要让它们掉下去，这些哑铃是要对你的前臂和握力施加压力。如果没有大的空间给你行走的话，也没关系，只需要站在原地就可以了，也可以原地踏步。
完美手臂肌肉，怎样做手部肌肉训练？
大家好，今天在这里给大家介绍一些关于手臂训练时候我们常见的错误，这些错误主要针对于二头肌和三头肌，当然还有可能提到前臂，这些都是在训练时候的常见错误，一些健身教练几乎每天都能在健身房里看见别人犯错。希望大家能避免这些错误，去更快速有效的训练手臂肌肉。
我们先讲讲肘关节，当我们在训练二头肌和三头肌的时候，大多数时候我们的肘关节的位置都是固定的，因此我们不管做什么样的臂弯举，都不要移动肘部，我们只需要将重量向上举然后向下还原就够了。
很多人都会在做这个动作的时候不停的摆动自己的肘部，包括在做臂屈伸的时候，肘部也会晃动，这样其实事很不规范的。因此我们不论在做什么动作的时候，如果你想练得是二头肌和三头肌，那么一定要记得不要晃动肘关节，因为大幅度的肘关节晃动其实只是你在借力，而这样，是一点好处都没有的。
二，顶峰收缩时的力量不够
另外一些人们常会犯的错误就是他们没有做到顶峰收缩，同时伴随着肌肉发力的时间也不够长。
大多数人们在完成动作的时候太过仓促，就是举起下落的时间太快了，所以会导致目标肌肉处于收缩状态的时间太短了，这样起不到一个好的锻炼效果，我们应该将重量向上弯举之后做顶峰收缩，然后，再放下到最低位置。
很高兴尚形君来解答这道问题。
手臂肌肉一般是由肱三头肌和肱二头肌共同组成的手臂围度，所以如果要将手臂肌肉训练完美就需要将肱三头肌和肱二头肌的比例训练完美，那么该如何进行手臂的训练呢，下面就为大家推荐几个训练动作。
1.杠铃弯举，这个动作直接***肱二头肌的发展。***用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，想像肘部放一个瓶子用肘部夹紧，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，***用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强***，动作做8-12次，做3-5组即可。
2.牧师凳弯举，首先坐在凳前，将双手放于台面上，双手握紧杠铃，大臂与台面贴紧，保持稳定不要移动，然后弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，缓慢下放至原位，这个动作能够有效的***到肱二头肌上部，达到有效的收缩，做8-12次，做3-5组即可。
3.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重训练长头。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑[_a***_]，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。
4.绳索臂屈伸，这个动作侧重中间头与短头。站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效***到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
以上就是手臂动作的一些推荐，能够锻炼到肱三头肌肱二头肌，从而全面的提升手臂的围度。
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