如何徒手锻炼小臂肌肉?
感谢邀请回答,但是对这方面是非专业人士。只能根据生活经验说一下,只能是仅供参考。
感谢邀请。
小臂的肌肉主要负责握力和腕力,其附着在小臂的肌肉很多但体积不大,协调性十分良好,一般的锻炼方法使用小重量多次数的耐力训练方式。如果在家想徒手锻炼到小臂呢,那么可以使用一个单杠,用单手吊在上面提升握力,坚持时间越长越有效果,往往也分多组来做,再就是做指卧撑,用十个手指做的俯卧撑,完整的如果做不起来,可以先用跪姿的先做,也是多次数的那种。小臂徒手是很有局限性,要想锻炼全面,还是得借用小工具,比如一些重物,做碗屈这是最有效果的,再就是,小臂长肌肉很慢,所以贵在坚持,只有坚持了才会出现效果。
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1.可以***用双手抓住固定物,将整个人悬垂在空中,坚持的时间越长,锻炼小臂的肌肉就越多。
2可以***用做引体向上来锻炼小臂肌肉,但是这个引体向上只做一半,不用将整个人拉起。
3可以通过俯卧撑来锻炼小臂肌群
徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑,把你的前臂练的和农夫一样的强壮!
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动,无论是劳力运动还是打手机游戏,这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌,屈肌位于手掌面上方,主导手指抓握与屈腕;伸肌位于手背面上方,主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂,但训练方法上却不需要很多。徒手训练前臂肌群完全没问题,两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练,但主要针对的是前臂屈肌肌群。找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。
注意越难抓握的锻炼效果越好。通常利用单杠即可,双手悬吊几分钟能力就很棒了,再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可。
伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住,这对于前臂伸肌要求极高,对手指关节打造也是非常直接的。
刚开始训练时如果做不了标准的,可练习膝盖俯卧撑进行过渡,直至能够达到标准俯卧撑。随后继续提高换做单手训练,甚至逐渐减少手指即可。
只要这两个动作持之以恒努力训练,前臂肌群就会撑开你的袖子,像农夫一样强壮!
高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上,建议体重大的练硬拉,用你极限硬拉的3分之一重量,做超过20个,这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练,又能练小臂和握力,体重小的做引体比较好。