怎么用俯卧撑练上中下胸?
一,双手之间的距离要选好
关于俯卧撑这个训练动作,我们得要知道的是,我们在做俯卧撑的时候,双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。
因为我们得要知道的是,如果我们双手之间的距离比较窄,也就是比自己的肩膀还要窄的话,那么我们在做俯卧撑的时候,主要受***的,就是我们手臂上的肱三头肌了。
这也就是说,我们如果在做俯卧撑的时候,双手之间的距离过窄,或者是过小的话,那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉,反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。
而如果我们在做俯卧撑的时候,双手之间的距离又过大了的话,那么我们在做俯卧撑的时候,自己的肩部肌肉又会过多的参与发力,从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉***。
这也就是说,我们在做俯卧撑的时候,如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话,那么我们就需要在做俯卧撑之前,选好自己双手之间的距离。
一般来说,我们在做俯卧撑的时候,能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态,就是双手之间的距离略宽于自己的肩部,大概宽一个拳头的距离是比较好的。
在做俯卧撑的时候,除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外,我们还需要注意的,就是自己很多的各种各样的问题了。
就比如我们在做俯卧撑的时候,需要让自己的身体保持挺直,最好不要让自己的腰部塌下去,又或是让自己的臀部听得过高。
宽距俯卧撑练外侧 钻石俯卧撑(最窄距离)锻炼胸肌中缝,你要没条件去卧推建议你用臂力器(撅棍),不明白这玩意为什么要叫臂力器?每次力竭都不是手臂力竭,这玩意锻炼胸肌很不错,耸肩做,把肩膀耸到最高后再向下发力,别用一根弹簧那种,真能撅折了,去买那种两根金属臂的臂力器,不好形容,你去马云家一搜就明白
谢谢邀请。俯卧撑是锻炼胸大肌的最经典动作,俯卧撑锻炼的肌肉群主要是胸大肌,肱三头肌,三角肌前束,前锯肌和喙肱肌及腹肌等部位。主要作用是提高上肢,胸部,腰背,和腹部的肌肉力量。
练习俯卧撑,按身体姿势可分为高,中,低三种姿势。高姿势俯卧撑是指在锻炼时,身体的姿势是脚低手高,这种姿势主要锻炼胸大肌的下部。
标准俯卧撑或水平俯卧撑,是指在锻炼时脚和手都在同一个水平面上。这种姿势,主要锻炼的是胸大肌的中部。
低姿俯卧撑,是指在锻炼时脚高手低,这种姿势难度比较大,手臂的力量必须足够大,这种姿势主要锻炼的是胸大肌的上部。
我做俯卧撑一般先做高姿势俯卧撑,因为这种姿势俯卧撑难度小,力量要求不大,做热身比较好。然后做标准俯卧撑,也就是水平俯卧撑。最后在做低姿俯卧撑,最后一定要拉伸,这个时候你会感觉到肌肉在充血。
来吧朋友。要想练俯卧撑上,中,下胸,就要做高姿势俯卧撑,标准俯卧撑,低姿势俯卧撑,只有这三种姿势全做到,才能练到整个胸大肌。最后送你一个字(运动前热身,运动后拉伸)祝你健身快乐!
俯卧撑这个动作锻炼胸部肌群是一个很好的动作,想用俯卧撑来把胸部的上,中,下三个位置都锻炼好,就需要做不同的变式俯卧撑来训练。下面老胡分别针对三个位置的训练方法来聊聊。
1 上胸部位
胸肌的上三分之一位置称为上胸部,其中最难练的是锁骨下,三角肌前束以里的位置,这个位置发力感受差,我们在训练中要注意这个位置。使用下斜俯卧撑可以锻炼到上胸的位置。来看看具体做法:
找一个凳子,把脚部垫高,双手撑住地面,使身体呈现头低脚高的状态,双手位比肩略宽,收紧核心肌群,不要塌腰,吸气,做离心收缩,身体向下缓慢下落,感受胸肌被拉伸,双肘略向后打开,沉肩,完全收缩肩胛骨,直至胸部离地面1厘米停止下降,2秒完成整个过程。
继续开始起身做向心收缩,呼气,感受胸肌发力收缩,直至双臂接近直立,略弯曲为止,整个过程1秒完成。
重复这个过程12-15次/组,做6-8组。
2 中胸部位置
中胸部承上启下,几乎所有的动作都能锻炼到,我们用标准俯卧撑来训练这个位置即可。具体做法:
双脚并拢蹬住地面,双手比肩略宽撑住地面,收紧核心肌群,吸气,向下做离心收缩,在这个过程中,要沉肩,手肘略向后弯曲,缓慢下降,两秒做到胸口离地面1厘米处停止。保持头,背,臀,腿在同一水平线运动。
继续开始向心收缩,呼气,感受胸部发力的感觉,直至双臂接近伸直,肘略弯的位置停止。这个过程持续1秒。