如何让一个中年人（健身小白）居家锻炼核心肌群？
核心肌群主要包括背、腰、腹、腿、臀。其中腰腹是大家最为熟知的。可以从最熟悉的部位练起，腹肌得训练方式最适合在家练习，具有动作姿势多、可以不使用器械、占地面积小等特点。腹肌有分上腹、下腹和左右测腹，训练动作都不一样。我分享一段我的腹肌训练视频可以供你参考。
另外，还可以在家直接进行核心训练，我这里分享一段***，动作简单易学，在家即可完成。
在家健身是一个很难的事情，家里有太多的诱惑和不训练的理由，但是有志者事竟成，祝你成功！
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该如何增强腹部的核心肌群？
很多瑜伽体式需要腹部核心力量，对身体健康的女生来说，练出马甲线不是为了生存、生计，也不仅是为了健康。它是提升你的生活品质，让你拥有更强的自信心，遇见更好的自己。
下面5个体式，可以作为锻炼腹部核心的序列，每天练习；同时可以作为自己核心力量是否有得到加强的一个检验。加油，快跟大眼妹练起来吧！
指南针式
这是一个拉伸的体式。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。
下面是大眼妹的动作分解：
2. 将左腿向上举过头顶，右手抓住左脚脚踝，用力向上拉伸，腰背部挺直。
长期坚持瑜伽拉伸，能让肌肉线条更加修长，不致于太过僵硬，也能放松肌肉筋膜，减少肌肉的粘连，让你的身型更加完美，腹部收紧练习时，还能帮助我们练出马甲线呢。让我们一起努力吧！
如何在健身计划加入核心肌群？
很简单！在每次健身后加上几组核心动作训练到力竭就足够了。
其实，所有的训练动作有核心肌群参与才能够稳定身体，传导发挥出更大的力量！
对于基础较差的朋友来说，在当天训练过后练习3-5组平板支撑和背平板支撑就够了。动作当中注意核心肌群全程绷紧发力，才能够起到训练核心肌群的效果。
而基础较好的朋友，当天训练过后练习3-5组举腿和臀桥就够了。训练要点与上面动作相同，核心全程发力才能够有好的效果。
以上建议是最简便直接融入***的核心***。如果对核心肌群有着相当高的要求的话，可以安排专门的核心肌群训练日。
训练日当中安排3-6个动作，每个动作做4-8组。每组做到接近力竭或者完全力竭。这样的大强度训练深层次力竭，就可以对核心肌群的***产生更大的帮助提高了。
核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。在训练***中加入核心肌群的方法：
2、目标肌肉训练过程中，利用小器械融入核心肌群训练内容。
核心肌群包括腰腹在内，一共29块。
这里边腰部的肌群相对机构简单，每周一次的硬拉训练就能够完成其锻炼
但是腹部的肌群就比较细碎复杂
包括腹直肌，腹横肌，腹外斜肌等等肌肉，都紧凑密集的排列在腹部。
这部分肌群的训练，也是所有健身***中最为灵活的一环。
说说几种健身***中的核心训练安排：
1.跟在力量训练后
也就是说，每次的力量训练后，都用核心训练作为收尾动作
通常的力量训练大约持续40到60[_a***_]
后边酌情安排10到15分钟的核心训练，就比较合理
核心肌群涉及到的肌肉群很多，除了腰腹还有背部、臀部甚至整个躯干，因为核心肌群中的肌纤维属慢肌纤维多一点，收缩慢、消耗相对小、抗，所以一般会加入到平时的锻炼之后，做两组核心动作就可以。加上恢复速度相对快，所以一周可以多练习几次。
也可以专门对核心肌群安排一个训练日，这就需要多做几组动作，对身体要求稍微高一些。
核心起到稳定、保护的作用，有一个强大的核心也是增进锻炼效果的重要方面，除了专业性针对核心锻炼，平时做其它肌肉群的锻炼也离不开核心，背、腿、胸、无一例外都有锻炼核心功能的动作。所以核心无时无刻都在起着不可替代的作用，核心肌群在得到锻炼的同时也更加有利于其它方面的发挥。
