本文目录一览：
- 1、锻炼下腹肌的最佳方法
- 2、怎样锻炼小腹肌肉
- 3、怎样锻炼小腹的肌肉
- 4、怎样锻炼下腹和侧腹的肌肉?
- 5、下腹部怎么练腹肌
锻炼下腹肌的最佳方法
下腹肌可以通过以下方法进行训练： 仰卧起坐热身练习- 动作要点：背躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地上。吸气，下巴靠着胸腔；呼气，抬起头部、颈脖、肩膀，靠近双脚。注意颈脖和双肩不要用力，让腹肌主导运动。之后，呼气并缓慢回到起始位置。
练腹肌最有效的方法之中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
仰卧抬腿：主要锻炼下腹肌。方法是将身体平躺，使用下腹肌将双脚由下往上提。垂直举腿：后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量将腿向上举，反复练习。悬垂抬腿：双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量将***抬起，与腰部平行即可。
坐姿抬腿 这个动作能更好地***腹肌下部。坐在长凳边缘，腿向前下方伸出，身体后倾10度左右，抓住凳边缘以保持平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿直至脚尖与双眼平行，控制动作速度。
以下是锻炼腹肌最有效的方法： 仰卧起坐：起始姿势平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放。双手交叉放在胸前或轻放在头后。利用腹肌力量将上半身抬起至肩膀离开地面，然后缓慢降低至初始位置。重复15-20次，每天进行2-3组。
仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。
怎样锻炼小腹肌肉
腹式呼吸 腹式呼吸不但能***肠胃的蠕动，还可以促进体内宿便排出，同时加速腹部脂肪燃烧。每天利用每个窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十来分钟的腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部渐渐地隆起，保持呼吸几秒钟后，再慢慢再从口呼气，可以感觉到腹部慢是下陷。
屈腿运动 仰卧位，双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。坐式屈团身 仰卧位主要为发展上、下腹部肌肉。
练小腹肌肉最有效的方法介绍，空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
锻炼小腹肌肉的方式 尝试空中骑自行车的动作 空中骑自行车的动作是为摆脱腰间赘肉而设计的强劲动作，可轻易地纳入大部分锻炼环节。此运动要求你快速地左右移动，从而锻炼腰部赘肉，并对斜纹肌施力。仰卧在硬地面上，把双脚举起至空中。
V字支撑 V字支撑的动作幅度比较小，而对腹部肌肉的挤压力更强，所以也能很好的锻炼我们的腹横肌力量。锻炼时绷紧腹部，然后挺直背部，弯曲膝盖抬起双腿，脚尖内勾，让双手和膝盖用力对抗，静止10到20分钟。V字支撑动作要领在于腰背部要尽量挺直，努力让下腹部靠近大腿内侧。
仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高，接着再缓慢放下，反复多次。
怎样锻炼小腹的肌肉
1、腹式呼吸 腹式呼吸不但能***肠胃的蠕动，还可以促进体内宿便排出，同时加速腹部脂肪燃烧。每天利用每个窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十来分钟的腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部渐渐地隆起，保持呼吸几秒钟后，再慢慢再从口呼气，可以感觉到腹部慢是下陷。
2、第 仰卧起坐 每天做5组仰卧起坐，每组做100个。做仰卧起坐起身的时候一定要起到最高，这样效果最好。如果旁边有人，可以让别人压住你的脚。第 平板支撑 将你的双肘弯曲90度和地面垂直，支撑整个身体。身体平直，不要弯曲。
3、练小腹肌肉最有效的方法介绍，空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4、V字支撑 V字支撑的动作幅度比较小，而对腹部肌肉的挤压力更强，所以也能很好的锻炼我们的腹横肌力量。锻炼时绷紧腹部，然后挺直背部，弯曲膝盖抬起双腿，脚尖内勾，让双手和膝盖用力对抗，静止10到20分钟。V字支撑动作要领在于腰背部要尽量挺直，努力让下腹部靠近大腿内侧。
5、此外，通过吹口哨和吹口琴等音乐活动，还能让人在享受音乐的过程中放松身心，达到愉悦心情的效果。除此之外，日常生活中还可以通过简单的腹部锻炼动作来强化腹部肌肉，比如做仰卧起坐、平板支撑等。这些动作不仅能够帮助腹部肌肉变得更加紧实，还能有效[_a***_]腹部脂肪，达到瘦身的效果。
6、练小腹肌肉的方法 （1）准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。（2）有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
怎样锻炼下腹和侧腹的肌肉?
完美腹肌练习法： 这些动作主要锻炼上、下腹。躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。 双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。
仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高，接着再缓慢放下，反复多次。
仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地***肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
下腹部怎么练腹肌
仰卧抬腿：主要锻炼下腹肌。方法是将身体平躺，使用下腹肌将双脚由下往上提。垂直举腿：后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量将腿向上举，反复练习。悬垂抬腿：双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量将***抬起，与腰部平行即可。
卷腹：卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于说的仰卧起坐。主要锻炼腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30个一组，每天做10组左右。在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。
如果想要锻炼我们身上的下腹部肌肉的话，可以通过仰卧卷腹、仰卧举腿这些动作来达到我们的目的，我们平时在家就可以用这些动作进行锻炼。做仰卧卷腹需要先平躺在地上，然后将双手贴在耳上并让手肘呈打开四十五度的状态，接着自然曲起双腿并慢慢抬起上身再放下，锻炼时反复重复上述动作即可。
反向仰卧起坐。平躺在垫子上，放松双臂，使它们在地板上彼此平行，手掌向下。轻轻放松双手，不要用它们支撑地面。双腿抬离地面，膝盖弯曲。缓慢、平衡地、有控制地移动，利用下腹部肌肉的力量使膝盖靠近胸腔，这样你的臀部可以稍微离开地面。
想要锻炼下腹部肌肉，可以尝试以下几种方法： 仰卧抬腿：这个动作能特别针对下腹肌进行锻炼。躺在地板上，双手放在身体两侧，双腿并拢抬起，直至与地面呈90度，然后缓慢放下。重复此动作，每次做15-20次，进行3-4组。 垂直举腿：同样是一个针对下腹肌的动作。
下腹部训练，***用躯干固定，屈膝双手举过头顶，找脚后跟，注意呼吸。中腹部训练，需保持躯干固定，屈膝双手举过头顶找脚后跟，保持呼吸。腹外斜肌训练，***用身体旋转，保持腰椎贴地，胸椎卷起，双手重叠以胸椎旋转，保持骨盆稳定。每个动作做15次，每组4次，长期坚持，会给你带来完美的改变。
