怎么锻炼背部肌肉呢？
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。
目标肌肉：背阔肌、斜方肌。
协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。
起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
今天咱们一起来加强背部肌肉里的训练，这次训练计划由4个动作组成，使用杠铃，固定器械来完成动作。加强背部肌肉力量的强化，可以非常有效的帮助大家提升背部力量，提升身体的自我保护能力。不但能非常有效的保护脊柱，还可以有效避免各种不良姿势对脊柱的伤害，避免驼背弓脊等情况。只要背部力量提升上来，就会对一个人的整体运动能力有极大的提升，增强全身的基础力量。
对于每一个健身爱好者来说，不管ta的身材多么的苗条纤细，只要ta的背部出现弓脊驼背的现象，那ta的个人形象就会直接降低，严重影响整体美感和魅力，有型的背部可以让身材整体都非常匀称有型好看，提升个人魅力值，完美有型有力量的背部是无比重要的。
一共有4个背部塑型增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
热身动作，每个动作做2组，每组做20次
动作1，相扑式硬拉 递增组
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
背部肌肉虽然不像胸部那样集中容易练，但是却有着至关重要的地位。加强背部肌肉能防止圆肩，溜背等现象，改善体态，而且背部力量变强之后，对胸肌的塑造也有比较积极的促进。
背部肌肉覆盖面积大，且不易看到，只能靠感受来找点位，这时候强烈的泵感就是我们所追求的奥义。想把背部训练做彻底，动作的数量达不到是不行的，下面分享5个全面轰炸背部肌肉的动作。
1. 宽握高位下拉
无论是想增加背部厚度，还是宽度，高位下拉都是比较完美的动作。宽握下拉与引体向上相似，目标肌肉也是相同的肌肉，但高位下拉要比引体向上容易的多，它也能更好地控制回程时的速度，因此可以让泵感来得更加迅速。
动作要点：尽量***用宽距，肩胛骨下沉，保持背部挺直，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起，然后缓缓回放到起始位置。
2. 宽握引体向上
宽握引体向上是背部必练的一个动作，它能带动浑身大部分肌肉参与发力，对身体的协调性要求也极高。
可以先做两组轻重量的高位下拉热身，然后直接做这个动作，每组6-10次，做4-6组。可能你做到后面几组只能做3次，那也没有关系，保持动作标准，不要摇晃，也不要靠惯性上去。
动作要点：双手保持略宽于肩的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，挺胸收腹， 背部保持平直，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，在动作顶部用力挤压你的背阔肌，然后缓缓下放。
下面介绍几个锻炼背部肌肉的经典动作。
坐姿下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴之下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至上胸部，同时挺胸，肘部后推。动作结束时呼气。这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌甚至胸大肌也参与了收缩运动。
颈后下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至颈后，时部靠向身体。动作结束时呼气。此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌（主要是背阔肌外侧和下部的）、大圆肌、前臂屈肌（脑二头肌、胜肌和眩烧肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用，可使双侧肩胛骨向中线并扰。颈后下拉可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。
一只手掌心向内，手持哑铃；对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部：吸气，上臂抬起，屈肘并尽量抬高，肘[_a***_]于身体侧面。动作结束时呼气。为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部，在动作终末时斜方肌和菱形肌也参与运动，对前臂屈肌（肱二头肌、脓肌和肽桡肌）也有一定的锻炼作用。
直臂下拉
双脚稍分开，面向训练机站立；正手中握距握杠，双臂伸直：吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持双臂伸直（肘部可微曲）。动作结束时呼气。此项训练锻炼背阔肌，加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌长头。注：许多游泳教练用此项训练增强爬泳者的臂力。
俯身杠铃划船
双膝微曲站立，正手握杠，两手距离稍宽于肩。背部挺直，腰部前屈45度，使杠铃位于膝部水平：吸气，屏住呼吸，核心肌等长收缩，将杠铃上提至胸部。还原至起始姿势并呼气。此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌（脑二头肌、肱肌和肱桡肌）。在动作终末，两侧肩胛骨相互靠拢时菱形肌和斜方肌收缩。在躯体前倾时竖脊肌等长收缩。通过两手间距的不同（正手或反手）以及躯干前屈角度的变化，可从不同的角度锻炼背部。注意：为防止受伤，在此项训练中绝不能弓背。
背部肌肉是身体肌群中最容易被忽视的部位，但也是健美选手最热衷打造的“黄金线条”。
健美祖师爷罗尼有“三段展背，对手白费”的***故事，意思是说当罗尼第三次展开背部时，对手的一切努力都白费——他们没有办法击败罗尼、获得冠军，因为罗尼的背实在太强了……
对于普通训练者来说，我们练背不是为了像健美大咖们一样，一打开背部就有“遮天蔽日”的视觉效果，我们练背的好处，主要有如下几点：
1.有益身体健康。强化我们的下背肌群，可以保护腰椎，也能有效改善腰肌无力不适的问题，对于上班族、久坐人群来说非常实用。
2.改善体态气质。部队士兵引体向上天天做，背部肌肉发达，整个人气质都很硬挺，因为背部肌肉强壮的人更不容易驼背含胸，体态会更加匀称。
3.让动作更安全。生活里不可避免会有挥舞手臂、身体摆动的情况，背部肌肉有力，身体稳定性强，动作不容易变形，对应就不容易受伤了。
