臀部上方肌肉如何锻炼？
练臀部最好就是深蹲了，可以***用胫后负重和背人负重进行深蹲，一般来说做四组，每组深蹲6至10次，尽量做到力竭。因为深蹲练到的肌肉群比较大，所以要注意休息，差不多要休息72小时（三天）才能使肌肉恢复。练后要记的及时补充蛋白质（肉类、蛋类、牛奶等）和碳水化合物（面包、米饭、玉米等主食）。煅练时不要大量饮水，会造成无力，如果口渴，可以喝一两小口淡盐水补充
爬楼梯能锻炼臀部肌肉吗？
爬楼梯有助于身体能量和热量的消耗，而且在运动过程中上肢、下肢、腰部、臀部等等多个部位都会用到，因此全身的血液循环都会有所加快，所以可以促进脂肪的燃烧，而且还可以使臀部得到锻炼。
臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？
你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。
【臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？】
理论上来说，在每天训练强度中等偏上的情况下，我们不提倡相同区域的肌肉天天进行训练。当然，如果你每天就像快走5公里这样的强度来训练臀部的话，那么你天天训练都无所谓。换句话说，是否考虑频繁的训练同一肌肉，我们一定要根据自身的训练强度而定。个人是不建议每天都进行同一部位的训练。
接下来我会系统地为你讲解一些关于训练安排及训练方法的知识点，希望可以帮助到你！
每个人的训练经历都会不同，因为个体的差异，我们所安排的训练计划或者说是训练方式也是不一样的。就从臀部训练说起，在训练之前我们一定是觉得自己的臀部肌肉需要去增强，无论是力量感也好，亦或是围度也罢。这就满足了从自身角度出发，而不是说看见别人臀部好看，而去打造和他一样的臀部。
这时我们的训练***一定是建立在自身的基础之上，也许你是完完全全的新手，没有运动经验。那么你训练后的第一天你会感觉臀部疼得无法发力，此时你的训练***就不会说是天天坚持去训练，反而你需要循序渐进地练一天，休息一天甚至两天。
所以，没有固定的规则可以说肌肉必须每天都训练才有效，而是要从训练——休息——在训练中合理地安排符合自身要求的训练***。这是你需要注意的第一点，也是最关键的第一步。
健身训练的三大指标：强度、频率及容量。详细经常看我问答的朋友们都知道，这里再简单介绍。
那就是——适度
每个人的身体素质是不同的，那么也就决定了每个人身体恢复能力的不同
不仅仅是臀部肌肉，我们身体所有的肌肉群都有劳逸结合的张弛度
也就是所谓的修复期
如果不给于肌肉足够的恢复时间，那么在下一次健身时肌肉就不会完全充能，不仅仅是力量跟不上，还会出现肌肉增长慢的问题，长此以往会发生肌肉劳损，甚至会出现横膈肌溶解这种重度病症
所以，健身一定要适度，要根据自身条件进行规划
这里要讲一个大家常有的误区
很多人认为肌肉是在大重量锻炼的时候增加，或者在疯狂吃蛋白质时增加的，这是错误的
臀大肌属于大肌肉群体，你根本恢复不过来，建议两到三天一次 ，休息期间你可以练习其他的部位的肌肉群，比如胸，臂，腿，肩，背，腹，训练期间多摄入蛋白质，促进肌肉的恢复，保证充足的睡眠！
导语：我们在[_a***_]的过程当中，往往都想要让自己的身体变得非常的完美，比例变得更好，而对于臀部的训练也是非常重要的，尤其是对于女生来说，训练臀部能够让自己的身材变得非常的紧致，同时完美的s型曲线也会更加的明显。
所以很多女生在健身的时候，往往都喜欢针对自己的臀部进行一系列的训练，这不仅会让整个臀部显得非常翘，腿显得非常细，但是有很多女生表示在锻炼臀部的时候往往都有这样一种感觉，臀部肌肉没有什么感觉，但是腿部肌肉发力非常明显，而导致这样的原因，就是因为我们平时日常生活当中的一些不良体态，这就导致我们臀部的肌肉没有力气。
所以综合来说，我们在训练臀部的时候，一定要***臀部的所有肌肉群，才会让我们的臀部变得非常的饱满发达，想要改善这样的情况，我们必须要改变不良的体态，然后再就是对臀部进行一些训练习，在训练臀部之前，我们一定要充分的激活臀部的肌肉群，这会让我们的臀部在训练之前得到充分的***，然后会有更高的效率去训练到我们的臀部。
今天我们就来给各位分享几组针对臀部的训练动作，能够帮助我们***臀部的所有肌肉群。
我们靠在椅子上面保证身体悬空，然后抬起一条腿。
随后我们靠着臀部的力量向上挺起身体，具体幅度如图所示，我们在达到顶点之后稍作停留，然后还原还原的时候臀部不要碰到地面。
我们俯身双手撑住身体，一条腿跪在瑜伽垫上面，另外一条腿悬空。
保证身体稳定，随后我们悬空的腿向身体的侧面，做提膝的动作，然后再还原还原之后我们再将腿向上方抬起。
然后我们将一条腿搭在另外一条腿上面，随后我们靠着臀部的力量向上拱起身体，到达顶点稍作停留，然后在还原。还原的时候要注意臀部，不要碰到地面。
关于臀部肌肉是否可以天天练？
最需要考虑一个因素：
【训练者处于什么阶段？】
力量训练都是如此，并不是说给你一堆动作，你照着练就能如你所愿的练到你想练的肌肉。
例如：很多人练胸肌没感觉，练腹肌没感觉，练背没感觉等等，臀部也是肌肉，所以也一样。
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【关于阶段问题】
大部分女生训练腿臀，第二、三天都是腿软，臀部没什么感觉，其实也就是很简单的问题，没找到臀部肌肉发力的感觉。肌肉就是那样，***到位了自然会给你回馈。
所以就出现了必经的阶段【臀部激活阶段】
激活阶段，我个人建议使用相对简单的自体重训练动作，进行多次数的训练。
男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？
那么要如何得知自己的臀部功能是不是正常呢？其实方法很简单，要测试臀部肌肉在跑步时有没有支撑力，在下次进行跑步训练时把手放在臀部，当脚落地支撑时感受一下臀部有没有同时收缩“变硬”，如果每一步臀部都是“软软”的话，那就表明你的臀部没有办法为你吸收跑步时所带来的冲击力。
既然我们知道臀部是如此重要，那么要解决臀部无力的问题，就必须针对臀部的肌群进行锻炼，像是蹲举（Squat）、硬拉（Deadlift）、弓步（Lunge）等皆是锻炼臀部的有效动作，因为这些训练动作都能有效***臀部，让臀部重新学习正确的发力模式与时机，锻炼后的臀部就好比那个生病的工人康复后回到工作岗位，可与另外两个工人一起把木头运到更远的地方。
Photo via paixin***
接下来，小编为大家推荐7组能训练臀部的动作。
男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？
第一个有效训练动作：身体侧躺下来，用一个瑞士球垫在左右臀外侧下，肘关节支撑在地面上，维稳身体平衡下，双腿外侧腿进行30次/组X3-5组侧摆腿起，可以用小腿肚捆绑不同重量性沙带，或者用不同磅数的弹力带进行训练，两条腿交替进行。
第二个有效训练动作，仰卧起坐姿势进行仰卧直腿举，同样30次/组X3-5组。
第三个有效训练动作，双杠支撑、单杠、云梯上收腹举腿起，双腿可以负重练习，同样30次/组X3-5组。
第四个有效训练动作，双腿负重并靠在一起，进行直腿绕越一定高度的障碍物，从左越过右，再从右越过左，反反复复30次/组X3-5组。
