如何在家锻炼全身肌肉?
1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。
1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部要几乎贴地。这个动作主要***的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的)。 每天做3组即可,如果你一组可以独立完成12次,就在你的背上加一点点小重量负重做,如词典等。手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部,新人可以不用做,因为你本来就没有胸肌,先把胸肌中部锻炼起来在说,这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的,属于高级锻炼项目。脚步抬起的。锻炼胸的,也属于高级锻炼项目,新人不做。
2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌,以及胸肌的内侧。在家里健身,先3组手部较宽的俯卧撑,在3组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学,2个动作每个动作5组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的***,如果你的训练时间是马拉松,那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右,如果超过这个时间,锻炼效果很差。
2,引体向上。又是第2个全能战士项目,塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上。主要***肌肉,正手引体向上,主要***大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉),背阔肌中上部,肱二头肌,肱肌,前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高,一个都作不起的新手可以先练习吊杠,此外建议买2个哑铃,在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌***,2个动作,简单,方便,有效,不超过40分钟,搞定。
什么动作可以锻炼到全身的肌肉?
有一句老话,叫“牵一发而动全身”,从这个角度来说,任何一个动作都会牵连整个身体,但事实上,对锻炼肌肉而言,一个动作想锻炼全身的肌肉,那是不可能的。
动作和体育运动项目是两码事,一个动作是指手、脚、或者身体某个部位的肢***移,比如手臂从上到下做一个动作,比如说大腿抬起来,或者放下去就是一个动作,所以这样一个动作,是不可能锻炼到全身肌肉的。
而一个运动项目,比如打篮球、跑步、游泳、打排球、打羽毛球……这就是一种体育项目,或者你问的是一种体育项目,就一种项目而言,以上任何一种体育项目都能锻炼到全身肌肉,但是不同项目,锻炼到的全身肌肉有所不同,有所侧重。
比如说打篮球可以锻炼到全身肌肉,但是却侧重于下肢肌肉,因为打篮球有很多跑跳动作,其次是上肢肌肉,因为有投篮动作和传球抢球动作,再就是头颈和腰腹肌肉,跑步更是侧重下肢肌肉,其次是上肢肌肉。
游泳是一种锻炼全身肌肉很不错的一种体育项目,游泳是不可能动上肢而不动下肢的,必须上下肢一起配合运动,而且由于头部呼吸,也能很好地锻炼颈部肌肉,其次是背部肌肉和腹部肌肉,如果要选择一种比较好的锻炼全身肌肉的体育项目,首选游泳,其次是打篮球、踢足球、打羽毛球。
最好的全身锻炼 三动作就能达到健身效果 如果你想毕其功于一役,通过一次锻炼就能锻炼全身的肌肉,那么以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。跟着小编来学学吧。 一、伊斯坦布尔8号库房货架 土耳其8号起始动作重型货架 重型仓储货架 土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”,是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉,包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。 伊斯坦布尔8号动作很简单,一只手握住一只哑铃,背部着地躺在地面,伸直拿着哑铃的手臂,保持这一姿势,[_a***_]站立起来。恢复起始姿势,重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。 二、下蹲促腿连带引体向上 引体向上库房货架 超市货架 在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个引体向上。 这个动作可以健美身姿。仓库货架 仓储货架 三、爆发式坐立 背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。