上班族，健身减脂，饮食该怎么安排？
我先说"吃"。想要保持健康的人，最好学会做简餐。简餐不代表吃得不好，相反，如果简餐做得好，你会发现其中的乐趣。我每天早上必吃沙拉。沙拉是头一天下班在超市买的。超市里的沙拉是半成品，是各种蔬菜，洗好切好，装在充有保鲜气体的包装袋里。仅仅有蔬菜是不够的，我要再加4个煮鸡蛋（只吃蛋清），半份煮意大利面，外加一点橄榄油和调味料。如果国内的超市没有这种沙拉，你可以考虑吃面包加火腿肉（一定要选低脂低盐的），外加一份水果。其实要看你的决心有多大，我在没时间的时候，啃一根黄瓜都觉得幸福。人不要对味觉要求太高，不要太贪。味道重的食物，例如火锅、铁板、油焖等等，之所以让你觉得好吃，就是恰好抓住了人的本能——人体倾向于摄入高热量，因为过去人有生存的压力，吃得热量越多，意味着你生存的可能性越大。现代社会的人们，尤其是想保持健康的人们，应该认识到这一点。吃简餐的另一个好处在于，你会很容易满足，会觉得生活很幸福。因为你善待自己，你遵守了自己的纪律，你的大脑会给你一个幸福的反馈。
先说结论吧：
饮食以蔬菜+豆制品为主，主食+肉蛋奶为辅，零食可以吃坚果和水果，要控制总热量。
我们都知道健康饮食对减脂来说至关重要--就算坚持健身，如果不配合合理健康的饮食，也很难看到减脂效果。
首先要明确，不管什么样的减脂饮食--“8小时饮食法”、“生酮饮食法”，还是“地中海饮食法”，追求的都是热量赤字。
上班族是不是？朝九晚五，还是朝十晚六？
如果可以的话，就建议你是在晚上下班了之后，把您第二天的早餐，午餐或者晚餐也可以记得把它做了。
然后三餐的内容建议是
早餐尽量丰富一点，高蛋白。高纤维。中等碳水 。低油。
午餐的话是高纤维，中蛋白，低碳水。
晚餐和午餐差不多。
不要让自己饿到。
记得配合上运动。
不知道题主健身达到哪个级别了，是刚开始健身还是已经健身有一段时间了，平时主要是做无氧的器械，力量训练多一些还是有氧的多一些？小宇也是一个上班族，健身到现在三年多了，过年之后一直在坚持减脂，我现在主要是，无氧的器械训练多一些，所以我平时都是高蛋白的居多，小宇觉的如果要是减脂的话，平时的饮食应该是摄入高蛋白的食物，多一些，尽量少油少盐，坚决不能吸烟，喝酒，熬夜，否则你的减脂效果会非常慢。
小宇觉得，如果你是时间比较充足的情况下，你可以在，每次锻炼完以后，除了补充蛋白粉以外，要加餐，鸡胸肉，或者牛肉，鸡蛋（白水煮），然后加上一些豆腐，西兰花，青菜，蘑菇，香菇之类的，全部用水煮，然后做好后，加少许盐，可以自己调配一些调料。
在平时的上班期间，早上可以早起，买一些鸡蛋，然后紫薯，在早上起来的时候用开水煮熟或者是用锅蒸熟，再加上牛奶和全麦麦片，然后可以备一些午餐的便当，煎一个鸡胸脯肉，煮一碗粗粮米饭，做一份蔬菜沙拉，再加上水煮蛋，带上一些坚果，嗯，可以多备两份，然后达到少食多餐，晚上的，晚餐同样可以按照中午的去调配，但是尽量以蔬菜莎拉和紫薯，水果为主，这个根据个人的喜好来搭配。
总的来说，就是少摄入[_a***_]，也就是少吃米面的主食，主食可以用全麦面包，粗粮，然后紫薯，玉米，红薯等代替，外加上鸡胸脯肉，牛肉等高蛋白的肉类，水果可以吃，猕猴桃，香蕉，黄瓜等，然后少盐少油，坚决不能摄入高糖含量的食品，杜绝喝酒，吸烟，然后喝碳酸饮料，还有如泡芙等高热量的食品，这些基本上都是绝对杜绝食用的，希望对你能有所帮助。
我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者，你的点赞和关注将是我最大的动力。
1，挤出时间，无论多忙一定要抽时间锻炼身体，哪怕每天10分钟20分钟，都可以的；
3，场所的选择，可以利用工作环境内的一切有利条件来锻炼身体，比如俯卧撑，仰卧起坐，上、下；
4，合理安排膳食，一日三餐，一定要控制好量，不要不吃，也不要过量；
5，一定要利用好交通工具来锻炼身体，能走的情况下尽量多走。
对于需要减肥又不爱运动人来说，怎么搭配饮食可以有减肥的效果？
1多吃新鲜的水果蔬菜
水果的天然糖分有助于满足你对甜食的喜好，而新鲜蔬菜有助于你快速填满胃部。水果和蔬菜含有纤维可以使你很快觉得饱腹。尝试如下技巧来在你的饮食中引入更多的水果和蔬菜：
·吃当季食物，把吃水果和蔬菜当成零食或甜点。
·以蔬菜为主菜。例如，做一个炒或一顿丰盛的沙拉，仅仅加几盎司的煮熟的鸡肉，鲑鱼或杏仁。
2.多吃全谷类，减少简单的碳水化合物
全麦面包、燕麦粥、全麦面食、甘薯和糙米都是优良的能源和营养来源。结合正确的蛋白质和蔬菜，全谷物是最好的全面的营养。
·简单碳水化合物如白面包、加工面粉、白砂糖，能给你快速提供能量，但随后很快转变为脂肪。
·用全麦面粉或燕麦粉代替煎饼或烘烤的物品。你可能需要添加额外的发酵食料，如小麦蛋白。把大麦放入汤里代替米饭或用大麦抓饭、野生稻或糙米。
·只吃天然的碳水化合物，代替加工的碳水化合物。避免加工食品，如白面包、面粉面食或饼干，或加工糖果像巧克力棒或甜的蔬菜。
这样的话很伤身体的，我以前一个同事的爸爸，和邻居吵架，推到了邻居，以为邻居死了，跑了，没敢联系家里，躲了半年，一天到晚不敢出门，一天就吃一个馒头或者一碗面条，担惊受怕的半年瘦了50斤，我以前钱包丢了，早上一碗稀饭一片饼两碗开水，中午晚上都是半份生菜一个馒头，两碗开水，一个月不到也瘦了10几斤，不过发了工资就吃回来了，节食确实难受，不推荐，以上都是真事
中午只吃不加调料的熟鸡胸肉或者牛肉；晚上只吃柚子、火龙果、黄瓜、番茄的其中之一。中午、晚上都可以按选中的单一食物吃到饱为止，但是不能吃其他东西、只喝白水。能坚持的绝对瘦。一个月至少减十斤！
謝邀請，需要減肥又不愛運動，如果只靠搭配飲食來達到減肥目的，是不太好的
，就算有效果，也要注意身體建康哦!至於飲食嘛，建議少吃甜食、吃少大魚大肉、少吃零食……。總之，建議還是動起來!
我認为不是超标太多就不要随便减肥，只要平时注意作息正常，饮食多素少荤，减少糖份的摄入，早上和中午可正常吃，晚饭一定要少吃或不吃澱粉类主食，多吃点蔬菜或水果，且要吃得早(五点左右)，睡前决不能吃东西，更忌夜宵，不要吃什么减,肥药减肥茶之类的东西，可坚持喝点普洱茶，总之良好的生活习惯贵在坚持！謝谢！
